Scheda: che ve ne pare?

[Euro79]

allenamento diviso in 3 giornate. 2 serie di riscaldamento x esercizio con la meta del peso in pieno carico. A pieno carico il peso resta costante ma scal di poco le rips( in modo tale da arrivare a cedimento ad ogni serie)

1à Giornata
Petto:
- Panca piana Bilancere 3x8-7-5
- Croci Panca inclinata 2x10-8
Spalle:
-Lento Manubri 3x9-8-7
-Alzate laterali 3x10-8
Tricipiti
-Dip 3xMAX

2à Giornata
Dorso
-Trazioni Sbarra inverse 3xMAX
-Rematore Manubrio 2x10-8
Bicipiti
-Bilancere in piedi 3x10-8-7
-Concentrati 2x10

3à Giornata
Gambe
-Stacchi da Terra 3x10-8-7
-Leg Extension 2x10-6
-Leg Curl 2x10-8
-Calf Raise in piedi 3x10


CHE NE PENSATE?
CI SONO CORREZZIONI PICCOLE o EVIDENTI DA FARE?

P.S.: sono in massa,mi alleno da 1 anno e 4 mesi, peso61 kg esono alto 168

[Goldrake]

Io la vedrei così :


Primo giorno

Petto:

- Panca piana Bilancere 3x8-7-5

- Distensioni su panca a 30° 2x8


Tricipiti

- Estensioni sopra la testa con manubrio 3x8
- Dip 2 x max

Polpacci

- Calf in piedi con sovraccarico 3x max


Secondo Giorno

Dorso

- Trazioni Sbarra avanti 4xMAX
- Rematore Manubrio 2x8

Bicipiti

-Bilancere in piedi 3x8
-Concentrati 2x10

Addome

- Crunch con peso

3 giorno

Gambe

- Stacchi da Terra 3x10/8/6
- Leg Extension 2x12
- Leg Curl 2x10-8

Spalle:

-Lento Manubri 3x8

-Alzate laterali a braccio singolo3x8

[barlux]

1à Giornata
Petto:
- Panca piana Bilancere 3x 8/6/5-
Croci Panca inclinata 3x10/8/6

Tricipiti
-Dip 3xMAX
Estensioni sopra la testa con manubrio 3x 10/8/6

2à Giornata
Dorso
-Trazioni Sbarra 3 x 8
lat machin 3 x 10/8/6

Bicipiti
-Bilancere in piedi 3x10-8-7
-Concentrati 2 x 8

3à Giornata
Gambe
-Stacchi da Terra 3x10-8-6
-LEG CURL 3 X 8
-Calf Raise in piedi 3x10

Spalle
alzate laterali 2 x 10
Arnold press con manubri 2 x 10

[Euro79]

http://www.bodyweb.it/vbullettin/showthread.php?s=&threadid=35801

ECCO XKE'

[barlux]

ECCO COSA?

[Kaiser Soze]

Io leverei i curl concentrati, fai già 8 serie che stressano i bicipiti e cmq non ti servono a fare massa.

[Euro79]

Barlo:
ho impostato la scheda con quell'ordine xkè ho seguito il consiglio di WildCat nel post che c'è sopra.

[CAMA]

Come dice Kaiser toglierei i bicipiti concentrati e al posto della leg extension metterei la pressa.

[barlux]

Beh, al limite ne lasciamo solo 1 serie da 8 di concentrazione.

Effettivamente come dice cama la pressa si la inseriamo nella scheda (quella a 45°), tre serie da 10/8/6

La parte delle gambe diventa così:

Stacchi da terra 3 x 8
Pressa 3 x 10/8/6
Leg curl 3 x 8
Calf raise 3 x 15/12/10

[wildcat]

Se pui fare la pressa allora per le gambe/parte centrale della scheda ti consiglio pressa ad alte reps magari prova da subito 1x20 in restpause,e stacchi a gambe tese per i femorali 2x12.
Riguardo al curl se il tuo problema è mettere su massa, allora fai il curl su inclinata o ancor meglio, non ci avevo pansato, una bella serie o 2 di curl col bilanciere EZ.
Ti assicuro che se fai pressa o stacco in restpause avrai i quadricipiti tanto congesti da non riuscire neanche a pensare alla leg extension.
Riguardo ai piramidali, concepiscili così: parti e fai una serie intenzionato a finire dando tutto, riposa, fai ancora una serie e vedi quante ne fai, riposa e ancora quello che riesci a dare.
Non aggiungere o togliere peso.
Riguardo alla parte inferiore, usa serie più lunghe: 20 reps è una buona partenza x esercizi in restpause (pressa, squat, stacchi da terra), 12-15 per gli stacchi a gambe tese.
Questo NON per allenare le fibre rossa, ascolta, ma per il maggior impatto globale sull'organismo che si traduce in rilascio di ormoni anabolici.
Lo squat e lo stacco da terra sono il doping dell'atleta natural.
Ancora una cosa: se la priorità è aumentare la massa, stressa i muscoli 1 volta a settimana: ecco perchè ti consiglio di fare petto spalle tricep assiame etc etc.
E concentrati sugli esercizi di base.

[Euro79]

allenandomi a casa non posso fare pressa,quindi la scheda x le gambe cambia nuovamente! Squat non ne posso fare xkè non ho gli attacchi e alzando il bilancere da terra x portarlo sulle spalle mi spacco la schiena quindi:

Sostituisco allo squat gli stacchi da terra! Come si fa il rest pause?

La domanda è diretta a WildCat e agli altri amici!

[barlux]

affondi con i manubri e calf raise allora se ti alleni a casa.

[Euro79]

quindi:
stacchi rest pause
leg extension
affondi
calf raise



e il rest pause come si fa?

[Kaiser Soze]

Originally posted by Euro79


e il rest pause come si fa?

Utilizza un peso con cui di solito fai 10 12 rip., arrivato a questo punto non fermarti, prendi un paio di respiri e macini altre 2 rip, altra serie di respiri e 1/2 o quante ne vengono così sino ad arrivare a 20.

[CAMA]

20 ripetizioni REST-pause significa :fai una ripetizione partendo da terra e la completi appoggiando il bilancere nuovamente a terra.Fai due tre respiri(io conto mentalmente fino a dieci) e fai un'altra ripetizione.Così fino a venti.Tra le ripetizioni lascia il bilancere e stai eretto.Ti assicuro che quando ci avrai preso la mano e il peso sul bilancere salirà verso le ultime ripetizioni comincerai a vedere la Madonna,San Giuseppe e tutti i santi del mese!