scheda allenamento

[dadde]

Inizio col dire che il mio obbiettivo è aumentare la massa muscolare in quanto ho un fisico ben definito, (11,3% di massa grassa) (altezza/peso: 70/64.5) ma con una muscolatura non avanzata.

esercizi isotonici gruppi muscolari interessati note

total abdominal addominali 3x20 50kg recupero 40 secondi (con questa macchina oltre agli addominali sforzi i quadricipiti)

trazione lat machine davanti dorsali e bicipiti 3x10 35kg recupero 1 minuto

chest incline pettorali e tricipiti 3x10 35kg recupero 1 minuto

dumbell press deltoidi e tricipidi 3x10 8kg recupero 1 minuto

affondi avanti manubri quadricipiti e glutei 3x10 6kg recupero 1 minuto

curl bilanciere bicipiti 3x10 10kg recupero 1 minuto

french press tricipiti 3x10 5kg recupero 1 minuto


Ho tolto il riscaldamento e il defaticamento , con essi inclusi sarebbe stato 10 minuti di bici prima e 20 minuti di tappeto dopo, entrambi fatti molto tranquillamente, questo programma lo devo portare avanti per 1 mese e mezzo, cosa dite !? Miglioramenti !?

[Otaku90]

Ciao, l'allenamento è bruttissimo. Guarda [questa] sezione dove puoi trovare moltissime informazioni.

[dadde]

Otaku non l'ho fatto io, l'ha fatto il personal trainer del "virgin acrive", potresti dirmi i motivi per cui l'allenamento è bruttissimo? così ci posso capire qualche cosa anche io

[Otaku90]

Penso che l'istruttore ti abbia dato questa scheda per "abituarti al movimento" ma è un lavoro inutile perchè non esegui nessun esercizio fondamentale (stacco, trazioni, panca piana, squat e military press). Inoltre è tutto in 3x10 con 1' di recupero, che monotonia! Non ti stufi?
Il riscaldamento non si fa facendo i classici 10' di ciclette/corsetta ma facendo serie di avvicinamento (guarda [qui]).

Prova a dare un occhio a [questa] e a quest'[altra] discussione dove puoi trovare spiegazioni e indicazioni su come allenarti.

[dadde]

Penso che l'istruttore ti abbia dato questa scheda per "abituarti al movimento" ma è un lavoro inutile perchè non esegui nessun esercizio fondamentale (stacco, trazioni, panca piana, squat e military press). Inoltre è tutto in 3x10 con 1' di recupero, che monotonia! Non ti stufi?
Il riscaldamento non si fa facendo i classici 10' di ciclette/corsetta ma facendo serie di avvicinamento (guarda [qui]).

Prova a dare un occhio a [questa] e a quest'[altra] discussione dove puoi trovare spiegazioni e indicazioni su come allenarti.

Non credo in quanto è il 2° livello d'allenamento, al massimo "abituarmi al movimento" avrebbe dovuto farmelo fare al livello 1. Ma quindi mi stai dicendo che ho fatto 1 mese di palestra senza alcun senso?

Vabè .. Lasciamo stare che è meglio . quindi mi consigli di fare questo tipo di allenamento per i primi 6 mesi?

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

[Otaku90]

R: scheda allenamento

Ciao, purtroppo devo dirti di si, ti ha fatto una scheda senza senso.
Se ti piace quell'allenamento seguilo, l'importante all'inizio è lavorare in multifrequenza e a buffer

Inviato dal mio Atrix con Tapatalk 2

[dadde]

Ciao, purtroppo devo dirti di si, ti ha fatto una scheda senza senso.
Se ti piace quell'allenamento seguilo, l'importante all'inizio è lavorare in multifrequenza e a buffer

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Ah ok grazie per l'aiuto, secondo te c'è qualcosa di migliorabile? Io non ci capisco niente di queste cose

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15


2° mese

LUN e VEN
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12

MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12


3° mese

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10

MER
Stacchi 3x6
Leg press piedi alti 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10


4° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15


5-6° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15


Inoltre non conosco quali siano certe macchine, lat machine (inversa ?!), lento avanti, rematore, Spinte c/bil su piana, squat, abs, spinte in basso, affondi c/man, stacchi !?

[Otaku90]

R: scheda allenamento

La programmazione va bene cosi.
Per gli esercizi chiedi allistruttore sperando che abbia piu conoscenza rispetto all'allenento oppure puoi guardare nei thread in nota, c'è una discussione con le esecuzioni, o documentarti sul web.
Se non capisci qualche esercizio in particolare chiedi pure.

Inviato dal mio Atrix con Tapatalk 2

[dadde]

Grazie 1000 ! Molto gentile! L'ultima cosa, la massa che metterò in questi 6 mesi più o meno di quanti kg sarà? So che dipende da diete, disposizione e tanti altri fattori, ma in media, più o meno?

[Otaku90]

Purtroppo non sono ancora diventato un veggente

[dadde]

Hahaha si la immaginavo questa risposta Non era riferito a me, è riferito alla media delle persone che l'hanno attuata .. Oppure solo una, non so, anche una risposta buttata la va benissimo, è per regolarmi

Ah spetta, mi sono scordato una cosa molto importante, nella scheda ci sono le ripetizioni, ma i kg da mettere in ogni attrezzo in che modo mi devo regolare?! I tempi di recupero invece di quanto devono essere?

[Noise]

Hahaha si la immaginavo questa risposta Non era riferito a me, è riferito alla media delle persone che l'hanno attuata .. Oppure solo una, non so, anche una risposta buttata la va benissimo, è per regolarmi

Ah spetta, mi sono scordato una cosa molto importante, nella scheda ci sono le ripetizioni, ma i kg da mettere in ogni attrezzo in che modo mi devo regolare?! I tempi di recupero invece di quanto devono essere?

Pur essendo neofita penso di poterti rispondere io.
Per quanto riguarda i kg non c'è uno standard. Del tipo "se sei al secondo mese allora dovresti alzare 10 kg", perchè ognuno ha un corpo e delle particolarità diverse. Il fattore pesi è (quasi) totalmente soggettivo. L'unico consiglio si può dare in queste situazioni è che il peso deve essere sufficiente per farti lavorare (faticare) ma anche non troppo pesante, per permetterti di eseguire l'esercizio nel migliore dei modi.. Per esempio è inutile che su panca piana sollevo 80 kg se poi ho una tecnica pessima che mi può portare problemi alla schiena (come mi è successo all'inizio) o nei casi più gravi, asimettria nel pettorale (conosco uno in palestra che ha la parte destra più gonfia della sinistra, per colpa della sua tecnica da far pietà) E credo che qui ci sia anche un mito da sfatare, nel mondo della palestra (escludo il BB) non è importante la quantità, ma la QUALITA', l'unico modo per ottenere il massimo dei benefici senza compromettere la salute
Per quanto riguarda i tempi di recupero:
120" (minimo) per i fondamentali
90" per i complementari
e 60" per gli ausiliari (di solito usati per il pompaggio, es 2x15).
Spero di non aver detto cavolate, nel caso quì ci sono persone che sicuramente ne sanno moooooolto più di me e sapranno risponderti meglio

[dadde]

Grazie lo stesso ma sono le cose che sapevo già haha nel senso che comunque non saprei se mettere un peso tale da arrivare all'ultimo pompaggio e farlo proprio a pelo oppure non farcela proprio all'ultimo pompaggio oppure mettere un peso tale da faticare si, ma non eccessivamente, per i tempi il problema è che non so quali siano i fondamentali, complementari e ausiliari

[ston]

lavora a buffer

[dadde]

Cioè?