scheda massa consigli

[calca]

Salve a tutti
partiamo dai miei dati :
età :20 anni
anzianità allenamento : 10 mesi
peso: 76kg
altezza : 175 cm

sto seguendo attualmente questa scheda volevo avere qualche consiglio da voi che siete più esperti

giorno A petto-bicipici
Addominali
panca piana 4x6 rec 120''
distensioni manubri 45°4x8 rec 90''
croci manubri 30° 4x8 rec 90''
curl bilanciere 4x6 rec 120''
curl concentrato 4x8 rec 90''
curl manubri alternati 4x8 rec 90''

giorno B gambe tricipti

squat 4x6 rec 120
affondi 4x8 rec 90
leg curl 4x8 rec 90
calf in piedi 4x10 rec 60
distensioni bilanciere su panca(tricipti) 4x6 rec 120
french press 4x8 rec 90
ercolina 4x8 rec 90

giorno C schiena spalle

stacco 4x6 rec 120
lat machine dietro la testa 4x8 rec 90
rematore manubrio 4x8 rec 90
pullover 4x8 rec 90
good morning 4x8 rec 90
military press 4x6 rec 120
tirate al mento 4x8 rec 90
alzate laterali 4x8 rec 90

grazie a tutti quelli che risponderanno

[Marco the master]

è piuttosto monotona,ma potrebbe anche funzionare,purche' alimentazione e recupero siano ben incastrati...
salirei a 15/20 rep per i polpacci,tenendo in considerzione il tipo di fibre da cui sono prevalentemente composti....

[Jacopo92]

Apparte il fatto che la trovo un pò "sbilanciata" in quanto di petto fa le stesse serie di bicipiti e di tricipiti....

[Otaku90]

Ciao, per quel che mi riguarda vedo alcuni errori, lo split è migliorabile (io mettere le spalle il giorno A e i tricipiti nel C), i muscoli piccoli vengono allenati quanto quelli grandi e l'addome viene allenato a inizio seduta.

Io la vedo meglio cosi, ma è migliorabile:

giorno A petto-bicipici
panca piana 4x6 rec 120''
distensioni manubri 45°4x8 rec 90''
croci manubri 30° 4x10/12 rec 90''
curl bilanciere 4x6 rec 120''
curl su panca inclinata 4x8/10 rec 60''
curl manubri alternati 4x8 rec 90'' via
Addominali

giorno B gambe tricipti
squat 4x6 rec 120
pressa 10-8-8-6 90"
affondi 4x8 rec 90
leg curl 3x10/12 rec 45"
calf in piedi 4x10 rec 60
distensioni bilanciere su panca(tricipti) 4x6 rec 120
french press 4x8 rec 90
ercolina 4x8 rec 90 via

giorno C schiena spalle
stacco 4x4 rec 120
rematore manubrio 4x6/8 rec 90
lat machine dietro la testa 3x8 rec 90
pullover 2x10/12 rec 60
good morning 4x8 rec 90 via
military press 4x6 rec 120
tirate al mento 4x8 rec 90
alzate laterali 4x8 rec 90 via

[Alessandro33]

Dip e trazioni?

[Jacopo92]

Salve a tutti
partiamo dai miei dati :
età :20 anni
anzianità allenamento : 10 mesi
peso: 76kg
altezza : 175 cm

sto seguendo attualmente questa scheda volevo avere qualche consiglio da voi che siete più esperti

giorno A petto-bicipici
Addominali
panca piana 4x6 rec 120''
distensioni manubri 45°4x8 rec 90'' 8 8 10 10 90"
Dip 3x6 con sovraccarico 1'
Croci 30° 3x10/12 1'
curl bilanciere 4x6 rec 120''
curl concentrato 4x8 rec 90'' Curl manubri su panca 45° 3x8 90"
curl manubri alternati 4x8 rec 90'' Concentrato 2x10 1'

giorno B gambe tricipti

squat 4x6 rec 120
pressa 45° 8 8 10 10 90"
affondi camminati 3x8 rec 90
leg curl 8 8 10 10 rec 1'
calf in piedi 4x20 rec 30"
distensioni bilanciere su panca(tricipti) 4x6 rec 120
french press 3x8 rec 90
Kickback 2x12 45"

giorno C schiena spalle

stacco 5 5 4 3 rec 120
lat machine dietro la testa 3x8/10 rec 90 come terzo esercizio
rematore manubrio 4x8 rec 90 8 8 10 10 come secondo esercizio
pullover 4x8 rec 90 2x12 45"/1'
military press 4x6 rec 120
Alzate verticali con manubri 3x8 90"
alzate laterali 4x8 rec 90 3x10/12 1'


grazie a tutti quelli che risponderanno

Se proprio devi tenere questa split, la vedo meglio così
Ho apportato delle modifiche, poi vedi te

[Alessandro33]

Quoto jacopo, l'unica mia modifica;
Stacco
Trazioni
Rematore
Pulley
il resto è ok

[calca]

Grazie a tutti quelli che hanno risposto.
Io mi alleno a casa e purtroppo non posso eseguire l'esercizio pressa perché non ne sono attrezzato.
Trazioni non riesco ancora a farle bene.
Avete tolto l'unico esercizio per lombari ( good morning ) come mai?

[paffo]

Grazie a tutti quelli che hanno risposto.
Io mi alleno a casa e purtroppo non posso eseguire l'esercizio pressa perché non ne sono attrezzato.
Trazioni non riesco ancora a farle bene.
Avete tolto l'unico esercizio per lombari ( good morning ) come mai?

Lo stacco basta e avanza per ora...

[calca]

Come sostituire leg press?

Salve a tutti,
volevo sapere se c'era possibilità di sostituire il leg press, perché allenandomi a casa non ho l'attrezzatura adatta per eseguirlo almeno per il momento
io mi alleno per le gambe con i seguenti esercizi
squat
affondi
leg extension
leg curl
calf in piedi

grazie a tutti quelli che mi risponderanno

[Sean]

Continua qui.

[Jacopo92]

Squat
Hack squat
Affondi
Leg extension
Leg curl

[rick_]

lascia perdere come sostituire la leg press, gli esercizi che hai postato vanno già bene per un wo completo delle gambe

[calca]

Squat
Hack squat
Affondi
Leg extension
Leg curl

mi sto trovando molto bene con le tue dritte grazie ancora

lascia perdere come sostituire la leg press, gli esercizi che hai postato vanno già bene per un wo completo delle gambe

secondo voi volendo isolare gambe in un giorno da sole ( quando faccio tricipiti sono parecchio stanco dovuto all'allenamento di gambe) sono costretto ad avere un quarto giorno oppure posso aggiungere tricipiti nel giorno A o C? grazie

[ston]

petto-deltoidi ant/lat-bicipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi post-tricipiti

oppure 4 split
fai attenzione alle risposte già date,perchè otaku ti aveva già consigliato di modificare lo splittaggio....