Scheda aumento massa muscolare

[gi_paolo]

Buongiorno,

Io volevo sapere se potevate farmi una scheda per l'aumento della massa muscolare.

Sono un giocatore di pallacanestro e sono iscritto ad una palestra da 1 anno. Volevo cambiare dalle solite schede che fa il personal trainer che c'e il palestra.

Sono 1.70cm per 60kg. In palestra vado 3/4 volte a settimane e 2 volte allenamento di basket.

Le macchine che sono presenti nella palestra sono:
- Pettorali: panca piana e inclinata, chest press, multipower, la pectoral, cavi
- Dorsali: Pulley machine, (macchina per pull-down), rowing machine, vertical
- Bicipiti: panca scott
- Tricipiti: lateral machine (per pull-down)
- Spalle: Macchina per il "lento-dietro", macchina per "alzate laterali"
- Gambe: Hack squat, press, Adductor machine, abductor machine, leg extension, calf pressa, quella per i glutei, leg curl

Naturalmente ci sono manubri, barre, panche, palle mediche, ecc.


La mia "vecchia" scheda era questa, divisa in 3 giorni (riposo 1 minuto e mezzo):

1° giorno:

- Pettorali:
- Panca inclinata: 4 serie x 8 ripetizioni con 14 kg (inserivo 14kg per parte piu il peso della barra)
- Panca piana: 4 x 8 con 17kg per parte piu peso barra
- Pectoral machine: 4 x 8 con 35kg
- Pull-over: 9kg

- Bicipiti:
- Curl bilancere: 4 x 8 con 7kg per parte più peso barra
- Panca scott: 4 x 8 con 8kg per parte più peso barra
- Concentrato: 7kg

2° giorno:

- Dorsali:
- Lat. Machine avanti: 4 x 8 con 40kg
- Lat. Machine inversa: 4 x 8 con 40kg
- Rematore manubrio: 4 x 8 con 13kg

- Tricipiti:
- Lat. Machine pull down: 4 x 8 con 20/22kg
- Piegamenti parallele (fatti con la macchina): 4 x 8 con 45kg
- Estensioni bilanciere: 4 x 8 con 5kg per mano

3° giorno:

- Spalle:
- Lento dietro con manubri: 4 x 8 con 14kg per mano
- Alzate laterali con macchina: 4 x 8 con 45kg
- Alzate laterali su panca: 4 x 8 con 9kg per mano

- Gambe:
- Pressa: 4 x 8 con 120kg
- Leg extension quadricipite femorale: 4 x 8 con 75kg
- Leg curl: 4 x 8 con 35kg
- Hack squat: 4 x 8 con 110kg

Grazie per l'aiuto

[Otaku90]

Ciao, non capisco come vuoi procedere. Vuoi consigli su come migliorare la vecchia scheda che hai postato o altro? Non è possibile creare schede da zero.
Nella tua ci sono vari errori, ad esempio i recuperi sono tutti di 1.30min, non esegui fondamentali a parte la panca piana, esegui tutto in 4x8 ed alleni i muscoli piccoli quanto quelli grandi. Guarda [qui] come creare una scheda.

Visti i tuoi carichi il mio consiglio è quello di valutare l'allenamento in multifrequenza e in [questa] sezione puoi trovare discussioni che possono esserti utili.

[ston]

Io volevo sapere se potevate farmi una scheda per l'aumento della massa muscolare

schede da zero,come da regolamento, non se ne possono fare.
Devi postare tu una bozza, poi al limite verrà corretta.
posso dirti che la scheda che facevi nn andava bene:
lo splittaggio è migliorabile
monotona dal punto di vista di serie/reps
scelta degli ex discutibile
mancanza di fondamentali
butta un occhio qui:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

...non sottovalutare l'importanza dell'alimentazione passa nell'apposita sezione

[gi_paolo]

Quella è la scheda che mi aveva fatto il personal trainer della mia palestra..
Anche a me sembrava brutta pero mi sono fidato di lui..

Adesso do un'occhiata ai link che mi avete dato..grazie

[ston]

guarda il link che ti ho dato ,vedrai come sono differenti le schede rispetto alla tua, ma , come dice otaku, sarebbe meglio una multifrequenza dato che dopo un anno di palestra hai ancora quei carichi.
La multi ti sarà d'aiuto per imparare l'esecuzione dei fondamentali, grazie alla ripetizione dell'alzata, e di conseguenza riuscirai ad aumentare i carichi

[gi_paolo]

Ho provato a fare una scheda seguendo il link che mi avete postato.

