eventuale correzione scheda 4fitman modificata

[Skardy]

Altezza 170cm
Peso 68kg
Età 18 anni
Anzianità di allenamento 2 anni di cui solo uno fatto con criterio.
Body Fat 12-15% indicativamente
Ipercalorica 3500kcal ON / 3000kcal OFF

1RM Squat 140kg
1RM Panca 80kg
1RM Stacco 120kg

Ho preso spunto da una scheda nel thread di 4fitman e ho sostituito l'allenamento del petto a quello di un'altra in cui il petto era più martellato (essendo il mio punto debole opterei per un po' di focus).

A prima vista la scheda mi è piaciuta, cercavo un lavoro di massa ad alta intensità con serie a basse ripetizioni per completare il passaggio da forza a massa (dopo il MAV, con 1 settimana di riposo per le feste).

Seguirei questa scheda per 3-4 settimane per passare ad altro di simile, cercando di aumentare bene di peso almeno da qui a maggio.


PETTO-ADDOME

croci ai cavi(preaffaticamento ovviamente lasciarsi buffer)3x15 rip ampio
panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca inclinata 45°manubri 3x6 90''
panca reclinata 3x5 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci ai cavi panca 30° ss croci panca piana 3x10+6 60''

addome


GAMBE

squat 5 5 5 5 5 120''
affondi 6 6 6 8(8 in RP carico da 6) 90''
leg press 45 ss leg extension 3x6+10 90''
leg curl 10 8 6 4 75''
calf machine 15 15 15 30''
calf alla pressa 20+20 20+20 stripping 30''


DORSO-BICIPITI

stacchi 3 3 2 1 150''
trazioni p prona+carico 6 6 6 6 120''
rem bilanciere 5 5 5 5 90''
lat p inversa ss pulldown 3x6+10 75''
pulley triangolo 6 8 10(10 in RP carico da 6) 60''

curl manubri seduto 6 6 6 60''
curl bilanciere in piedi 5 5 5 20''tra le serie poi 90'' e 4 4 4 30''tra le serie
curl concentrato su panca scott 10 10 50''

SPALLE-TRICIPITI

lento bilanciere seduto 6 6 8 10 120''
tirate al mento 5 5 5 5 90''
alz laterali ss alz frontali ai cavi 3x8+10 60''
alz 90° 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 60''

french press panca 30° 6 6 6 6 90''
push down asta ss kickback 2 manubri simultaneo 3x8+8 60''
push down singolo con tenuta 2'' 12 12 12 50''

[Senpai]

Ogni miniserie nel Rest-Pause va condotta a cedimento , con gli affondi non mi sembra una grande idea.
Tralaltro le rep dovrebbero eventualmente andare diminuendo com l'aumentare dei set (e della fatica) , e non aumentare.

[Skardy]

grazie per l'intervento, avevo giusto qualche dubbio sull'introduzione del RP!
il fatto che le rep aumentino penso sia legato appunto all'utilizzo del RP in modo da tenere il carico costante, di faticare di più ma di godere di una pausetta extra.

per quanto riguarda gli affondi, gli ho introdotti io: in origine c'era l'hack squat ma la palestra che frequento ne è sprovvista quindi ho pensato a loro o al front squat.

la scheda in sé come ti sembra?

[Senpai]

Ma nell'RP il carico DEVE essere costante , è la fatica cumulativa che fa naturalmente calare le rep.
La scheda è bella voluminosa , ragion per cui l'RP (secondo me) potrebbe anche non starci.
Io preferirei qualche SS o stripping (anche a carico fisso) sugli exe di rifinitura , con 3000/3500 kcal di cui buona parte immagino da carbo dovresti avere un buon pump.

[Skardy]

beh, le tecniche di intensità sugli esercizi di esaurimento mancherebbero solo su deltoidi e dorsali in spessore, in quanto toglierei il rest pause.
dici che un 3x8 in stripping (per pulley e alzate laterali) vada bene?

[Senpai]

Prova:
dorso
3x6+6+6 con carico da 10 (fisso) e minirest di 10/15 secondi per il pulley. 90''
Spalle
3x8+10 tirate al petto presa larga(pesante) SS alzate laterali 90''
2/3xmax alzate laterali a Y con carico da 15/20

[Skardy]

grazie mille senpai ultimissima cosa:
- le alzate laterali a Y sono quelle in cui le braccia salgono oltre al livello delle spalle?
- i due esercizi che mi hai indicato per i deltoidi sono entrambi da sostituire all'ultimo in RP della scheda originale o cosa?

[Senpai]

grazie mille senpai ultimissima cosa:
- le alzate laterali a Y sono quelle in cui le braccia salgono oltre al livello delle spalle? Esatto , in basso invece non scendere oltre i 45°.
- i due esercizi che mi hai indicato per i deltoidi sono entrambi da sostituire all'ultimo in RP della scheda originale o cosa?

Per le spalle fai il lento , poi alzate a 90° e per chiudere gli esercizi che ti ho proposto.

[Skardy]

E magari ci aggiungo anche delle scrollate
Verrebbe una cosa del genere.

lento bilanciere seduto 6 6 8 10 120''
alzate laterali 90° 8 8 8 8
tirate al petto presa larga(pesante) SS alzate laterali 3x8+10 90''
alzate laterali a Y con carico da 15/20 2/3xmax
scrollate manubri 4x10

french press panca 30° 6 6 6 6 90''
push down asta ss kickback 2 manubri simultaneo 3x8+8 60''
push down singolo con tenuta 2'' 12 12 12 50''

[Senpai]

Le scrollate falle prima delle alzate a Y e carica almeno quanto il tuo BW , bila a manu vedi te , come ti trovi meglio.