Scheda massa

[Giox]

Salve a tutti e buona vigilia di natale Allora ho 16 anni, peso 78 kg e sono alto 1.88 m.
Ho fatto palestra da metà maggio fino a quasi fine luglio facendo una scheda base. Poi ho iniziato di nuovo verso metà settembre dove per un mesetto ho rifatto la scheda base poi invece ho cambiato e ho fatto una scheda frazionata:

1° GIORNO ( PETTO E BRACCIA)
-PETTO
Panca piana 3x10-8-6
Panca inclinata 3x10-8-6
Croci su panca inclinata 3x10-8-6
Pectoral machine 3x10-8-6

-BRACCIA
Panca piana presa stretta 3x10-8-6
Curl panca scott 3x10-8-6
Curl a martello 3x10-8-6
Curl concentrato 3x10-8-6

Addominali alti e bassi 3x50

2°GIORNO ( SPALLE TRICIPITI E GAMBE)

-SPALLE
Lento dietro 3x10-8-6
Alzate frontali 3x10-8-6
Alzate laterali 3x10-8-6
Alzate laterali posteriori 3x10-8-6
Pull over con bilanciere 3x10-8-6
Trazione alla lat machine 3x10-8-6
Iperxtention 3x10-8-6

-TRICIPITI
Tricipite carrucola 3x10-8-6

-GAMBE
Leg extension 3x10 ( facevo lo squat correttamente ma non so il motivo un pò la schiena mi dava fastidio)
calf da seduto 3x10

addominali alti e bassi 3x50

Ho fatto in tutti gli esercizi tranne le gambe 3 serie da 10-8-6 ripetizioni con sempre aumento di peso
Cosa ne pensate?
Ora la palestra ha chiuso per vari motivi. E ho pensato di farmi un home gym prendendo per il momento questi attrezzi panca inclinabile half rak e barra per trazioni.
Quindi se vi è possibile postatemi una scheda oppure consigliatemi esercizi che si possono fare con questi attrezzi Grazie Mille

[Otaku90]

Ciao, senza offesa ma la scheda è bruttissima.
Mancano i fondamentali, serie e ripetizioni sempre uguali, alleni i muscoli piccoli quanto quelli grandi, alleni le spalle prima delle gambe, per queste ultime fai un solo esercizio e l'addome lo alleni con 50 reps di seguito. Sono solo alcuni degli errori che ci sono nella scheda ma potrei continuare

Dai un occhio a [questa] sezione del forum.
Comunque visto che ti alleni da poco ti consiglio di dare un occhio all'allenamento in multifrequenza.

[ston]

Ciao, senza offesa ma la scheda è bruttissima.
Mancano i fondamentali, serie e ripetizioni sempre uguali, alleni i muscoli piccoli quanto quelli grandi, alleni le spalle prima delle gambe, per queste ultime fai un solo esercizio e l'addome lo alleni con 50 reps di seguito. Sono solo alcuni degli errori che ci sono nella scheda ma potrei continuare

Dai un occhio a [questa] sezione del forum.
Comunque visto che ti alleni da poco ti consiglio di dare un occhio all'allenamento in multifrequenza.

[Giox]

Ho capito che sto facendo una gran bella scheda
Il fatto è che nella sezione del forum ci sono tantissime schede una molta differente dall'altra!
Io vorrei fare una scheda per l'aumento della massa e come attrezzi per fare gli esercizi c'ho panca inclinabile half rak e barra per trazioni. Mica potreste darmi qualche consiglio oppure se già è stata fatta una scheda più o meno simile a quello che sto cercando di mandarmi il link? Grazie Mille

[Otaku90]

Hai tutto quello che ti serve nella home gym
Dai un occhio [qui]. Nella sezione ci sono altre discussioni simili con schede già pronte, basta cercare.

La massa, cosi come la definizione si fanno a tavola.

[Red-95]

Sennò prova a dare un occhiata qui

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[Giox]

Salve!
Allora ho dato un occhiata alle varie sezioni e ho scelto di allenarmi 3 giorni a settimana ora posto la scheda, vedete cosa ne pensate. l'unico mio problema sta nelle serie e ripetizioni io vorrei mettere un pò di massa per quando sarà passare alla definizione. Qualcuno mi può consigliare le serie e rip e se vanno bene gli esercizi? Grazie Mille

PETTO E TRICIPITI 1 GIORNO

Panca piana
panca inclinata
croci

panca piana presa stretta
kickback con manubrio

DORSO BICIPITI

trazione alla barra
pull-over con bilanciere
rematore unilaterale con manubrio
rematore prono

curl concentrato
curl a martello

GAMBE SPALLE

stacco da terra con bilanciere
stacco da terra a gambe tese
affondi

lento dietro
rematore in piedi
alzate frontali
alzate laterali
alzate laterali a 90°

---------- Post added 28-12-2012 at 13:47:03 ---------- Previous post was 27-12-2012 at 14:28:44 ----------

Salve!
Allora ho dato un occhiata alle varie sezioni e ho scelto di allenarmi 3 giorni a settimana ora posto la scheda, vedete cosa ne pensate. l'unico mio problema sta nelle serie e ripetizioni io vorrei mettere un pò di massa per quando sarà passare alla definizione. Qualcuno mi può consigliare le serie e rip e se vanno bene gli esercizi? Grazie Mille

PETTO E TRICIPITI 1 GIORNO

Panca piana
panca inclinata
croci

panca piana presa stretta
kickback con manubrio

DORSO BICIPITI

trazione alla barra
pull-over con bilanciere
rematore unilaterale con manubrio
rematore prono

curl concentrato
curl a martello

GAMBE SPALLE

stacco da terra con bilanciere
stacco da terra a gambe tese
affondi

lento dietro
rematore in piedi
alzate frontali
alzate laterali
alzate laterali a 90°

Qualcuno può darmi qualche consiglio?

