Salve ragazzi,
mi hanno appena aiutato a definire una dieta con obbiettivo dimagrimento o al massimo mantenimento (in questo caso la rivedrò tra un po') e mi hanno consigliato di sottoporvi anche la mia scheda di allenamento.
Seguo questa scheda (fatta dal trainer in palestra) da circa 20 giorni, cambio scheda ogni 40 giorni circa e prima di cambiarla faccio una settimana di scarico come mi ha consigliato l'istruttore (lo scarico coincide quasi sempre col cambio scheda
).
19 anni
1.72*73 kg (ex obeso 106 kg)
circ. polso: 16.5 cm
Prima di mettervi la scheda vi dico che ho fatto palestra in modo saltuario nel periodo in cui ho perso 36 kg, ovvero fine 2010 (facevo cardio e per i pesi seguivo la scheda base che ti danno all'iscrizione). Dopo un po' ho smesso e ho ripreso a Settembre di quest'anno focalizzandomi più sui pesi (inutile dire che mangiando da schifo come ho mangiato fino a 10 giorni fa, non ho notato quasi nessun miglioramento
).
Scheda 3 split (VEN petto/bic, LUN gambe/spalle, MER dorso/tric):
-Affondi su step 3x20 rec 1'
-Croci panca piana 3x10 rec 1'15''
-Panca piana con bilanciere 3x12-10-8 rec 90''
-Panca inclinata manubri 3x12-10-8 rec 90''
-Curl in piedi bilanc. 3x12-10-8 rec 90''
-Curl manubri "da seduto" 3x12-10-8 rec 90''
-Squat 3x20 rec 1' (io lo sto facendo a carico naturale dato che non l'avevo mai fatto prima)
-Lat mach. dietro 3x10 rec 1'15''
-Lat mach. avanti 3x12-10-8 rec 90''
-Pulley orizzontale(sulla scheda si chiama così, spero sia giusto
) 3x12-10-8 rec 90''
-French press con bilanc. 3x12-10-8 rec 90''
-Push down corde 3x12-10-8 rec 90''
-Leg extension 2x10 rec 1'15''
-Sitting leg curl 2x10 rec 1'15''
-Leg press 45° 3x12-10-8 rec 90''
-Calf in piedi 3x20 rec 1'
-Panca lombari 3/4x max rec 45''
-Alzate laterali 3x10 rec 1'15''
-Lento dietro manubri 3x12-10-8 rec 90''
-Upper back 3x10 rec 1'15''
Okay, questa è la scheda.. Ancora mi chiedo perchè inserirmi due esercizi per le gambe (credo) a inizio wo di petto/bic e dorso/tric.
Poi le serie per le gambe non sono poche? Per carità, mi sembra sia il wo in cui io lavori meglio (il lunedì esco sempre morto) però non sono nessuno per dire se sian poche o tante
Voi come la vedete? Vorrei se non altro cercare di mantenere quel poco/nulla di massa magra che ho in questo periodo di dieta (se potesse anche migliorare meglio ma finchè cerco di finire di asciugarmi non ho grosse pretese).. Com'è lo split? Mi consigliate di modificare/aggiungere qualcosa?
Grazie in anticipo
Vi posto la discussione sulla dieta in caso vogliate vederla (nel primo post ora ho inserito quella con le correzioni che sto seguendo ora) http://www.bodyweb.com/threads/35796...8-%29-obeso%29
---------- Post added at 16:34:38 ---------- Previous post was at 16:31:17 ----------
P.S. ogni fine wo aggiungo 20' cardio e la domenica vado a correre (a cui aggiungo addominali, piegamenti e quasi (
) trazioni)
mi hanno appena aiutato a definire una dieta con obbiettivo dimagrimento o al massimo mantenimento (in questo caso la rivedrò tra un po') e mi hanno consigliato di sottoporvi anche la mia scheda di allenamento.
Seguo questa scheda (fatta dal trainer in palestra) da circa 20 giorni, cambio scheda ogni 40 giorni circa e prima di cambiarla faccio una settimana di scarico come mi ha consigliato l'istruttore (lo scarico coincide quasi sempre col cambio scheda
).19 anni
1.72*73 kg (ex obeso 106 kg)
circ. polso: 16.5 cm
Prima di mettervi la scheda vi dico che ho fatto palestra in modo saltuario nel periodo in cui ho perso 36 kg, ovvero fine 2010 (facevo cardio e per i pesi seguivo la scheda base che ti danno all'iscrizione). Dopo un po' ho smesso e ho ripreso a Settembre di quest'anno focalizzandomi più sui pesi (inutile dire che mangiando da schifo come ho mangiato fino a 10 giorni fa, non ho notato quasi nessun miglioramento
).Scheda 3 split (VEN petto/bic, LUN gambe/spalle, MER dorso/tric):
-Affondi su step 3x20 rec 1'
-Croci panca piana 3x10 rec 1'15''
-Panca piana con bilanciere 3x12-10-8 rec 90''
-Panca inclinata manubri 3x12-10-8 rec 90''
-Curl in piedi bilanc. 3x12-10-8 rec 90''
-Curl manubri "da seduto" 3x12-10-8 rec 90''
-Squat 3x20 rec 1' (io lo sto facendo a carico naturale dato che non l'avevo mai fatto prima)
-Lat mach. dietro 3x10 rec 1'15''
-Lat mach. avanti 3x12-10-8 rec 90''
-Pulley orizzontale(sulla scheda si chiama così, spero sia giusto
) 3x12-10-8 rec 90''-French press con bilanc. 3x12-10-8 rec 90''
-Push down corde 3x12-10-8 rec 90''
-Leg extension 2x10 rec 1'15''
-Sitting leg curl 2x10 rec 1'15''
-Leg press 45° 3x12-10-8 rec 90''
-Calf in piedi 3x20 rec 1'
-Panca lombari 3/4x max rec 45''
-Alzate laterali 3x10 rec 1'15''
-Lento dietro manubri 3x12-10-8 rec 90''
-Upper back 3x10 rec 1'15''
Okay, questa è la scheda.. Ancora mi chiedo perchè inserirmi due esercizi per le gambe (credo
) a inizio wo di petto/bic e dorso/tric.Poi le serie per le gambe non sono poche? Per carità, mi sembra sia il wo in cui io lavori meglio (il lunedì esco sempre morto) però non sono nessuno per dire se sian poche o tante
Voi come la vedete? Vorrei se non altro cercare di mantenere quel poco/nulla di massa magra che ho in questo periodo di dieta (se potesse anche migliorare meglio
ma finchè cerco di finire di asciugarmi non ho grosse pretese).. Com'è lo split? Mi consigliate di modificare/aggiungere qualcosa?Grazie in anticipo
Vi posto la discussione sulla dieta in caso vogliate vederla (nel primo post ora ho inserito quella con le correzioni che sto seguendo ora) http://www.bodyweb.com/threads/35796...8-%29-obeso%29
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P.S. ogni fine wo aggiungo 20' cardio e la domenica vado a correre (a cui aggiungo addominali, piegamenti e quasi (
) trazioni)
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