Scheda per principiante

[ciobi69]

Ciao a tutti,mi chiamo alessandro 18 anni 1.82 70-71 kg non conosco il mio bodyfat ma ho un pò di pancia.
volevo fare una scheda sull aumento massa sono 3 mesi che oramai ho incominciato palestra,ma in modo un pò a cavolo
ci vado 3 giorni a settimana

lunedi(bicipiti tricipiti)
panca inclinata 12 per braccio quindi 24 in totale la prima serie 12-10-8-6 manubrio
in piedi con manubrio 12-10-8-6
in piedi con bilanciere 12-10-8-6

tricipiti
4x8 con il triangolo non mi ricordo come si chiama scusate per l'ignoranza
e un altro esercizio che non ricordo il nome anche questo

mercoledi
gambe
squat 12-10-8-6 incrementando peso al passaggio di ogni serie
leg curl 12-10-8-6 incrementando peso al passaggio di ogni serie
pressa orizzontale 4 x 8

e 1 per i polpacci


venerdi (petto /dorsali) a volte altero con deltoidi

panca piana 12-10-8-6
panca obliqua con manubri per petto
e un altro che non ricordo

dorsali
non ricordo nome degli esercizi cmq quello dell asta che si deve portare dalla alto sino al petto oppure dietro il collo
poi su panca piana prendendo un manubrio e portandolo fino al petto
ecc


insomma sono un ignorante di prima categoria.
la mia scheda è sbagliata perchè faccio quasi sempre le stesse cose.
lo sò che mi consiglierete di leggermi i tread messi in rilievo,che sono fatti benissimo...ma non ci capisco niente.
volevo sapere se qualcuno gentilmente potesse darmi una mano correggiendo questa scheda.scusate per il disagio ciao e grazie a tutti

[Sparosparo]

scheda totalmente da rifare,sia per quanto riguarda lo split,sia per la scelta degli ex sia per le serie e ripetizioni. L'hai fatta tu la scheda? per crescere,si deve allenare tutto il corpo,è sbagliato allenare solo le braccia e tralasciare muscoli importanti come petto e dorso,perchè son prorpio questi che danno lo stimolo alla crescita anche della braccia spalle addome..così come le gambe..se te l'ha fatta il tuo Personal trainer è un incompetente

[ciobi69]

la ho fatta io da solo, eheheh per esempio la schiena non ho mai fatto un esercizio!,mi servirebbe un grande aiuto

---------- Post added 31-12-2012 at 02:36:03 ---------- Previous post was 30-12-2012 at 22:47:13 ----------

mi servirebbe proprio una bella scheda,volevo solo dire che attualmente prendo li ho presi per prova BCAA ne prendo 7 quando mi alleno 4 prima 3 dopo e nei giorni che sto fermo ne prendo 3,penso che il mese prossimo proverò la creatina,ed ogni tanto ma poche volte mi faccio uno shaker di latte/acqua e proteine della caseina che sono buste da 35 grammi 23 di amnoacidi 10 di aminoacidi e 2 di zuccheri ma la vaniglia è troppo pesante! avete qualche consiglio per rendere questo gusto più gradevole? se la mescolo con un pò di nesquik boh non sò accetto tutto!
ma la prima cosa è la scheda. mi sto allenando abbastanza male e mi servirebbe una bella dritta,grazie ragazzi

[ston]

offerta speciale!!!! 3 dritte al costo di........nulla!!!
1° dritta:butta la tua "scheda" e parti con una multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

2° dritta: integrazione nel'apposita sezione

3° dritta:lasci stare per ora pro, creatina, e bcaa, non ti servono a molto agli inizi( e comunque essendo INTEGRATORI vanno intesi come tali, quindi devono integrare e sopperire ad eventuali carenze. non sono polveri magiche )

[Sparosparo]

concordo con ston..gli integratori vengono dopo.Intanto comincia con una mutifrequenza!

[CFabio]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

scegline uno, quello che ti garba di più, e se davvero non capisci nulla di quello che c'è scritto (dubito ) posta la scheda in un altro 3d e verrà nodificata anche in base alle tue esigenze

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
scegline uno, quello che ti garba di più, e se davvero non capisci nulla di quello che c'è scritto (dubito ) posta la scheda in un altro 3d e verrà nodificata anche in base alle tue esigenze

continua qui non aprire un'altra discussione

[Manx]

http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
scegline uno, quello che ti garba di più, e se davvero non capisci nulla di quello che c'è scritto (dubito ) posta la scheda in un altro 3d e verrà nodificata anche in base alle tue esigenze

La scheda va postata qui in questa attuale discussione, non va aperto un altro 3d...per cortesia diamo informazioni corrette...e il link che hai, appunto, linkato, é stato postato poco sopra da ston...cerchiamo di leggere i 3d prima di rispondere.
Grazie.

[ciobi69]

quale mi consigliate voi in questa lista,secondo voi qual'è la più efficente

---------- Post added at 14:38:40 ---------- Previous post was at 14:36:41 ----------

che ne dite di questa,penso sia la più adatta dato che vado in palestra tre volte



A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

[ston]

tutte le schede che hai visto posso essere eseguite in A-B-A B-A-B( 3 volte a week) ....... oppure A-B-A-B(4 volte a week)
Data la tua anzianità d'allenamento mi orienterei su una multi "più classica" A-B-A B-A-B lascia perdere per ora l'alternanza di sedute pesanti/leggere

[ciobi69]

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.




allora questa ma,non capisco bene una cosa dato che vengono visualizzati solo 2 giorni A e B che faccio il 3 perchè non capisco bene.
las cheda ideale per me sarebbe 3 volte a settimana completa,non voglio tralasciare troppi muscoli

[ston]

una settima fai
A-B-A
poi l'altra
B-A-B
poi riprendi......
vedi come ti trovi altrimenti il 3x8 lo fai diventare 4x6, il 2x12 diventa 3x10 e il 3x10 farei 3x8

[ciobi69]

come pensi che sia quella che ho postato qui sopra,a me sembra buona

[ston]

ok per l'ultima scheda che hai postato al limite puoi modificare le serie e le ripetizioni come ti ho detto su....

[CFabio]

continua qui non aprire un'altra discussione

La scheda va postata qui in questa attuale discussione, non va aperto un altro 3d...per cortesia diamo informazioni corrette...e il link che hai, appunto, linkato, é stato postato poco sopra da ston...cerchiamo di leggere i 3d prima di rispondere.
Grazie.

Avete ragione scusatemi non ci avevo proprio fatto caso