scheda allenamento

[dadde]

Ah ok grazie per l'aiuto, secondo te c'è qualcosa di migliorabile? Io non ci capisco niente di queste cose

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15


2° mese

LUN e VEN
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12

MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12


3° mese

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10

MER
Stacchi 3x6
Leg press piedi alti 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10


4° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15


5-6° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

Ciao ragazzi .. Scusate il disturbo, avrei 3 domande da farvi .. Fino ad ora ho fatto i primi 2 mesi, devo iniziare proprio oggi il 3° mese e devo dire che è un'allenamento molto divertente e per ora efficacie .. Solo il 1° mese (+ mezzo mese di palestra fatta molto alla cavolo) quindi in totale in 1 mese e mezzo ho messo 1kg .. Oggi faccio il test per vedere quanto ho messo nel 2° mese . Nella mia ignoranza credo sia un traguardo abbastanza buono .. Le domande sono:

1) Pratico calcio 3 volte a settimana, nel 1° mese ho seguito alla perfezione l'allenamento, facendo anche gambe, ma fare gambe per me è tutto tranne che divertente ed a metà del 2° mese ho iniziato a saltare l'allenamento per gambe (in pratica iniziavo l'allenamento dal 3° esercizio dell'allenamento) .. Visto che comunque sono messo molto bene a livello di gambe, ma sopratutto pratico calcio, uno sport in cui alleno solo quello, posso continuare a saltarlo?

2) Nel caso possa saltarlo mi piacerebbe sostituirli con esercizi per petto, dato che la mia vera carenza è in quella parte del corpo, nel 3° mese cosa mi consigliate di aggiungere?

3) A livello di pause fra una serie e l'altra va bene 1/1 minuto e mezzo a pausa?

[Giama]

Sei sicuro che le gambe siano abbastanza allenate? Pratichi calcio agonistico (ad alti livelli)?

Una foto del tuo fisico ci aiuterebbe a darti una mano


Genericamente le pause sono queste:

2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

[dadde]

Sei sicuro che le gambe siano abbastanza allenate? Pratichi calcio agonistico (ad alti livelli)?

Una foto del tuo fisico ci aiuterebbe a darti una mano


Genericamente le pause sono queste:

2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

Pratico calcio a livello agonistico, ma non gioco in squadre fenomenali (per i loro livelli, non giudicate le squadre in se e per se) come Bologna, Reggiana, Parma ecc ecc ..

[Manx]

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