scheda allenamento

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  • dadde
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    scheda allenamento

    Inizio col dire che il mio obbiettivo è aumentare la massa muscolare in quanto ho un fisico ben definito, (11,3% di massa grassa) (altezza/peso: 70/64.5) ma con una muscolatura non avanzata.

    esercizi isotonici gruppi muscolari interessati note

    total abdominal addominali 3x20 50kg recupero 40 secondi (con questa macchina oltre agli addominali sforzi i quadricipiti)

    trazione lat machine davanti dorsali e bicipiti 3x10 35kg recupero 1 minuto

    chest incline pettorali e tricipiti 3x10 35kg recupero 1 minuto

    dumbell press deltoidi e tricipidi 3x10 8kg recupero 1 minuto

    affondi avanti manubri quadricipiti e glutei 3x10 6kg recupero 1 minuto

    curl bilanciere bicipiti 3x10 10kg recupero 1 minuto

    french press tricipiti 3x10 5kg recupero 1 minuto


    Ho tolto il riscaldamento e il defaticamento , con essi inclusi sarebbe stato 10 minuti di bici prima e 20 minuti di tappeto dopo, entrambi fatti molto tranquillamente, questo programma lo devo portare avanti per 1 mese e mezzo, cosa dite !? Miglioramenti !?
    Last edited by dadde; 27-12-2012, 03:51:55.
  • Otaku90
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    #2
    Ciao, l'allenamento è bruttissimo. Guarda [questa] sezione dove puoi trovare moltissime informazioni.

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    • dadde
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      #3
      Otaku non l'ho fatto io, l'ha fatto il personal trainer del "virgin acrive", potresti dirmi i motivi per cui l'allenamento è bruttissimo? così ci posso capire qualche cosa anche io

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      • Otaku90
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        #4
        Penso che l'istruttore ti abbia dato questa scheda per "abituarti al movimento" ma è un lavoro inutile perchè non esegui nessun esercizio fondamentale (stacco, trazioni, panca piana, squat e military press). Inoltre è tutto in 3x10 con 1' di recupero, che monotonia! Non ti stufi?
        Il riscaldamento non si fa facendo i classici 10' di ciclette/corsetta ma facendo serie di avvicinamento (guarda [qui]).

        Prova a dare un occhio a [questa] e a quest'[altra] discussione dove puoi trovare spiegazioni e indicazioni su come allenarti.

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        • dadde
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          • Dec 2012
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          #5
          Originariamente Scritto da Otaku90 Visualizza Messaggio
          Penso che l'istruttore ti abbia dato questa scheda per "abituarti al movimento" ma è un lavoro inutile perchè non esegui nessun esercizio fondamentale (stacco, trazioni, panca piana, squat e military press). Inoltre è tutto in 3x10 con 1' di recupero, che monotonia! Non ti stufi?
          Il riscaldamento non si fa facendo i classici 10' di ciclette/corsetta ma facendo serie di avvicinamento (guarda [qui]).

          Prova a dare un occhio a [questa] e a quest'[altra] discussione dove puoi trovare spiegazioni e indicazioni su come allenarti.

          Non credo in quanto è il 2° livello d'allenamento, al massimo "abituarmi al movimento" avrebbe dovuto farmelo fare al livello 1. Ma quindi mi stai dicendo che ho fatto 1 mese di palestra senza alcun senso?

          Vabè .. Lasciamo stare che è meglio . quindi mi consigli di fare questo tipo di allenamento per i primi 6 mesi?

          Una progressione di 6 mesi di allenamento per un principiante assoluto o per chi si è sempre allenato male. Schede buttate giù senza pensarci troppo, ma IMO realmente efficaci per il principiante. La varietà non c'è, ma i risultati si. Avessi trovato io una cosa del genere 15 anni fa... :wall: 1° mese LUN e VEN

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          • Otaku90
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            #6
            R: scheda allenamento

            Ciao, purtroppo devo dirti di si, ti ha fatto una scheda senza senso.
            Se ti piace quell'allenamento seguilo, l'importante all'inizio è lavorare in multifrequenza e a buffer

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            • dadde
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              • Dec 2012
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              #7
              Originariamente Scritto da Otaku90 Visualizza Messaggio
              Ciao, purtroppo devo dirti di si, ti ha fatto una scheda senza senso.
              Se ti piace quell'allenamento seguilo, l'importante all'inizio è lavorare in multifrequenza e a buffer

              Inviato dal mio Atrix con Tapatalk 2
              Ah ok grazie per l'aiuto, secondo te c'è qualcosa di migliorabile? Io non ci capisco niente di queste cose

              1° mese

              LUN e VEN
              Squat 3x12
              Leg curl 3x10
              Spinte c/bil su piana 3x12
              Rematore c/bil 3x12
              Lento Avanti c/bil 2x12
              Lat machine 2x12
              Curl c/bil 2x15
              Spinte in basso 2x15
              Abs 3x15

              MER
              Affondi c/man 3x12
              Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
              Spinte c/man su inclinata 3x12
              Rematore c/1 man 3x12
              Spinte in alto c/man 2x12
              Lat machine inversa 2x12
              Curl c/man 2x15
              Spinte in basso con corda 2x15
              Abs 3x15


              2° mese

              LUN e VEN
              Squat 3x10
              Leg curl 3x8
              Spinte c/bil su piana 3x10
              Rematore c/bil 3x10
              Lento Avanti c/bil 3x10
              Lat machine 3x10
              Curl c/bil 2x12
              French Press 2x12
              Abs 3x12

              MER
              Stacchi 3x8
              Leg press piedi alti 3x10
              Spinte c/man su inclinata 3x10
              Rematore c/1 man 3x10
              Spinte in alto c/man 3x12
              Lat machine inversa 3x12
              Curl c/man 2x12
              Spinte in basso con corda 2x12
              Abs 3x12


