Scheda A-B

[Red-95]

cerca su google MAV DI ADO GRUZZA. Non guardare tanto la scheda, quella la imposti come vuoi..... comprendi il concetto di fondo......

Il concetto:
PRIMO CICLO:

Prendete il 70% del vostro massimale.....

Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di "cedimento tecnico".
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie. Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.
Esempio? Max 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni.

SECONDO CICLO:

Prendendo il 60% del vostro massimale......


partendo da un carico del 60% x 5 ripetizioni, l'atleta aumenterà del 3% ogni serie (sempre x 5 ripetizioni) se e solo se tutte le alzate risultano a) tecnicamente corrette b) dinamiche. Arrivato al carico in cui si inizia a perdere dinamica nelle ultime ripetizioni, ci si ferma e con lo stesso carico si procede facendo da 2 a 4 serie di 3 ripetizioni.
In pratica, esempio per un massimale di 100 kg:
60 x 5, 63 x 5, 67 x 5, 70 x 5, 73 x 5, 77 x 5. Le ultime due ripetizioni dell'ultima serie iniziano a rallentare, quindi 77 x 3 x 4 serie.



giusto?? unì altra cosa questo vale solo per i fondamentali??

---------- Post added at 21:18:08 ---------- Previous post was at 21:17:25 ----------

volevo provarlo con questa scheda:

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

[sturmas]

i concetti dei primi due step sono quelli, non hai riportato il 3°, tieni conto che c'è anche quello

La scheda va bene, (non considero le serie e ripetizioni ma solo gli esercizi che hai messo, credo tu intenda dire se va bene come esercizi, giusto?) fai conto che il 2 step richiede molto tempo, le serie che ti vengono fuori sono parecchie. In ogni caso puoi provarlo solo su panca-squat-stacco e gli altri stare su un 5x5 classico oppure farlo su tutti i fondamentali (quindi anche su military, rematore)

[Red-95]

i concetti dei primi due step sono quelli, non hai riportato il 3°, tieni conto che c'è anche quello La scheda va bene, (non considero le serie e ripetizioni ma solo gli esercizi che hai messo, credo tu intenda dire se va bene come esercizi, giusto?) fai conto che il 2 step richiede molto tempo, le serie che ti vengono fuori sono parecchie. In ogni caso puoi provarlo solo su panca-squat-stacco e gli altri stare su un 5x5 classico oppure farlo su tutti i fondamentali (quindi anche su military, rematore)

ok grazie. Sul primo step se io dovessi seguire lo schema le serie sarebbero 3? oppure poteri fare esempio 50*10 - 50*8 - 50*6 - 50*4 oppure vanno bene 3 serie?Sull secondo step sarebberrò 6 serie giusto?Sulla scheda posso aggiungere un esercizio per i polpacci?e i bicipiti basta un solo esercizio come le spalle??Si uso questo schema solo per i fondamentaliGrazie per la pazienza

[sturmas]

Il primo sono 3 serie.

Nel secondo non sono 6, sono quante ne vengono. Tu prendi il tuo massimale per 5 Rep. Calcoli il 60% e parti da questo peso. Fai set da 5 incrementando e continui fino a che sei tecnico, poi parti con i set da 3. Di serie da 5 te ne possono venire 6,7,9,15 dipende.....

[Red-95]

Il primo sono 3 serie. Nel secondo non sono 6, sono quante ne vengono. Tu prendi il tuo massimale per 5 Rep. Calcoli il 60% e parti da questo peso. Fai set da 5 incrementando e continui fino a che sei tecnico, poi parti con i set da 3. Di serie da 5 te ne possono venire 6,7,9,15 dipende.....

OK grazie, faccio tre settimane seguendo il primo step e poi vado al secondo fino ad arrivare al terzo.Ultima domanda, sulla scheda c'è solo un esercizio per i bicipiti e spalle, vanno bene? Stacco gambe tese va bene?aggiungo un esercizio per i polpacci

[Red-95]

A
Squat mav
Affondi 3x8
Panca piana mav
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco mav
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

Mi sono trovato bene con la scheda, lo stacco a gambe tese va bene??

[ston]

lo stacco è quello regular (deadlift)

[Red-95]

lo stacco è quello regular (deadlift)

Grazie me lo devo far spiegare dall'istruttore allora, per fortuna c'è questo sito stupendo dove si imparano molte cose, non saprei come avrei fatto senza

[ston]

ma se non lo sai ancora eseguire evita un ciclo di forza, impara e rendi naturale il movimento poi pensi al ciclo di forza.
Per fare un qualsiasi ciclo di forza devi avere la padronanza dei e big....non puoi correre se non sai camminare.

[Red-95]

Ok prendo padronanza un mesetto e poi passo a Mav

[Red-95]

A Squat 5x8
Affondi 3x8
Panca piana 5x8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 4x10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 5x6
Leg curl 3x10
Trazioni 4x8
Lento avanti 4x10
Dip 4x6
French press 3x10
abs.

Posso lavorare con 5 serie sui fondamentali oppure lascio 4 serie? con la scheda mi sto trovando bene

[ston]

ti consiglierei 4.......

[Red-95]

Grazie Ston, un'altra cosa ho notato che la prima volta che ho fatto questa scheda, facendo la panca piana che non facevo da un po' di tempo ,visto che nella scheda precedente fatta dall'istruttore non c'era, ho notato che ho perso un po' di forza perché prima riuscivo a completare 4 serie da 50kg (senza problemi), ora invece dopo due serie non riesco a stare su quel peso, lo diminuisco in modo da fare bene l'esercizio,ovviamente lavoro buffer. Forse perché è da tanto che non facevo panca?? eppure saranno state 2-3 settimane....

[ston]

...non credo, c'è gente che migliora le prestazioni di panca dopo averla lasciata per un pò.Potrebbero esserci più ragioni: alimentazione,scheda eseguita, o modalità della stessa,precedente alla ripresa della panca, oppure condizione fisica e di salute generale....

[Red-95]

Capito, spero di riaumentare i carichi