Alla ricerca di un buon split

**ston** · 28-12-2012, 16:09:23

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dunque, ho provato da solo, chiunque volesse darmi una mano è ben accetto

LUN - Petto
Bilanciere Panca Piana 4x6 120"
Distensioni su Panca inclinata 30° 3x8 90"
Dip 3x max 90"
croci ai cavi alti 3x10/12 60"

Mar - Gambe
Squat 4x6 120"
Pressa 3x8/10 4x8 90"
Affondi 3x12 togli
Leg Extension 3x8/10 3x10 60"
Leg Curl 4x8 90"
stacchi gt 4x10 90"
Calf in piedi 4x10 60"
calf seduto 4x20 60"

Mer - Spalle
Military Press 4x6 120"
lento manubri 3x8 90"
Alzate Laterali 3x10 60"
Tirate al mento 3x10 togli
Alzate a 90° 4x10 4x8 90"
Scrollate 2x15 30"

Gio - Braccia
Panca stretta 4x8/10 4x6 90"
French Press 4x8/10 ez 3x8 90"
push down fune 3x 10 60"

Curl bilanciere ez 4x8/10 4x6 90"
Curl manubri su panca 45° 4x8/10 hammer curl su panca 30° 3x8 60"
Martelli bilanciere ez 3x10 curl ez presa inversa 2x15 60"

Venerdì - Dorsali
stacchi 4x4 120"
Trazioni presa larga prona 4xMax (aiuto a salire e discesa lenta) tieniti sulle6/8 reps 120"
rematore bilanciere presa supine 3x8 90"
pulldown 3x10 60"

Pulley basso 2x12 30"

Che ve ne pare?[/QUOTE]

**Schumpter** · 28-12-2012, 16:29:09

grazie ...
dunque, trazioni 8 non ci riesco, ma 5 dovrei riuscirci. Niente lat machine né trazioni presa inversa? Come mai? Mi spieghi un po' su cosa ti sei basato per queste serie, rep e recuperi?

**ston** · 28-12-2012, 16:33:52

tra lat machine e trazioni sempre assolutamente trazioni, se vuoi alterna la presa di wo in wo.
Sempre meglio esercizi con bilancieri e manubri che con le macchine
generalmente si tengomo i fondamentali a basse reps per caricare più peso e quindi serve più rest.
Una scheda ben equilibrata dovrebbe prevedere serie a medio-basse reps, miìedie reps, e , medio-alte reps

**Schumpter** · 28-12-2012, 16:35:32

capisco, gli esercizi per i bicipiti non sono pochi? E' tutto martelli?!

**ston** · 28-12-2012, 16:42:44

non sono mica tutti martelli!!!
ez e ez inverso non sono martelli

**Schumpter** · 28-12-2012, 16:56:36

ma ez inverso e quello con manubrio su panca (intendi che appoggio il tricipite sulla panca o sulla panca scott e faccio il martello monobraccio?) non servono entrambi per il brachiale? Mi sbaglio?