              3° mese

              LUN e VEN
              Squat 3x8
              Leg curl 3x8
              Spinte c/bil su piana 3x8
              Rematore c/bil 3x8
              Lento Avanti c/bil 3x8
              Lat machine 3x8
              Curl c/bil 3x10
              French Press 3x10
              Abs 3x10

              MER
              Stacchi 3x6
              Leg press piedi alti 3x8
              Spinte c/man su inclinata 3x8
              Rematore c/1 man 3x8
              Spinte in alto c/man 3x10
              Lat machine inversa 3x10
              Curl c/man 3x10
              Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
              Abs 3x10


              4° mese

              Da alternare lun, mer e ven

              A
              Squat 4x6
              Leg extension 3x10
              Panca piana 4x6
              Croci alte 3x10
              Rematore bilanciere 4x6
              Alzate a 90° 3x10
              Curl c/bil 4x10
              Abs 3x10

              B
              Stacchi 4x6
              Leg curl 3x10
              Lento avanti 4x6
              Alzate laterali 3x10
              Lat machine 4x6
              Pullover 3x10
              French press 4x10
              Calf raise 3x15


              5-6° mese

              Da alternare lun, mer e ven

              A
              Squat 4x6
              Pressa 3x10
              Panca piana 4x6
              Distensioni alte 3x10
              Rematore bilanciere 4x6
              Pulley 3x10
              Curl c/bil 4x10
              Abs 3x10

              B
              Stacchi 4x6
              Good morning 3x10
              Lento avanti 4x6
              Alzate laterali 3x10
              Lat machine 4x6
              Pullover 3x10
              French press 4x10
              Calf raise 3x15


              Inoltre non conosco quali siano certe macchine, lat machine (inversa ?!), lento avanti, rematore, Spinte c/bil su piana, squat, abs, spinte in basso, affondi c/man, stacchi !?

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              • Otaku90
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                #8
                R: scheda allenamento

                La programmazione va bene cosi.
                Per gli esercizi chiedi allistruttore sperando che abbia piu conoscenza rispetto all'allenento oppure puoi guardare nei thread in nota, c'è una discussione con le esecuzioni, o documentarti sul web.
                Se non capisci qualche esercizio in particolare chiedi pure.

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                • dadde
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                  #9
                  Grazie 1000 ! Molto gentile! L'ultima cosa, la massa che metterò in questi 6 mesi più o meno di quanti kg sarà? So che dipende da diete, disposizione e tanti altri fattori, ma in media, più o meno?

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                  • Otaku90
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                    #10
                    Purtroppo non sono ancora diventato un veggente

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                    • dadde
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                      #11
                      Hahaha si la immaginavo questa risposta Non era riferito a me, è riferito alla media delle persone che l'hanno attuata .. Oppure solo una, non so, anche una risposta buttata la va benissimo, è per regolarmi

                      Ah spetta, mi sono scordato una cosa molto importante, nella scheda ci sono le ripetizioni, ma i kg da mettere in ogni attrezzo in che modo mi devo regolare?! I tempi di recupero invece di quanto devono essere?
                      Last edited by dadde; 27-12-2012, 21:53:09.

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                        #12
                        Originariamente Scritto da dadde Visualizza Messaggio
                        Hahaha si la immaginavo questa risposta Non era riferito a me, è riferito alla media delle persone che l'hanno attuata .. Oppure solo una, non so, anche una risposta buttata la va benissimo, è per regolarmi

                        Ah spetta, mi sono scordato una cosa molto importante, nella scheda ci sono le ripetizioni, ma i kg da mettere in ogni attrezzo in che modo mi devo regolare?! I tempi di recupero invece di quanto devono essere?
                        Pur essendo neofita penso di poterti rispondere io.
                        Per quanto riguarda i kg non c'è uno standard. Del tipo "se sei al secondo mese allora dovresti alzare 10 kg", perchè ognuno ha un corpo e delle particolarità diverse. Il fattore pesi è (quasi) totalmente soggettivo. L'unico consiglio si può dare in queste situazioni è che il peso deve essere sufficiente per farti lavorare (faticare) ma anche non troppo pesante, per permetterti di eseguire l'esercizio nel migliore dei modi.. Per esempio è inutile che su panca piana sollevo 80 kg se poi ho una tecnica pessima che mi può portare problemi alla schiena (come mi è successo all'inizio) o nei casi più gravi, asimettria nel pettorale (conosco uno in palestra che ha la parte destra più gonfia della sinistra, per colpa della sua tecnica da far pietà) E credo che qui ci sia anche un mito da sfatare, nel mondo della palestra (escludo il BB) non è importante la quantità, ma la QUALITA', l'unico modo per ottenere il massimo dei benefici senza compromettere la salute
                        Per quanto riguarda i tempi di recupero:
                        120" (minimo) per i fondamentali
                        90" per i complementari
                        e 60" per gli ausiliari (di solito usati per il pompaggio, es 2x15).
                        Spero di non aver detto cavolate, nel caso quì ci sono persone che sicuramente ne sanno moooooolto più di me e sapranno risponderti meglio
                        Last edited by Noise; 27-12-2012, 22:50:37.

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                        • dadde
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                          #13
                          Grazie lo stesso ma sono le cose che sapevo già haha nel senso che comunque non saprei se mettere un peso tale da arrivare all'ultimo pompaggio e farlo proprio a pelo oppure non farcela proprio all'ultimo pompaggio oppure mettere un peso tale da faticare si, ma non eccessivamente, per i tempi il problema è che non so quali siano i fondamentali, complementari e ausiliari

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                            #14
                            lavora a buffer
                            il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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                            • dadde
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                              #15
                              Cioè?

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