Secondo ciclo di massa...consigli su ripetizioni e recuperi

[sartlubg]

Ciao a tutti...posto questa mia nuova scheda per la massa...ho dei dubbi su come impostare le ripetizioni e i recuperi

LUNEDI (spalle, bicipiti)
Military press 10-10-8-8 120”
Alzate laterali combinate 3x10 90”
Alzate cavi busto 90° 4x10 90”
Panca scott 4x8 120”
Curl cavi 2x12 60”
Hammer curl corda 3x10 90”
Obliqui ai cavi 4x8 30”


MARTEDI (gambe)
Squat 12-10-10-8-8 120”
Leg extension 4x10 90”
Leg curl 4x12 90”
Calf machine in piedi 5x12 60”
Reverse crunch 8x 30”


GIOVEDI (dorsali, bicipiti)
Trazioni 4x8 120”
Rematore manubri 12-10-8-6 90”
Vertical row 2x12 60”
Pullover lat machine 2x12 60”
Hyperestension con peso 3x10 90”
Curl manubri 4x8 110”
Obliqui hyperestension peso 4x8 30”


SABATO (petto, tricipiti)
Bilancere panca piana 4x8 120”
Manubri panca 30° 3x10 90”
Dip parallele 3x12 90”
Croci cavi alti 2x12 60”
French press 10-8-8-6 90”
Push down corda 2x12 60”
Basculamenti bacino 8x 30”

[Baliano]

Ti mantieni altino riguardo le ripetizioni... Bicipiti è una sorta di richiamo il giovedì? Inserirei un esercizio pesante per lo spessore per il dorso. Il lunedì aggiungerei un esercizio per le spalle con focus sui trapezi: scrollate, o tirate al mento con un presa piuttosto stretta. Qualcosina in più per i quadricipiti... affondi.

[sartlubg]

Si il giovedi è una specie di richiamo esatto...Un esercizio pesante per lo spessore per il dorso cosa dici? Pulley? Il lunedi magari aggiungerò qualche tirata al mento

[Bennylift]

ottima scheda ma non posso non darti alcuni consigli:
back/tricipt
chest/bicipt
con i dorsali solleciti già abbastanza i bicipiti.
Poi il lunedi è il giorno post week,quindi per iniziarlo alla grande fai chest/bicipt.

lunedi martedi giovedi venerdi se ti alleni 4 volte a sett.

[ston]

sartlubg, metteresti i tuoi dati per piacere?
età,peso,altezza e anzianità d'allenamento

[sartlubg]

29 anni 1.78 67 kg mi alleno da 8 anni

[ston]

Ciao a tutti...posto questa mia nuova scheda per la massa...ho dei dubbi su come impostare le ripetizioni e i recuperi

LUNEDI (spalle, bicipiti)
Military press 10-10-8-8 120” 4x6 120"
lento manubri 4x8 90"
Alzate laterali combinate 3x10 90” 60"
Alzate cavi busto 90° 4x10 90” 4x8 90"
scrollate bilanciere 3x12 60"
Panca scott 4x8 120” curl ez 4x8 90"
Curl cavi 2x12 60” curl (partenza neutrale arrivo in supinazione) 3x10 60"
Hammer curl corda 3x10 90” togli fai già un richiamo e quì già lavorano in maniera sinergica col dorso
Obliqui ai cavi 4x8 30”


MARTEDI (gambe)
Squat 12-10-10-8-8 120” 5x6 120"
Leg extension 4x10 90” 60"
Leg curl 4x12 90” 4x6 90"
stacchi GT 4x8 90"
Calf machine in piedi 5x12 60” 4x10
calf seduto 4x 15 60"
Reverse crunch 8x 30”


GIOVEDI (dorsali, bicipiti)
stacchi 4x4 120"
Trazioni 4x8 120” presa prona
Rematore manubri 12-10-8-6 90” bilanciere presa supina 4x8 90"
Vertical row 2x12 60” lat avanti 4x10 60"
Pullover lat machine 2x12 60” pulley basso 3x12 60"
Hyperestension con peso 3x10 90”
Curl manubri 4x8 110” 4x6 90"
Obliqui hyperestension peso 4x8 30”


SABATO (petto, tricipiti)
Bilancere panca piana 4x8 120” 4x6 120"
Manubri panca 30° 3x10 90” 4x8 90"
Dip parallele 3x12 90” 3xmax 90"
Croci cavi alti 2x12 60”
French press 10-8-8-6 90” 4x6 90"
Push down corda 2x12 60” 3x 10 60"
Basculamenti bacino 8x 30”

come ti sembra?

[sartlubg]

Cavoli era già una scheda dura...cosi mi vuoi proprio spaccare ahahahahhaha forse un pò lunga? non male cmq

[ston]

non ho aggiunto tanto rispetto alla tua base

[sartlubg]

Ho visto che mi hai abbassato alcune ripetizioni...tipo 6 colpi anzichè 10...non vado ad allenare la forza con colpi cosi bassi?

[ston]

bisogna cercare di colpire tutte le fibre(rimanendo sempre in ambito ipertrofico) lavorando sul range

[sartlubg]

Mi piacciono molto le tue modifiche...qualche piccolo quesito: scrollate col bilancere posso sostituirle con tirate al mento ai cavi?...Il curl partenza neutr. arrivo in sup. è da fare in piedi con i manubri o seduto? Gli stacchi gambe tese meglio col bilancere o con i manubri?

[ston]

le tirate al mento non allenano direttamente il trapezio.se il problema è il bilanciere puoi farle con i manubri.
il curl fallo su panca 30°
stacchi gt con blanciere

[sartlubg]

Per le tirate al mento era solo perchè non vorrei allenare direttamente i trapezi (non mi piacciono molto come estetica)...Il carl su panca a 30° coi manubri intendi vero? non col bilancere suppongo...Diciamo che i miei obiettivi principali sono i deltoidi posteriori e il petto sternale (la parte interna per intenderci)

[ston]

le scrollate se vuoi eliminale.
se vuoi inserire le tirate l mento puoi metterle in ss con le dips (nella sessione petto) dip ss tirate al mento 3xmax+8
il curl è con i manubri,ti sfido a farlo su panca 30° partenza neutra e arrivo in supinazione....faresti dei bei gran nodi al bilanciere
il pulley fallo con la trazybar