Ciao a tutti, sono 176x78. bf stimato 16% e lunedì andrò in ipocalorica per buttar giù un po' di grasso e riniziare con massa sceso sotto il 10/11.
Volevo, per almeno 6 settimane, fare forza per aumentare un po' i big.
Sono neofita con solo 8 mesi alle spalle, solo gli ultimi 2 fatti bene perchè mi ci sono appassionato.
A) Squat, panca e rematore
B) Squat 3×5, lento avanti, stacchi da terra
C) Squat, panca e rematore
Leggendo in giro ho trovato la versione classica che fa:
Giorno pesante (Heavy): 5 serie, carico crescente, fino al massimo carico sollevabile per 5 ripetizioni (5RM);
Giorno leggero (Light): 5 serie, carico crescente fino all’80% del 5RM
Giorno medio (Medium): 5 serie, carico crescente fino all’90% di 5RM
E questa:
5 serie da 5 al 75% del 5RM (dopo un paio di serie di riscaldamento) e aumentate del 2,5% a settimana su ogni esercizio, arrotondato per difetto. Siccome ci sono esercizi che si fanno due volte, una delle due si ripete lo stesso carico della volta precedente. Lo squat in B è un “richiamo” leggero, che va aumentato ogni 15 giorni (conviene iniziare con il 60% del 5RM).
Ho trovato anche questa che mi sembrava carina:
1
squat 5x5 65%
panca 5x5 65%
2
stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%
3
panca 5x5 65%
squat 5x5 65%
ogni settimana +2,5% se la tecnica è perfetta.
+1 o 2 complementari per giorni (trazioni, military, tricipiti..)
Grazie!
Volevo, per almeno 6 settimane, fare forza per aumentare un po' i big.
Sono neofita con solo 8 mesi alle spalle, solo gli ultimi 2 fatti bene perchè mi ci sono appassionato.
A) Squat, panca e rematore
B) Squat 3×5, lento avanti, stacchi da terra
C) Squat, panca e rematore
Leggendo in giro ho trovato la versione classica che fa:
Giorno pesante (Heavy): 5 serie, carico crescente, fino al massimo carico sollevabile per 5 ripetizioni (5RM);
Giorno leggero (Light): 5 serie, carico crescente fino all’80% del 5RM
Giorno medio (Medium): 5 serie, carico crescente fino all’90% di 5RM
E questa:
5 serie da 5 al 75% del 5RM (dopo un paio di serie di riscaldamento) e aumentate del 2,5% a settimana su ogni esercizio, arrotondato per difetto. Siccome ci sono esercizi che si fanno due volte, una delle due si ripete lo stesso carico della volta precedente. Lo squat in B è un “richiamo” leggero, che va aumentato ogni 15 giorni (conviene iniziare con il 60% del 5RM).
Ho trovato anche questa che mi sembrava carina:
1
squat 5x5 65%
panca 5x5 65%
2
stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%
3
panca 5x5 65%
squat 5x5 65%
ogni settimana +2,5% se la tecnica è perfetta.
+1 o 2 complementari per giorni (trazioni, military, tricipiti..)
Grazie!
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