Scheda massa

**Sean** · 14-01-2013, 10:10:39

Continua qui.

**Giox** · 14-01-2013, 18:54:49

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

non va bene , troppo volume per una multifrequenza.
Hai guradato tra i 3d in nota?

In che senso troppo volume?

Per i 3d in nota ho guardato e mi è uscita fuori questa scheda anche perchè ripeto ho panca inclinabile, half rak,bilanciere, 2 manubri e barra per trazioni. Di altri esercizi non saprei cosa fare.

**Otaku90** · 14-01-2013, 19:59:06

Hai tutto quello che ti serve per effettuare un allenamento completo

Personalmente non mi piace l'impostazione della scheda ma ho provato lo stesso a modificarti un po l'allenamento:

Giorno 1: Gambe-Petto-Bicipiti
squat 4x6
affondi 3x8
leg extension 2x10/12
panca piana 4x6
dip 3x6/8
curl bilanciere 3x6/8

Giorno 2: Dorso-Spalle-Tricipiti
stacco 4x4
Trazioni alla barra 3x6/8
rematore man 2x10/12
military press 3x6/8
french press 3x6/8

Attendi anche i commenti/consigli di Ston e degli altri ragazzi che sicuramente sapranno indirizzarti meglio.

**ston** · 14-01-2013, 21:43:54

io toglierei gli affondi e comunque quoto Otaku.....non mi piace l'impostazione

Alcuni modelli di schede in multifrequenza - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -

**Giox** · 15-01-2013, 17:56:19

Ok grazie mille

Allora ho visto il 3d che mi ha consigliato ston e ho deciso di fare questa scheda:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore in piedi 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
Curl su panca inclinata 3x10

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8 (al posto di farle fra 2 panca li posso fare tra una panca e per esempio 3 tre libri? )
French press con manubri 2x12
Leg curl 3x10

Ora io non posso fare alcuni di questi esercizi che sono quelli evidenziati perchè visto che faccio palestra a casa non ho gli attrezzi! Cosa potrei fare al loro posto? Va bene come scheda?

**Otaku90** · 15-01-2013, 19:45:01

Ciao, puoi cambiare:
leg extension --> affondi
leg curl --> stacchi GT
lat machine --> rematore manubrio

**ston** · 15-01-2013, 21:01:43

quoto otaku...
al posto del pull down potresti fare il pullover....imho

**Giox** · 15-01-2013, 21:04:30

Ok

Allora come serie e rip lascio:

affondi 2x12
stacchi GT 3x10
rematore manubrio 2x12?

Comunque come vi sembra la scheda? Per quanto dite di farla? Grazie mille!

**Otaku90** · 15-01-2013, 21:20:23

Si va bene ma al posto di fare il rematore manubrio fai il pullover come ha suggerito Ston, cosi cambi anche stimolo.
La scheda tienila un 3/4 settimane. Se vedi che migliori ancora tienila anche un pochino di più.

**Giox** · 15-01-2013, 21:40:51

Ok! Grazie mille da domani incomincio! Faccio ABA prima settimana, seconda BAB oppure sempre ABA? ll pullover va bene se lo faccio con un manubrio 2x12?

**Otaku90** · 15-01-2013, 21:46:21

Se ti alleni 3 giorni ABA BAB e ok per 2x12
Buon allenamento

**Giox** · 15-01-2013, 21:58:51

Sisi 3 giorni a settimana

.Ultima cosa le dip posso fare su una panca e dei libri ? ( non ho 2 panche per farle tra una e l'altra).
Riscrivo la scheda completa per chi vuole provare a farla come me:

A
Squat 3x8
Affondi 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore in piedi 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
Curl su panca inclinata 3x10

B
Trazioni 3x8
Pull-over con bilanciere 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press con manubri 2x12
Stacchi GT 3x10

**Otaku90** · 15-01-2013, 22:28:28

In questa scheda le DIP sono per il petto. Ho notato inoltre che hai messo un esercizio per i bicipiti in più, nella scheda originale c'è solo il curl col bilanciere.