Pareri Scheda allenamento monofrequenza

[Fabbo]

Ciao a tutti e buon annoDopo aver sistemato l'alimentazione,e dopo aver perso 15kg vorrei cominciare a riempire un po il corpo di massa magra.
Sono 1.72 x 69 con una BF non stabilita. Tuttavia i miei dati sono questi
16cm polso
35cm collo
33cm bicipiti
82cm all'altezza dell'ombellico


Vedo ancora pancetta e maniglie,quindi vorrei scendere di bf prima di iniziare massa vera e propria.Sono in ipocalorica ma penso di salire di kcal non appena mi vedro meglio allo specchio.


Mi alleno 4 volte a settimana,la mia attuale scheda è stata preparata dal mio istruttore e vorrei un vostro parere


Petto-Addome


Panca alta 3x10.8.6
Cavi busto a 90 4x10
Distensioni manubri panca piana 3x10.8.6
Cavi busto eretto 4x10


Crunch 4x20
Sit up a incrocio 3x20


Tricipiti-bicipiti


Pull down singolo 3x10
Spinte presa stretta 3x10.8.6
Push down fune 3x10


Curl manubri. 3x10.8.6
Hammer curl manubri. 3x10
Doppio al cavo. 3x10


Reverse crunch. 4x15




Gambe-dorso


Leg ext. 3x10.8.6
Leg curl in piedi 3x10
Squat. 3x10
Calf in piedi singolo. 3x12


Lat machine larga 3x10.8.6
Pulley a90 3x10
Rematore al cavo presa inversa. 3x10.8.6
Iperestensioni schiena 3x20


Reverse sit up. 3x20


Deltoidi-addome


Alzate frontali al cavo. 3x10.8.6
Alzate laterali singole 3x10
Alzate alla francese 3x8
Scrollate manubri 4x15


Crunch alla declinata. 4xmax


Faccio 30 min di cardio a sessione,15 all'inizio e 15 alla fine
Il tempo di recupero di ogni esercizio è 90"

Che ne pensate? Va bene cosi o bisogna modificarla?
P.s ho una leggerissima scoliosi,e lo squat lo faccio con i manubri.

[Alessandro33]

gambe-dorso? orribile amico mio! Se vuoi allenarti in mono vedi fra le tabelle già pronte presenti all'interno della sezione, puoi anche cliccare sul mio link in basso, ce ne sono di migliori!

[Fabbo]

Petto- addome
Dorso-bicipiti
Gambe- addome
Spalle-tricipiti


Che ne pensi di questo split? E gli esercizi vanno bene?

[Alessandro33]

lo split va bene, prova a modificare tu la tabella

[Bennylift]

lunedi: chest/bicipt
martedi: quadriceps/calves
giovedi: back/femoral
venerdi: deltoids/tricipt

abs da non fare con gambe e dorsali.

[Alessandro33]

lunedi: chest/bicipt
martedi: quadriceps/calves
giovedi: back/femoral
venerdi: deltoids/tricipt

abs da non fare con gambe e dorsali.

perchè?
cmq splittiamo in italiano, grazie

[Bennylift]

2 volte a settimana fatti bene,va piu che bene.
IN parole povere:
Non con le gambe perchè se li alleni bene a fine all'allenamento non riesci nemmeno ad alzare una gamba,quindi alcuni esercizi per l'addome non riusciresti ad eseguirli correttamente.
Con i dorsali stessa cosa hyperextension fatta bene non ti muovi con la schiena.

[Fabbo]

Alessandro oltre allo split non so proprio cosa cambiare..

[ston]

ti ha consigliato il link...più facile di così

[Fabbo]

MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x10
Dip 3x6/8
Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12
pullover 2x12

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 3x8
Affondi al MP unilaterale 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf MP 4x15
Calf pressa 3x12
Addome

C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere presa inversa 3x6
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

Curl bilanciere ez 4x6
Hammer 3x10

D)
Lento bilanciere 8/8/6/6/4
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate manubri 2x12

French press manubri panca 30° 10/8/6/6
Cavo inverso dall'alto 3x10



Sarebbe questo il mio modello giusto?
E se volessi partire dalla mia scheda attuale?

[ston]

[QUOTEE se volessi partire dalla mia scheda attuale?][/QUOTE]
..in che senso?

[Fabbo]

Utilizzando degli esercizi che son presenti nella mia scheda..
p.s i fondamentali sono anche chiamati monoarticolari? O son cose diverse?

[ston]

i fondamentali sono multiarticolari.
quei pochi esercizi che potevano essere "salvati" dalla tua scheda sono già presenti

[Fabbo]

I complementari invece sono i monoarticolari,giusto?

[ston]

non necessariamente