scheda multifrequenza

**ston** · 28-12-2012, 00:25:47

stacchi e squat?
ordine e scelta di alcuni ex da rivedere

**LelloB** · 28-12-2012, 00:30:11

stacchi e squat mi è stato consigliato di non farli per ora

**Otaku90** · 28-12-2012, 02:38:49

Ciao, come mai ti è stato sconsigliato di farli?

Ho fatto qualche modifica alla scheda, la vedo meglio cosi:

A
Panca piana 4x6
squat 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
affondi 3x8
Dip 3xmax
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x10 via
French press 3x10
Polpacci

B
stacco da terra 4x4
Lat machine 4x6 via
Leg curl 4x8
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x8/10
Curl bilanciere 3x10

**LelloB** · 28-12-2012, 13:45:47

l'istruttore non me li ha mai fatti fare per l'età e per una leggera scoliosi che avevo all'inizio ma niente di particolare secondo l'ortopedico,poi mi è stato sconsigliato anche sul diario di fare squat,
la scheda così modificata mi piace

**LelloB** · 29-12-2012, 17:58:15

Allora vado con questa, ho inserito il recupero

A
Panca piana 4x6 2'
squat 4x6 2'
Panca inclinata manubri 3x8 1' 30
affondi 3x8 1' 30
Dip 3xmax 1' 30
Lento avanti 3x8 1' 30
French press 3x10 1'
Polpacci

B
stacco da terra 4x4 2'
Leg curl 4x8 1'30"
Trazioni 4xmax 2'
Rematore bilanciere 3x8/10 1' 30
Pulley 3x8/10 1' 30
Curl bilanciere 3x10 1'
Addome

**ston** · 29-12-2012, 18:09:40

Originariamente Scritto da LelloB Visualizza Messaggio

Allora vado con questa, ho inserito il recupero

A
squat 4x6 2'
affondi 3x8 1' 30
Panca piana 4x6 2'
Panca inclinata manubri 3x8 1' 30
Dip 3x6/8 1' 30
military press 3x8 1' 30
French press 3x10 1'
Polpacci

B
stacco da terra 4x4 2'
Leg curl 4x8 1'30"
Trazioni 4x6/8 2'
Rematore bilanciere 3x8/10 1' 30
Pulley 3x8/10 1' 30
Curl bilanciere 3x10 1'
Addome

quando inizi le gambe porata a termine il loro allenamento, idem per il petto.
le dip le trazioni,sinceramente,non le porterei a cedimento in una multi.
al posto del lento meglio il miltary

**LelloB** · 29-12-2012, 18:44:27

preferirei fare il lento con manubri da seduto per il momento,le trazioni in 4x6

ne faccio a malapena 1.

**ston** · 29-12-2012, 18:58:35

esegui solo la fase negativa delle trazioni
...oppure gaurda il 3d che c'è in rilievo sulle trazioni e falle col metodo ladder

**sturmas** · 30-12-2012, 18:49:39

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preferirei fare il lento con manubri da seduto per il momento,le trazioni in 4x6

ne faccio a malapena 1.

sugli altri esercizi (panca, squat, stacco, military, rematore bil) che carichi hai?

**LelloB** · 30-12-2012, 20:34:11

Squat e stacchi mai fatti (squat solo con fitball).
Panca fatta sempre con manubri, nella scheda vecchia non c'era.
Military mai fatto.Rematore con petto su panca 30° una 40ina per 10 rip

**sturmas** · 30-12-2012, 20:52:26

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Squat e stacchi mai fatti (squat solo con fitball).
Panca fatta sempre con manubri, nella scheda vecchia non c'era.
Military mai fatto.Rematore con petto su panca 30° una 40ina per 10 rip

Personalmente farei un lungo periodo in multi frequenza dove l'attenzione la spenderei solo nel curare la tecnica ed imparare nel modo più corretto possibile i fondamentali. Non focalizzerei sul peso, quello cresce da solo con il consolidarsi della tecnica. Addirittura toglierei tutti i complementari dalla scheda, alzando il volume sui fondamentali.....

**LelloB** · 30-12-2012, 22:50:10

riducendo il volume sui complementari e aumentandolo nei fondamentali

A
squat 5x6 2'
Panca piana 5x6 2'
Panca inclinata manubri 2x8 1' 30
military press 3x8 1' 30
French press 2x10 1'
Polpacci

B
stacco da terra 5x4 2'
Leg curl 3x8 1'30"
Trazioni 4x6/8 2'
Rematore bilanciere 2x8/10 1' 30
Curl bilanciere 2x10 1'
Addome

**sturmas** · 31-12-2012, 18:41:21

Se vuoi tenere i complementari all'interno della scheda allora meglio l'impostazione che ti ha fatto Otaku90. Io ti dicevo addirittura di toglierli e di fare un gran volume solo sui fondamentali

es.

per la panca : fermo al petto, sempre, set da 5/6 ripetizioni partendo dal 50%/40% dell'1rm ed incrementando di 2 kg, 2,5 ad ogni set. continui così fino a quando esegui le ripetizioni in maniera corretta, senza sporcare il movimento o sentirlo troppo lento. Una volta che ti rendi conto di essere arrivato ad un "cedimento tecnico", togli un 10% (qui regolati tu, puoi anche lasciare il peso ma all'inizio un 10% buono lo leverei) e parti con 3/4/5 set per 3 ripetizioni.
in questo senso intendevo alzare il volume...... fare cioè un lavoro più tecnico e solo sui grandi esercizi.