Come comportarmi dopo queste 8 weeks ???

**Jacopo92** · 28-12-2012, 19:25:51

Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio

ciao, tra qualche giorno terminerò questa tabella preparata da me sbirciando le indicazioni e i consigli dei più esperti del forum. Tabella per aumento-massa seguita all'incirca per 8 settimane. Terminato questo ciclo come posso continuare,premettendo che desidero continuare con la massa almeno per un paio di mesetti ? Mi aiutate per eventuali variazioni, modifiche,consigli etc...ma ecco la tabella. Un grazie a tutti.
PS. Altezza 183 / Peso 76

LUN Petto / Bicipiti
Panca piana piramidale 4 6 6 8 2'
Panca manubri 30° SS croci 30° 3x8+12 1'30
Dip con sovraccarico 3x6/8 1'
Crossover 2x12/15 45"
curl bilancere in piedi 5 5 8 8 12 1'30
Curl hammer 3x8 1'
Concentrato 2x12 1'

MAR Gambe *
squat 4 6 6 8 2'
leg press 45° singola 15 12 10 8 1'
Affondi camminati 3x8 1'
leg curl 3x10 1'
calf pressa 5x20 30"
addominali vari crunch con sovraccarico 4x8 SS plank

GIO Dorso/Tricipiti
Hyperextension 3x15 45"
Trazioni prese varie 3xmax...(120) 4 6 6 8 sovraccarica 2'
rematore manubrio/bilanciere 6 8 8 10 1'30"
Lat presa inversa ss lat triangolo 3x6/8+12 1'30"
Pulley basso 3x12 1'

Panca stretta 4x6 1'30"
Dip tra panche 3x 10 con sovraccarico 1'
Push down fune 2x12 45"

SAB Spalle *
Lento bilanc.seduto 3x6(togli 50% e fai max) (90) Lento Manubri/ military press 6 8 8 10 2'
alzate lat SS tirate a mento 3x10+8 (60) Alzate laterali SS alzate frontali 3x10+12 1'30"
alzate 90° su panca 3x8-10 (60) Alzate 90° ai cavi 1' 3x10/12
Scrollate manubri/bilanciere 2x12 1'
Addominali vari 4-5x20

Dopo ogni workout faccio 15 minuti di cardio su Striding Machine (tranne il giorno in cui alleno gambe)

*: a volte alterno, spalle il martedi e gambe il sabato...

Come posso continuare ora ? come procedo ? grazie a tutti. ciao

Questa è la mia alternativa

***KrissMiami*** · 28-12-2012, 20:08:06

grazie a te jacopo. consigliate di mantenere la suddivisione degli esercizi/giorni cosi com 'era nella vecchia scheda ? PS la panca stretta per i tricipiti non riesco ad eseguirla bene perchè non mantengo dritto il bilancere....
Qualche altro amico vuole darmi una mano ?

**ston** · 28-12-2012, 20:44:54

varia split, oppure inserisce qualche tecnica che quì non hai usato , tipo lo stripping, oppure inserisci un ex d'isolamento prima del fondamentale

***KrissMiami*** · 28-12-2012, 20:55:05

intanto @ston GRAZIE... sto guardando e riguardando la tabella ma non so da che parte incominciare per seguire tuoi consigli...potresti aiutarmi tu ? grazie ancora.

**Jacopo92** · 28-12-2012, 21:15:59

Esempio eseguire il crossover, pulley in stripping..

***KrissMiami*** · 29-12-2012, 18:33:52

nessun'altro che può darmi una mano ??? grazie ancora

**Jacopo92** · 29-12-2012, 19:01:25

Le indicazioni ti sono state date, potresti fare un minimo sforzo e postarla te, poi ti verrà corretta!! Su su

**ston** · 29-12-2012, 19:26:16

Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio

ciao, tra qualche giorno terminerò questa tabella preparata da me sbirciando le indicazioni e i consigli dei più esperti del forum. Tabella per aumento-massa seguita all'incirca per 8 settimane. Terminato questo ciclo come posso continuare,premettendo che desidero continuare con la massa almeno per un paio di mesetti ? Mi aiutate per eventuali variazioni, modifiche,consigli etc...ma ecco la tabella. Un grazie a tutti.
PS. Altezza 183 / Peso 76

LUN Petto / Bicipiti
pectoral 3x6 60"
Panca piana piramidale 4x6-8-10-12 (90) 4x8 120"
croci su piana SS spinte piana cn manubri 3x10+max (90) spinte manubri 30° 3x8 90"
panca alta inclinata 4x6-6-8-12 (90) dip 3x8 90"
dips 3x8 (se non sono troppo affaticato...) croci ai cavi bassi 2x6+6+6 60"
curl bilancere in piedi 5x6 (60) 4x6/6/8/8 90"
panca leggermente incl.manubri 3x10 (90) 3x8 hammer 60"
panca larry scott 3x8 (90) curl al cavo basso presa inversa 2x6+6+6 60"

MAR Gambe *
leg ext 4x6 60"
squat 6-6-8-8-12 (90)5x8 120"
leg press 6-6-8-8 (90)front squat 4x6+6+6 60"
leg extension 3x10 (90) togli
leg curl 4x8 (90) 3x6 90"
stacchi gt 3x8 90"
calf pressa 12-8-4-8-12 (60) calf bil. in piedi 4x10 60"
calf bil.seduto 4x15 60"
addominali vari 4-5x20

GIO Dorso/Tricipiti
stacchi 4x4 120"
pull down bt 3x6 60"
Trazioni prese varie 3xmax...(120) 4x8 120"
pulley basso 6-6-8-8-12 (90) rematore bil presa supina 4x8 90"
lat triangolo dall'alto 3x8(togli 50% e fai max) (60)lat avanti supina 3x10 60"
trazy-bar 3x6 (60) pulley 3x6+6+6 60"
pulldown SS pulley barra presa media 3x8+10 (90) togli
dip tra 2 panche con sovraccarico 3x10-12 (60) togli
pushdown fune 3x10 (60) panca stretta bil ez 4x6/6/8/8 90"
kickback 2x12 (60) french press manubri seduto 3x8 60"
push down fune 2x6+6+6 60"

SAB Spalle *
alzate lat 3x6 60"
Lento bilanc.seduto 3x6(togli 50% e fai max) (90) military press 4x8 120"
alzate lat SS tirate a mento 3x10+8 (60) lento manubri 3x10 60"
alzate frontali manubri martello 3x6+6+6 60"
alzate 90° su panca 3x8-10 (60) alzate busto flesso 4x8 90"
scrollate bil. 2x15 30"
Addominali vari 4-5x20

Dopo ogni workout faccio 15 minuti di cardio su Striding Machine (tranne il giorno in cui alleno gambe)

*: a volte alterno, spalle il martedi e gambe il sabato...

Come posso continuare ora ? come procedo ? grazie a tutti. ciao