Aiuto per correzione scheda Massa

**ston** · 29-12-2012, 19:36:08

Originariamente Scritto da ercorhom;7887005[B

]Ciao a tutti gli utenti,
Con questa discussione sono a richiedere il Vs cortese aiuto per correggere la scheda che segue.[/B]
tranquillo......non siamo in uno studio legale

Mi trovo attualmente in regime di massa. Prima di abbozzare questa scheda ho dato uno sguardo al thread in nota su come creare una scheda. Ad ogni modo credo che sicuramente avrò commesso errori nella selezione degli esercizi e nelle reps. Sono aperto a qualsiasi suggerimento e/o proposta, i Vs consigli saranno molto apprezzati

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Lunedì (petto-bicipiti)

Panca Piana 4x 10-8-6-6
Dips 3x10
Distensioni manubri(30°) 3x10
Croci 0° 3x12

Curl bilanciere (su panca scott con impugnatura stretta) 3x10
Curl con manubri (in piedi con impugnatura a martello) 3x10
Curl concentrato (da seduto) 3x12

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Mercoledì (Gambe-addome)

Squat 4x 10-8-8-6
Affondi con manubri 3x 10
Leg Press 3x 12-10-8
Leg extension 3x 10
Leg curl (in piedi) 3x 10
Calf polpacci (in piedi) 3x 20-15-12

Crunch machine 4x 20-15-15-12
Sollevamento gambe 3x 20-15-15
plank 3x sfinimento

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Giovedì (spalle – tricipiti)

Military press 4x 10-8-6-6
Tirate al mento 3x 12
Alzate laterali 3x 12

Spinte in basso 4x 12-10-8-6
Panca presa stretta 3x 10
Skull crasher 3x10

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Sabato (Dorso – addome)

Trazioni presa stretta 4x sfinimento

Rematore manubri 3x12

Lat machine (impugnatura larga, portando la sbarra dietro la testa) 3x 10

Pull down braccia tese (Vshape) 3x12
Pulley 3x10

Scrollate (trapezio) 4x20

Crunch machine 4x 20-15-15-12
Sollevamento gambe 3x 20-15-15
Obliqui con manubri 3x 15

mancano i tuoi dati:
età,peso,altezza e anzianità d'allenamento

**ercorhom** · 29-12-2012, 20:15:21

Eccoli quì:

Età: 21
Peso: 93 Kg (Bf circa 13%).
Aggiungoche da 6 mesi seguo una dieta da massa che mi ha portato ottimi risultati, aumento dei volumi e diminuzione di % BF.
altezza: 189 cm
Anzianità di allenamento: mi alleno con costanza da 8 mesi, venivo da un periodo di inattività di 1 anno (durante il quale mi sono dedicato al nuoto), prima del periodo di fermo mi allenavo da 2 anni e mezzo.
"Credo" di ave rmaturato una buona tecnica di esecuzione e carichi sufficienti per iniziare a fare le cose seriamente.

**ston** · 29-12-2012, 20:30:21

Originariamente Scritto da ercorhom Visualizza Messaggio

Ciao a tutti gli utenti,
Con questa discussione sono a richiedere il Vs cortese aiuto per correggere la scheda che segue. Mi trovo attualmente in regime di massa. Prima di abbozzare questa scheda ho dato uno sguardo al thread in nota su come creare una scheda. Ad ogni modo credo che sicuramente avrò commesso errori nella selezione degli esercizi e nelle reps. Sono aperto a qualsiasi suggerimento e/o proposta, i Vs consigli saranno molto apprezzati

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Lunedì (petto-bicipiti)

Panca Piana 4x 10-8-6-6 120"
Dips 3x10 3x6/8 90" (sovraccarica)
Distensioni manubri(30°) 3x10 3x8 90"
Croci 0° 3x10 60"

Curl bilanciere (su panca scott con impugnatura stretta) 3x10 curl bil ez 4x6 90"
Curl con manubri (in piedi con impugnatura a martello) 3x10 hammer curl su panca 30° 3x8 60"
Curl concentrato (da seduto) 3x12 2x12 60"

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Mercoledì (Gambe-addome)

Squat 4x 10-8-8-6 120"
Affondi con manubri 3x 10 60" dopo la pressa
Leg Press 3x 12-10-8 4x8 90" dopo lo squat
Leg extension 3x 10 60"
Leg curl (in piedi) 3x 10 4x8 90"
Calf polpacci (in piedi) 3x 20-15-12 4x10 60"
calf seduto 4x15 60"

Crunch machine 4x 20-15-15-12
Sollevamento gambe 3x 20-15-15
plank 3x sfinimento

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Giovedì (spalle – tricipiti)

Military press 4x 10-8-6-6 120"
Tirate al mento 3x 12 3x8 90"
Alzate laterali 3x 12 60"
alzate busto flesso 4x8 90"

Spinte in basso 4x 12-10-8-6 french press ez seduto dopo la panca 3x8 60"
Panca presa stretta 3x 10 primo ex 4x6/6/8/8 90"
Skull crasher 3x10 push down fune 2x10 60"

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Sabato (Dorso –" addome)

stacchi 4x4 120

Trazioni presa stretta 4x sfinimento 4x6/8(sovraccarica)120"

Rematore manubri 3x12 4x8 90"

Lat machine (impugnatura larga, portando la sbarra dietro la testa) 3x 10 togli

Pull down braccia tese (Vshape) 3x12 3x10 60"
Pulley 3x10 2x15 30" ultimo ex

Scrollate (trapezio) 4x20 3x15 60"

Crunch machine 4x 20-15-15-12
Sollevamento gambe 3x 20-15-15
Obliqui con manubri 3x 15