Consigli schede allenamento

[Baldaz]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum!!! Ho 35 anni e faccio sport da una vita intera, gioco a tennis a buon livello, fino lo scorso anno giocavo a calcio a 5. Ho un esperienza decennale in palestra, però è la prima volta che cerco di costruirmi un allenamento da solo. quest'anno purtroppo ho dovuto cambiare palestra perchè la mia ha chiuso e sono capitato in questa bella palestra dove per mia sfortuna mi sono imbattuto in istruttori che mi hanno fatto 3 schede scarne, dove mancavano alcuni esercizi tipo dorso o petto e dove le gambe non venivano nemmeno toccate.
Insomma ho deciso di fare 3 schede di allenamento, mi alleno 3 volte in palestra e 2 a tennis.
Datemi dei consigli e/o correggetemi le schede che ho fatto e se potete spiegatemi dove ci sono errori, cosicchè, possa capire i miei sbagli.

1) ALLENAMENTO TOTAL CIRCUIT (3/4 giri degli esercizi evidenziati)

Cardio 15'
Addominali 4x25
Laterali alternati su panca 3X15/20

Chest Press 8
Pectoral Machine 12
Lat Machine 12
Rematore con manubri 8
Iperestensioni su panca 15/20
Row Machine 8
Lento dietro con manubri 10
Push down cavi (tricipiti) 12
Curl alternato con manubri 10

Addominali - Crunch 4x25
Cardio 15'


2) ALLENAMENTO GAMBE/GLUTEI/POLPACCI

Cardio 15'
Addominali 4x25
Laterali alternati su panca 3X15/20
Leg Press 12/10/8/6 - 1.5' rip.
Squat 4x10 - 1.5' rip.
Leg Extension 3x12 - 1' rip.
Leg Curl 3x10 - 1' rip.
Calf 3x20 - 30" rip.
Addominali - Crunch 4x25
Cyclette 15'


3) ALLENAMENTO*

Cardio 15'
Addominali 4x25
Laterali alternati su panca 3X15/20
Panca piana 12/10/8/6 - 1.5' rip.
Croci con manubri 3x12 - 1' rip.
Rematori con manubri 12/10/8/6 - 1.5' rip.
Iperestensioni su panca 3x15/20 - 1' rip.
Row Machine 3x10 - 1' rip.
Lento dietro con manubri 3x10 - 1' rip.
Curl alternato con manubri 3x10 - 1' rip.
Distensioni presa stretta Scott 3x10 - 1' rip.
Addominali - Crunch 4x25
Cardio 15'



GRAZIE ANDREA

---------- Post added at 23:08:32 ---------- Previous post was at 18:32:07 ----------

Cosa pensate di questi allenamenti, possono andare bene o dovri cambiarli?
Datemi dei suggerimenti!!!

[ston]

perchè la scelta dei circuiti?

[Baldaz]

Ciao la scelta del circuito è perchè nelle occasioni in cui sono stanco morto è devo fare allenamento in palestra uso il circuito con pesi che ad ogni giro aumentano. Mentre la scelta di fare un allenamento total body (l'ultima scheda), è stata solo il frutto di abitudine di allenamento.
In verità pensavo a una divisione petto/bicipiti e dorso/spalle/tricipiti oppure nel fare 2 step dove in uno alleno maggiormente il petto e nell'altro più il dorso....perfavore dammi dei consigli, ho visto i tuoi modelli di allenamento, ma penso non siano adatti al mio stile, almeno ora..vorrei continuare ad essere veloce e scattante in campo.

[ston]

Ciao la scelta del circuito è perchè nelle occasioni in cui sono stanco morto è devo fare allenamento in palestra uso il circuito con pesi che ad ogni giro aumentano.

Mentre la scelta di fare un allenamento total body (l'ultima scheda), è stata solo il frutto di abitudine di allenamento.
In verità pensavo a una divisione petto/bicipiti e dorso/spalle/tricipiti oppure nel fare 2 step dove in uno alleno maggiormente il petto e nell'altro più il dorso....
e le gambe?!non dirmi che non le alleni perchè giochi a tennis!

perfavore dammi dei consigli, ho visto i tuoi modelli di allenamento, ma penso non siano adatti al mio stile, almeno ora..vorrei continuare ad essere veloce e scattante in campo.

inizierei con una multifrequenza, hai letto anche:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Baldaz]

Certo che alleno le gambe, se vedi gli allenamenti c'è una scheda specifica per le gambe...

Grazie per il i multifrequenza!
Consiglio, le gambe le posso allenare separatamente dalla parte alta?
Da quale scheda multifrequenza mi consigli di partire e poi proseguire?

