scheda fai da te

**Sparosparo** · 27-12-2012, 17:02:59

Originariamente Scritto da alberto77 Visualizza Messaggio

Altezza: 186 cm
peso: 83-84 kg
obiettivo: arrivare a 86 kg
anzianità di allenamento 5 anni di cui 2 dedicati ad asciugarmi. Nell'ultimo anno ho dedicato una marcia in più all'allenamento

LUNEDÌ
PETTO
distensioni panca piana 5x8 (o meglio a scalare 10-8-6-6-4 ?) pausa 90'' 4x6
croci panca 30° 4x8 pausa 60'' manubri inclinata 3x8 ss croci su inclinata
distensioni panca alta SS con pectoral machine 4x10 pausa 80'' togli e fai dip,meglio con sovraccarico 10 10 8 8
il petto può finire qua,se proprio vuoi fai 2,e solo due serie di cavi in 12 rip o croci su piana\inclinata

bicipiti io farei i tricipiti
curl manubri seduto 4 x 6 pausa 90' hammer curl su inclinata 4x8
curl in piedi bilanciere dritto 3x10 pausa 80''curl bilanciere 4x10
curl concentrato manubri 3x 10 pausa 60'' togli

MARTEDÌ
gambe
leg extension 3x 15 pausa 60 togli e fai squat,fondamentale, 4x6
leg curl SS pressa gambe alte 4x8 pausa 80''togli e fai affondi in 4x8 8 a gamba
calf in piedi 4x10 + max + max pausa 60'' (e 10'' tra max e max con muscolo in contrazione) 3x10 di pressa oppure, ancora meglio front squat profondo
addome

GIOVEDÌ
dorsali
stacco 5x5
trazioni dietro 4x max pausa 120'' trazioni large supine 4x8
rematore bilanciere 3x8 pausa 90''rematore bil 3x6 ss rematore manubri insieme 3x8
stacchi 3-4x5 pausa 90' togli
lat-machine avanti 2x15 pausa 60'' se proprio vuoi pull down 2x12

tricipiti farei i bicipiti
french press bilanciere 4x6 pausa 90' french press manubri 4x8
isolato ai cavi un braccio per volta 3x10 pausa 60'' (o meglio un push down?) dip tra panche 3x10
dip 3xmax pausa 90''

Venerdì
spalle spalmerei le spalle tra petto e dorso e toglierei questa sessione
lento dietro multipower 5x6 (o meglio un 10-8-6-6-4?) pausa 90 lento dietro pericoloso, arnold press manubri 4x6
alzate laterali SS alzate frontali 4x8 pausa 80' alzate laterali seduto 4x8
posteriori alla vertical row uno per volta 4x10 pausa 60'' alzate a 90° 3x10

addominali il martedì e venerdì a fine allenamento, cardio a fine allenamento quando me la sento (principalmente corsa circa 20 min in piano con media intorno agli 11-12)
Volendo fare un po' di massa, con la corsa (che amo particolarmente) ultimamente ho mollato un po'

non sgridatemi se c'è qualcosa che non va

Mancava qualcosa nella scheda,te l'ho ottimizzata,ma per me devi sostituire i bicipiti con tricipiti e togliere il workout delle spalle

**alberto77** · 27-12-2012, 17:17:10

grazie. Ho solo un dubbio. COsa si intende per trazioni "supine"? Come deve essere l'impugnatura? normale o inversa? Avanti o dietro?

**Sparosparo** · 27-12-2012, 17:28:25

Presa inversa,contattami x ulteriori info!

**alberto77** · 18-01-2013, 22:23:04

Ecco la mia nuova scheda da utilizzare per metà gennaio e tutto febbraio

Ditemi cosa ne pensate: come splittaggio facendo un po' di tentativi è quello in cui mi trovo meglio.

GAMBE
SQUAT 10-8-6-6-4 90''
AFFONDI MULTIPOWER 3X10 60''
LEG EXTENSION 3X6+6+6 80''
STACCHI GAMBE SEMI-FLESSE 4X6 80''
CALF PRESSA SS CALF MACHINE 4X12 60''

BICIPITI
CURL BILANCIERE 4X6 90''
MANUBRI PANCA 60° SS HAMMER IN PIEDI 3X8 90''
MONO AI CAVI PANCA SCOTT 3X10 60''

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

PETTO
PANCA PIANA 10-8-6-6-4 90''
SPINTE MANUBRI 30° SS CROCI SU INCLINATA 4X8 90''
CROCI AI CAVI 3X6+6+6 80''

TRICIPITI
DIP 4XMAX 120''
PUSH DOWN 3X6+6+6 90''
CONCENTRATO MONO AI CAVI 3X10 60''

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^Ì
DORSO
TRAZIONI 4XMAX 120''
REMATORE BILANCIERE 3X6+6+6 90''
LAT MACHINE PRESA INVERSA SS PULLEY BASSO 3X8 90''

SPALLE
LENTO AVANTI 10-8-6-6-4 90''
ALZATE LATERALI 3X6+6+6 90''
TIRATE AL MENTO SS ALZATE 90° 3X10 80''

**CFabio** · 18-01-2013, 22:27:52

gambe meglio da sole secondo me, se fai i tricipiti con il petto ridurrei leggermente le serie dato che sono già sollecitati.

**alberto77** · 20-01-2013, 11:40:31

Ho fatto vedere la scheda nuova (che intendo iniziare domani) a un amico e mi ha suggerito questi cambiamenti. COnsiderando ciò che mi ha detto Fabio potrei cambiare in:

GAMBE
AFFONDI MULTIPOWER 3X10 60''
SQUAT 4x6 90''
LEG EXTENSION 3X6+6+6 80''
STACCHI GAMBE SEMI-FLESSE 4X6 80''
CALF PRESSA SS CALF MACHINE 4X12 60''

BICIPITI
CURL BILANCIERE 3X6 90''
MANUBRI PANCA 60° SS HAMMER IN PIEDI 3X8 90''
MONO AI CAVI PANCA SCOTT 3X10 60''

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

PETTO
PANCA PIANA 10-8-6-6-4 90''
SPINTE MANUBRI 30° SS CROCI SU INCLINATA 4X8 90''
CROCI AI CAVI 3X6+6+6 80''

TRICIPITI
DIP 3XMAX 120''
PUSH DOWN 3X6+6+6 90''
CONCENTRATO MONO AI CAVI 3X10 60''

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^Ì
DORSO
TRAZIONI 4XMAX 120''
REMATORE BILANCIERE 4X6+6+6 90''
LAT MACHINE PRESA INVERSA SS PULLEY BASSO 4X8 90''

SPALLE
LENTO AVANTI 10-8-6-6-4 90''
ALZATE LATERALI 4X6+6+6 90''
TIRATE AL MENTO SS ALZATE 90° 4X10 80''