[ston]

nel link che ti ha dato otaku ci sono esempi di schede, buttaci un'occhio così potrai farti un'idea di come impostare serie e reps, poi la si corregge

[Giox]

Ok! Invece come esercizi vanno bene? Oppure bisogna cambiare qualcosa?

[ston]

anche gli ex vanno sistemati, ma si sistema tutto una volta che hai postato la scheda completa di tutto

[alf3tta]

secondo me hai troppi esercizi per le spalle,manca squat che per me è fondamentale,per il petto sull'inclinata puoi usare anche i manubri,poi non capisco perchè faresti 2 volte il rematore in 2 giorni...
per le ripetizioni io ti posso consigliare medio/basse ripetizione con carichi alti,insomma non fare tipo 15rip su panca piana che a mio avviso è inutile,spingi più che puoi e non ti accontentare mai

[Giox]

Allora ho dato un occhiata alle varie sezioni e ho scelto di allenarmi 3 giorni a settimana ora posto la scheda, vedete cosa ne pensate. l'unico mio problema sta nelle serie e ripetizioni io vorrei mettere un pò di massa per quando sarà passare alla definizione. Qualcuno mi può consigliare le serie e rip e se vanno bene gli esercizi? Grazie Mille ( Ho provato ad impostare le serie e ripetizioni )

PETTO E TRICIPITI 1 GIORNO

Panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci 3x12

panca piana presa stretta 4x6
kickback con manubrio 3x8

DORSO BICIPITI 2 GIORNO

trazione alla barra ( Per incominciare avrei pensato ad un 4 x max )
pull-over con bilanciere 3x12
rematore unilaterale con manubrio 3x8
rematore prono 3x8

curl concentrato 4x6
curl a martello 3x8

GAMBE SPALLE 3 GIORNO

stacco da terra con bilanciere 4x6
stacco da terra a gambe tese 3x8
affondi 3x8

lento dietro 4x6
rematore in piedi 3x8
alzate frontali 3x12
alzate laterali 3x12
alzate laterali a 90° 3x12

[Giox]

Allora ho dato un occhiata alle varie sezioni e ho scelto di allenarmi 3 giorni a settimana ora posto la scheda, vedete cosa ne pensate. l'unico mio problema sta nelle serie e ripetizioni io vorrei mettere un pò di massa per quando sarà passare alla definizione. Qualcuno mi può consigliare le serie e rip e se vanno bene gli esercizi? Grazie Mille ( Ho provato ad impostare le serie e ripetizioni )

PETTO E TRICIPITI 1 GIORNO

Panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci 3x12

panca piana presa stretta 4x6
kickback con manubrio 3x8

DORSO BICIPITI 2 GIORNO

trazione alla barra ( Per incominciare avrei pensato ad un 4 x max )
pull-over con bilanciere 3x12
rematore unilaterale con manubrio 3x8
rematore prono 3x8

curl concentrato 4x6
curl a martello 3x8

GAMBE SPALLE 3 GIORNO

stacco da terra con bilanciere 4x6
stacco da terra a gambe tese 3x8
affondi 3x8

lento dietro 4x6
rematore in piedi 3x8
alzate frontali 3x12
alzate laterali 3x12
alzate laterali a 90° 3x12

Buonasera dopo 3 settimane di stop ieri mi sono arrivati gli attrezzi e oggi ho finito di montarli domani avrei pensato di ricominciare chi mi sa dire come è la scheda oppure mi sapete consigliare una scheda ABAB ? Grazie Mille

[Giox]

Scheda abab

Salve a tutti! Allora ho 16 anni, peso 78 kg e sono alto 1.88 m.
Ho fatto palestra da metà maggio fino a quasi fine luglio facendo una scheda base. Poi ho iniziato di nuovo verso metà settembre dove per un mesetto ho rifatto la scheda base poi invece ho cambiato e ho fatto una scheda frazionata dove mi avete detto che era fatta malissimo. Per varie cause la palestra ha chiuso e da circa 1 settimana ho iniziato ad allenarmi a casa comprando panca inclinabile, half rak, bilanciere, 2 manubri e barra per le trazioni. Vedendo in giro per il forum le varie discussioni ho impostato una nuova scheda per sviluppare massa. Potreste dirmi se va bene oppure cosa devo cambiare? Grazie mille!

Giorno 1: Gambe-Petto-Bicipiti

Stacco da terra con bilanciere 3x8
stacco da terra a gambe tese 3x8
affondi 3x10
panca piana 4x6
panca inclinabile 3x10
croci 3x10
curl a martello 3x10
curl concentrato 3x10-8-6

Giorno 2: Dorso-Spalle-Tricipiti

Trazioni alla barra 3xmax
rematore unilaterale con manubrio 3x10
rematore prono 3x10
lento dietro 3x8
alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x12
alzate unilaterali a 90° 4x8
panca presa stretta 4x8
kick back con manubrio 3x8

[ston]

non va bene , troppo volume per una multifrequenza.
Hai guradato tra i 3d in nota?