P.S.: ma le mie schede di allenamento sono sbagliate oppure non sono applicabili?

Grazie sei un grande!!!

[ston]

ti ho chiesto delle gambe perchè nel secondo messaggio non le menzionavi e pensavo a un cambio di programma rispetto alla prima scheda.
le gambe conviene allenarle a parte se sei in monofrequenza.
Dici che hai esperienza decennale in palestra, come sei messo a carichi nella panca,squat,e stacco?
così riusciamo anche a capire quanto,e se, proseguire in multi

[Baldaz]

panca nelle serie 12/10/8/6: carichi 65/70/75/80
squat al mulipower: 1set: 50 - 2set: 55 -3/4set 65
gli stacchi e trazioni non li faccio perchè ho i crociati di entrambe le ginocchia rifatti, ho sempre fatto pressa alternata con carichi di 160/170 per arto, mentre la pressa classica a 2 arti 220 massimale.

Non tiro su molto..anzi sono un pigrone

[ston]

...scusa e il nesso tra trazioni e legamento crociato.....

[Baldaz]

scusa non so perchè ho scritto trazioni!!!
affondi con manubri e stacchi mi sono sempre stati sconsigliati dal medico che mi ha operato e dal fisioterapista che mi ha sistemato....

[ston]

le patologie andrebbero segnalate subito nel messaggio d'apertura della discussione non durante!!
Comunque hai fatto della riabilitazione?
A che punto sei?
sicuro di poter fare la leg ext?
Squat non al multypower!altrimenti ti rigiochi le ginocchia

[Baldaz]

Non ho detto nulla nel messaggio di apertura perchè sono perfettamente recuperato.
Per dire la verità lo squat è un mezzo squat e no mi ha mai dato fastidio..la leg ext la faccio con i pesi giusti e lavoro molto di isometrie. faccio anche esercizi propiacettivi. Ho un buon tono muscolare, se avessi male alle ginocchia non giocherei a tennis a buon livello e non riuscirei a fare tornei.
Non sono il classico sprovveduto ci tengo al mio corpo e alla mia salute, sto chiedendo consigli per questo motivo. Per mia sfortuna sono capitato in una palestra dove non si è seguiti e dove mi sembra di capire tutto è dato al caso, se sei capace ad allenarti bene oppure....oppure paghi un istruttore PT.
Nella palestra dove sto andando ora manca un attrezzo importante il pulley...

[ston]

ok parti con una scheda dal link che ti ho dato ,poi vediamo come modificarla se ci sono stacchi e/o pulley

[Baldaz]

Buon Anno...
Ecco la scheda, è stata presa dal link che mi hai postato. Ho modificato alcuni esercizi vedi se va bene. I tempi di recupero direi da 1' a 2' dipende da esercizio cosa ne pensi?

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4x6
Panca manubri 4x8
Lat machine presa inversa 4x6
Row machine 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12


A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8
Croci manubri 4x10
Lat machine 4x10
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x10
Curl alla scott 3x12
French press con scott 5x5


B: Quadricipiti, femorali e polpacci
Leg Press 12/10/8/6
Squat 4x10
Leg Extension 3x12
Leg Curl 3x10

Calf 3x20



Grazie

[ston]

Buon Anno...
Ecco la scheda, è stata presa dal link che mi hai postato. Ho modificato alcuni esercizi vedi se va bene. I tempi di recupero direi da 1' a 2' dipende da esercizio cosa ne pensi?

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4x6 120"
Panca manubri 4x8 90"
Lat machine presa inversa 4x6 90"
Row machine 3x10/12 60" rematore bilanciere
Lento avanti 4x10/12 90" manubri
Curl bilanciere 5x5 90"
Tricipiti dietro nuca 3x10/12 60"


A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8 90"
Croci manubri 4x10 60"
Lat machine 4x10 trazioni 4x6 1° ex
Rematore manubrio 4x8 90" 2° ex
Lento dietro 4x10 military press 4x6 120"
Curl alla scott 3x12 60"
French press con scott 5x5 90" panca stretta


B: Quadricipiti, femorali e polpacci
Leg Press 12/10/8/6 90°
Squat 4x10 4x6 120° 1° ex
Leg Extension 3x12 60"
Leg Curl 3x10 4x6 120"

Calf 3x20 60"



Grazie

[Baldaz]

Grazie tante!!!
Solo un'alternaza non mi è chiara, nella parte A2 dovrei fare prima questo Lat machine 4x10 trazioni 4x6 1° ex poi Rematore manubrio 4x8 90" 2° ex e gli esercizi per il petto dopo...spiegami..