Fine ciclo FORZA inizio MASSA , CONSIGLI!!!

[ilblasco]

Ciao a tutti, ancora una volta mi rivolgo a voi per poter iniziare un nuovo ciclo di allenamento, sto quasi finendo il mio ciclo di forza (BILL STARR), la prossima settimana dovrei cominciare con la massa... da quello che ho letto e riletto bisogna alternare l'allenamento con periodi di volume con periodi di alta intensità...
la mia proposta di scheda per volume è questa:

Petto/bicipidi /addome

panca piana 5 5 5 5- 120"
panca incl. bil. 30° 10/8/8/6- 90"
dip 3 x max con sovr. - 60" 120”
croci panca piana 10 8 6 - 90"
crossover ai cavi 3x12 - 60"
Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
Curl man. alternato 10 /8/8/6- 60"
Hammer Curl 3x8 -60"
Crunch con carico 6/6/6/6 -90”
Reverse crunch 3x20-60”
Iperxtension 12/10/10/8 -90”

gambe /spalle
squat 5 5 5 5- 120"
squat frontale 3x10 -120"
Pressa 45 8/8/6/6 90"
leg extension unilaterale 3x12 -60''
Leg curl 4x6- 90"
Calf al multi power 4x15- 60"
Calf pressa 3x20- 45"
Lento avanti 6 6 6 6 -120"
alzate laterali 12 10 8 6- 60"
tirate al mento 5 5 5 5- 90"
alzate frontali 3x10- 60

Dorso/tricipidi/addome

trazioni 3x max con sovr. -120”
stacchi 5 5 5 5- 120"
rematore bil. 5 5 5 5- 90"
pulley basso 10/8/8/6- 60"
pull down 3x10/12 -60
French press 5 5 5 5 -90"
Dip3xmax -60”
Push down 12 10 8 6 60"


che ne pensate?
si accettano consigli cambiamenti, tutto...

mi allenano da più di 2 anni

[ston]

penso che possa esser meglio, coma fase transitoria, tra un BS e una mono ad alto volume inserire una mono "normale"

[Baliano]

dip 3 x max con sovr.

Che mi sta a significare scusa, eh? Se utilizzi una zavorra vuol dire che hai una certa padronanza; di solito quando al posto delle ripetizioni si mette max significa che l'atleta in questione fa le ripetizioni che vengono a BW.

[ston]

Che mi sta a significare scusa, eh? Se utilizzi una zavorra vuol dire che hai una certa padronanza; di solito quando al posto delle ripetizioni si mette max significa che l'atleta in questione fa le ripetizioni che vengono a BW.

...significa portare una serie cedimento

[ilblasco]

allora bisogna togliere qualcosa?un ex per petto,dorso, gambe va bene ???

[Baliano]

Giusto, anche se non lo vedo tanto bene... 3 volte a cedimento, che poi mancano due esercizi per il petto. Boh.

[ston]

ilblasco rivedi magari anche lo splittaggio, meglio allenare le gambe da sole con l'addome

[ilblasco]

allora le dip sia per il petto che per i tricipiti posso farle in 4x6 con carico,
levo le croci su piana- squat frontale e pulley basso, ora dovrebbe andare bene, che ne dici??

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ston, ci avevo pensato!! ma non il tempo per un 4° giorno...

[ston]

petto-deltoidi ant,lat-bicipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi post-tricipiti

[Alessandro33]

Attento ai nomi! TricipiTi e bicipiTi

[ilblasco]

fatto... speriamo così vada bene
Petto/spalle ant./bicipiti

panca piana 5 5 5 5- 120"
panca incl. bil. 30° 10/8/8/6- 90"
dip 4 x 6 con sovr. - 60" 120”
crossover ai cavi 3x12 - 60"
Lento avanti 6 6 6 6 -120"
alzate laterali 12/10/8/6- 60"
Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
Curl man. alternato 10 /8/8/6- 60"
Hammer Curl 3x8 -60"

gambe/addome
squat 5 5 5 5- 120"
Pressa 45 8/8/6/6 90"
leg extension unilaterale 3x12 -60''
Leg curl 4x6- 90"
Calf al multi power 4x15- 60"
Calf pressa 3x20- 45"

Crunch con carico 6/6/6/6 -90”
Reverse crunch 3x20-60”
Iperxtension 12/10/10/8 -90

Dorso/spalle post./tricipiti

trazioni 4x6 con sovr. -120”
stacchi 5 5 5 5- 120"
rematore bil. 5 5 5 5- 90"

pull down 3x10/12 -60
tirate al mento 5 5 5 5- 90"
aperture lat. ai cavi3x12/10/8/6- 60
French press 5 5 5 5 -90"
Dip 3x10 -60”
Push down 12 10 8 6 60

[Alessandro33]

Ok, farei lo stacco come 1° ex per il dorso, pulley invece del pulldown, togli le tirate al mento e fai le scrollate bil, fai 2xmax di pushdown, il resto va bnene

[ilblasco]

grazie alessandro

[Alessandro33]