Secondo ciclo di massa...consigli su ripetizioni e recuperi

[ston]

prova ad appoggiarti ma occhio a tenere i gomiti fermi e a non basculare, altrimenti scarica il peso

[sartlubg]

Ok....oggi ho provato le gambe...tutto ok tranne lo stacco GT con bilancere che mi ha massacrato il basso schiena, ma le gambe posteriori non le sentivo...le sentivo di più quando facevo gli stacchi coi manubri a gambe leggermente flesse

---------- Post added 09-01-2013 at 20:26:08 ---------- Previous post was 08-01-2013 at 21:06:37 ----------

Ston quindi meglio continuare sulla strada dello stacco Gt con bilancere o ritorno allo stacco gambre flex con manubri?

[ston]

ok con le gambe leggermente flesse

[sartlubg]

Sicuramente domani avrò ancora il dolore alla bassa schiena e siccome devo fare i dorsali direi di non fare stacchi e bilancere presa supina

[ston]

...mmmm magari prenditi un giorno in più di riposo perchè altrimenti come dici tu dimezzi il wo del dorso

[sartlubg]

Scheda dorsali da rivedere...stacchi 4x4 e bilancere presa supina 4x8 vorrei sostituirli...li faccio male e sono esercizi che non mi piacciono come protrei reimpostrare l'allenamento dei dorsali?

[ston]

GIOVEDI (dorsali, bicipiti)

Trazioni 4x8 120” presa prona 4x6 con sovraccarico
Rematore manubri 4x8 90"
Vertical row 2x12 60” lat avanti 4x10 60"
pulldown bt 3x10 60"
pulley basso 3x12 60"
Hyperestension con peso 3x10 90”
Curl manubri 4x8 110” 4x6 90"
Obliqui hyperestension peso 4x8 30”

[sartlubg]

Ok ecco la scheda modificata

LUNEDI (spalle, bicipiti)
Military press 4x6 120"
Lento manubri 4x8 90"
Alzate laterali combinate 3x10 60"
Alzate cavi busto 90° 4x8 90"
Scrollate bilanciere in avanti 3x12 60"
Curl ez 4x8 90"
Curl panca 30° manubri(partenza neutrale arrivo in supinazione) 3x10 60"
Obliqui ai cavi 4x8 30”

MARTEDI (gambe)
Squat 5x6 120"
Leg extension 4x10 60"
Leg curl 4x6 90"
Stacchi gambe flex manubri 4x8 90"
Calf machine in piedi 4x10 60”
Calf seduto 4x 15 60"
Reverse crunch 8x 30”

GIOVEDI (dorsali, bicipiti)
Trazioni presa prona 4x6 con sovraccarico 120”
Rematore manubri 4x8 90"
lat avanti 4x10 60"
pulldown BT 3x10 60"
pulley basso 3x12 60"
Hyperestension con peso 3x10 90”
Curl manubri 4x6 90"
Obliqui hyperestension peso 4x8 30”

SABATO (petto, tricipiti)
Bilancere panca piana 4x6 120"
Manubri panca 30° 4x8 90"
Dip parallele+tirate al mento bilancere SS 3xmax+8 90"
Croci cavi alti 2x12 60”
French press 2manubri in panca piana 4x6 90"
Push down corda 3x 10 60"
Basculamenti bacino 8x 30”

---------- Post added 12-01-2013 at 11:04:50 ---------- Previous post was 11-01-2013 at 21:35:28 ----------

Per quante settimane la eseguo? 7?

[ston]

5/6 settimane circa
buon wo

[sartlubg]

Grazie Ston...ci sentiamo per il prossimo ciclo di allenamento

---------- Post added at 11:19:56 ---------- Previous post was at 11:16:44 ----------

Ma il pulldown Bt lo faccio alla lat o alla poliercolina con la corda? in entrambi i casi sempre in piedi giusto?

[ston]

il pulldown fallo come ti trovi comodo.
ok in piedi

[sartlubg]

Ciao Ston...rieccomi con la preparazione del terzo ciclo di massa...mi sono trovato benissimo con i tuoi consigli della precedente scheda...tra una decina di giorni cambierò scheda...ne ho stilata una che posto qui sotto nella quale ho cambiato qualche esercizio per cambiare gli angoli di lavoro...secondo te può andare? grazie in anticipo

LUNEDI (spalle, bicipiti)
Military press 6-6-4-4 120"
Alternating cable shoulder press 4x8 90"
Alzate laterali 2x10 60”
Alzate lat. Panca prona 60° 4x10 90"
Back machine presa inversa 3x12 60"
Panca scott 4x8 120"
Curl cavi 3x10 90”
Hammer curl 3x10 60"
Obliqui ai cavi 4x8 30”

MARTEDI (gambe)
Squat 8-6-6-4-4 120"
Affondi alternati peso 3x8 90”
Leg extension 4x10 60"
Stacchi gambe flex manubri 4x8 90"
Calf machine in piedi 4x10 60”
Calf alla pressa orizzontale 4x10 60"
Reverse crunch 8x 30”

GIOVEDI (petto, bicipiti)
Bilancere panca 30° 4x8 120"
Manubri panca piana 4x8 90"
Parallele 3xmax 90"
Croci cavi alti 2x12 60”
Pullover 2x12 60”
Curl manubri 4x8 90”
Obliqui all’hyperestension con peso 4x8 30”


SABATO (dorsali, tricipiti)
Stacchi 4x6 120"
Trazioni alla sbarra presa prona con carico 4x8 120”
Rematore manubri 4x8 90"
Pulley alto 4x10 90"
Pulldown BT corda 3x12 60"
Hyperestension con peso 3x10 90”
Estensioni triceps 4x8 90”
Push down 3x10 60"
Basculamenti bacino 8x 30”