Scheda massa 2!

[Teo95]

Sono passate 6 settimane da quando uso questa scheda, ora è il momento di cambiarla:

PETTO:
Panca piana 4x10-8-8-6
inclinata manubri 8 8 6
dip 8 8 8
Croci 3x12
pullover 12 12

DORSO-BICIPITI
Trazioni 3xfail
rematore manubrio 8 8 6 6
Pull down 4x10-8-8-6
Pulley 3x10 10 8 8
iperestensioni 2x12


Curl bilanciere 4x 8 6 6 4
Curl manubri alternato su inclinata 3x8
Curl concentrato 3x12 hammer

GAMBE:
Squat 10 8 8 6 6
Leg press 10 8 8
Leg extension 3x10
leg curl 10 10 8 8
calf al MP 15 12 12 10
Addominali

SPALLE-TRICIPITI
military 8 8 6 6
Alzate frontali ss
Alzate laterali 3x90° 10 8 8
scrollate bilanciere 12 12 12

Panca presa stretta 4x8 8 6 6
French press con un manubrio 3x10
Dips 3xfail

Vorrei anche provare a cambiare splittaggio, sopratutto per il dorso-bicipiti che, dopo aver fatto dorso sono praticamente distrutto.Pensavo un petto,gambe-bicipiti, spalle tricipiti,dorso.
Ho anche 2 domandine. Essendo la prima volta che dopo poco piu di un mese cambio scheda, quali dovrebbero essere i cambiamenti? E l'altra è: Posso mettere un poco di cardio per tirar giu un po di panzetta?

Questa sarebbe la mia idea:
*neretto i cambiamenti

PETTO:
pullover 12 12
Cavi dall'alto 3x6+6+6
Panca piana 4x10-8-8-6
inclinata bilanciere 8 8 6
dip 8 8 8



Gambe-BICIPITI
Squat 10 8 8 6 6
Leg press 10 8 8
Leg extension 3x10
leg curl 10 10 8 8
calf al MP 15 12 12 10
Addominali

Curl bilanciere 4x 8-8-8-6
Curl manubri alternato su inclinata 3x8
Curl concentrato 3x12 hammer

Dorso:
Trazioni 3xfail
rematore manubrio 8 8 6 6
Pull down 4x10-8-8-6
Pulley 3x10 10 8 8
iperestensioni 2x12


SPALLE-TRICIPITI
Lento avanti 4x8
Alzate frontali ss
Alzate laterali 3x 10 8 8
scrollate bilanciere 12 12 12

Panca presa stretta 4x8 8 6 6
French press con un manubrio 3x10
Flessioni strette 3xfail


Grazie ragazzi!

[Alessandro33]

petto-bicipiti
gambe-addome
dorso
spalle-tricipiti

[Teo95]

Corretta sarebbe cosi, in neretto sempre i cambiamenti rispetto alla vecchia:
PETTO-bicipiti:
pullover 12 12
Cavi dall'alto 3x6+6+6
Panca piana 4x10-8-8-6
inclinata bilanciere 8 8 6
dip 8 8 8

Curl bilanciere 4x 8-8-8-6
Curl manubri alternato su inclinata 3x8
Curl concentrato 3x12 hammer

Gambe
Squat 10 8 8 6 6
Leg press 10 8 8
Leg extension 3x10
leg curl 10 10 8 8
calf al MP 15 12 12 10
Addominali



Dorso:
Trazioni 3xfail
rematore manubrio 8 8 6 6
Pull down 4x10-8-8-6
Pulley 3x10 10 8 8
iperestensioni 2x12


SPALLE-TRICIPITI
Lento avanti 4x8
Alzate frontali ss
Alzate laterali 3x 10 8 8
scrollate bilanciere 12 12 12

Panca presa stretta 4x8 8 6 6
French press con un manubrio 3x10
Flessioni strette 3xfail

[Alessandro33]

Corretta sarebbe cosi, in neretto sempre i cambiamenti rispetto alla vecchia:
PETTO-bicipiti:
pullover 12 12 TOGLI
Cavi dall'alto 3x6+6+6 4° EX
Panca piana 4x10-8-8-6 4 6 6 8 1° EX
inclinata bilanciere 8 8 6 2° EX
dip 8 8 8 3° EX

Curl bilanciere 4x 8-8-8-6 6 6 8 8
Curl manubri alternato su inclinata 3x8
Curl concentrato 3x12 hammer CURL EZ INVERSO

Gambe
Squat 10 8 8 6 6 4 6 6 8 10
Leg press 10 8 8 UNILATERALE 8 8 8
Leg extension 3x10 3X6+6
leg curl 10 10 8 8 10 8 8 6
calf al MP 15 12 12 10
Addominali



Dorso:
STACCO 5 4 4 3
Trazioni 3xfail
rematore manubrio 8 8 6 6 BIL 6 6 8 8
Pull down 4x10-8-8-6 TOGLI
Pulley 3x10 10 8 8
iperestensioni 2x12 TOGLI E FAI PULLOVER 12 12 12


SPALLE-TRICIPITI
Lento avanti 4x8
Alzate frontali ss Alzate laterali 3x 10 +8
CAVI INCROCIATI DALL'ALTO 12 10 8 8
scrollate bilanciere 12 12 12

Panca presa stretta 4x8 8 6 6
French press con un manubrio 3x10 TOGLI E FAI PUSHDOWN FUNE 10 8 8
Flessioni strette 3xfail TOGLI E FAI DIP PANCHE 2XMAX

OK, vedi come ti sembra

[Teo95]

Domandine:
1)Quando ci sono 2 esercizi sulla stessa riga ne scelgo uno? es.Curl concentrato 3x12 hammer CURL EZ INVERSO
2) 3x 10 +8 Cosa sarebbe?
3)Posso mettere 10-20 minuti di cardio come riscaldamento? Che ne so, tipo tapis roulant
4)Ultima domanda un po ot: Il ciclo di forza è obbligatorio per un bb o posso integrarlo facendo il ciclo ipertrofico?

[Alessandro33]

Domandine:
1)Quando ci sono 2 esercizi sulla stessa riga ne scelgo uno? es.Curl concentrato 3x12 hammer CURL EZ INVERSO no, devi fare solo quello che ti ho postato in neretto
2) 3x 10 +8 Cosa sarebbe? superserie, 10 rip seguite senza pausa da 8 rip dell'altro esercizio, pausa 1 minuto e ripeti di nuovo per altre 2 volte
3)Posso mettere 10-20 minuti di cardio come riscaldamento? Che ne so, tipo tapis roulant bastano 10', se vuoi a fine wo ne fai anche 20'
4)Ultima domanda un po ot: Il ciclo di forza è obbligatorio per un bb o posso integrarlo facendo il ciclo ipertrofico? di regola ogni tipologia di allenamento è soggettiva, se ne senti la necessità puoi anche optare per un ciclo di forza o una multifrequenza, ripeto, dipende da te...

ok

[Teo95]

Nella 2 per altro esercizio quale intendi?

[Alessandro33]

alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8: 10 rip di alzate frontali seguite senza pausa da 8 rip di alzate laterali (esercizio 2, questo..), sosta 1' e ripeti di nuovo per latre 2 volte....

[Teo95]

Buono capito ahaha
Ti devo un altro caffè, siamo a 2 ora!

Grazie dell'aiuto!

[Alessandro33]

Allora meglio una confezione di illy, no?
Buon wo!