La conclusione è stata questa. Allenamento diviso in 3 giorni: petto/dorso - gambe - spalle/bicipiti/tricipiti

Gli esercizi, con le ripetizioni e tempi di recupero:

PETTO:
- Panca piana: 12-10-8-6 (2" recupero)
- Dip: 4 x 8 (1.30" recupero)
- Croci: 4 x 10 (1" recupero)

DORSO:
- Trazioni: 12-10-8-6 (2" recupero)
- Pulley basso: 4 x 10 (1.30" recupero)
- Pull-over: 4 x 12 (1" recupero)

GAMBE:
- Leg press: 12-10-8-6 (1.30" recupero)
- Hack squat: 15-12-10-8 (1.30" recupero)
- Leg extension: 4 x 10 (1" recupero)
- Leg curl: 4 x 10 (1" recupero)
- Gluteo: 4 x 12 (1" recupero)
- Polpacci: 3 x 20 (1.30" recupero)

SPALLE:
- Lento avanti: 12-10-8-6 (2" recupero)
- Tirate al mento: 4 x 10 (1.30" recupero)
- Alzate laterali: 3 x 15 (1" recupero)

BICIPITI:
- Curl scott: 15-12-10-8 (1.30" recupero)
- Concentrato: 4 x 15(20) (1.30" recupero)

TRICIPITI:
- Lateral machine tricipiti: 4 x 10 (1.30" recupero)
- Estensioni dietro nuca: 3 x 12 (1" recupero)

Di solito faccio anche 3 volte a settimana gli addominali. 3 serie da 30 ripetizioni di contrazioni e 3 da 15 di contrazioni inverse.

Come vi sembra?

PS: quella multifrequenza non saprei come farla.

[Otaku90]

PETTO:
- Panca piana: 8-6-6-4 (2" recupero) 2 secondi di recupero?
- Dip: 4 x max (1.30" recupero)
- panca inclinata man 3x8 90"
- Croci: 2x10/12 (1" recupero)

DORSO:
- stacco da terra 4x4 rest fisiologico
- Trazioni: 4xmax (2' recupero)
- rematore bilanciere 3x8 90"
- Pulley basso: 2x10/12 (1' recupero)

GAMBE:
- squat 8-6-6-4 (2' recupero)
- Leg press: 12-10-8-6 (1.30" recupero)
- affondi bil/man 4x8 (1.30" recupero)
- Leg extension: 3x6+6+6 (1' recupero)
- Polpacci calf pressa: 3 x 20 (1.30" recupero)

SPALLE:
- Lento avanti: 10-8-8-6 (2" recupero)
- Tirate al mento: 4 x 8 (1.30" recupero)
- Alzate laterali: 2 x 12/15 (1" recupero)

BICIPITI:
- Curl scott: 10-8-8-6 (1.30" recupero)
- curl su panca inclinata 3x8 (1' recupero)

TRICIPITI:
- panca piana presa stretta 10-8-8-6 (1.30" recupero)
- kickback 3 x 8/10 (1' recupero)

Ciao, lo splittaggio che hai scelto non mi attira molto, dorso e petto nella stessa sessione è bello pesante. Se non ti trovi modificalo.
La scheda di per se non era male (bravo!) ma la ho modificata un pochino sostituendo degli esercizi e inserendone di migliori.

Per l'addome guarda [qui] mentre per la multifrequenza [qui]. Sempre nella sezioni thread in nota trovi alcune discussione con schede già pronte.

[gi_paolo]

Ok grazie mille. Provo questa per un paio di settimane..se è pesante provo a cambiare la suddivisione.

Ho tre domande da farti:

1) negli stacchi da terra: cosa significa 4 x 4 rest fisiologico?
2) nella leg extension: cosa significa 3 x 6 + 6 + 6
3) per quanto riguarda il peso da mettere: hai tu da consigliarmi in base a quelli messi nella prima scheda o faccio prove io?

Grazie

[Otaku90]

1) rest fisiologico significa che devi riposare fino a quanto ti senti OK, il che non vuol dire rifiatare 30min ma da 2 ai 4/5min
2) è una tecnica che si chiama stripping. Fai 6 ripetizioni con tot kg ad esempio, scarichi "x" kg e ne fai subito altre 6, scarichi ancora "x" kg e ne fai subito altre 6. Cosi per 3 serie (intervallate da 1min di recupero)
3) i carichi li devi sapere te, non posso saperli io