allenamento gambe

**OMAR97** · 24-12-2012, 13:35:23

C'è da riguardare parecchie cose....prima di tutto lo stacco mettilo nel W.O del dorso,anche perchè farlo nella stessa seduta dello squat non è il massimo...poi il cardio alla fine del W.O e se lo devi fare è meglio se lo fai in definizione..95kg di squat non è male anzi...ma mi sembra strano tale sproporzione con lo stacco...di solito nello stacco si carica più dello squat,ok che lo hai iniziato ora...poi non so come lo esegui...comunque non vedo serie pesanti...gurda la scheda sotto ho preso spunto dalla tua:

Squat 12-10-8-6-4 2'00
Pressa 4x6 (a due gambe) 1'30
Leg curl 4x8 1'30
'polpacci in piedi' 4x15 60''

**alberto77** · 24-12-2012, 13:41:21

lo stacco lo faccio solo da un mesetto. A detta dell'istruttore lo faccio bene ed ogni volta aumento sempre di qualche chilo senza problemi.

Per quanto riguarda lo stacco, se va col dorso o se va con le gambe, ho sentito pareri fortemente diversi. Perchè secondo te è meglio farlo col dorso? Io "sento" tirare tantissimo la parte posteriore delle gambe (glutei e femorale) con i fianchi, ovviamente con tutta la schiena.

**OMAR97** · 24-12-2012, 13:52:03

Originariamente Scritto da alberto77 Visualizza Messaggio

lo stacco lo faccio solo da un mesetto. A detta dell'istruttore lo faccio bene ed ogni volta aumento sempre di qualche chilo senza problemi.

Per quanto riguarda lo stacco, se va col dorso o se va con le gambe, ho sentito pareri fortemente diversi. Perchè secondo te è meglio farlo col dorso? Io "sento" tirare tantissimo la parte posteriore delle gambe (glutei e femorale) con i fianchi, ovviamente con tutta la schiena.

Certo dopo che ti sei fatto squat,leg curl e pressa è ovvio che non senti la schiena ma le gambe....se lo metti nel w.o del dorso è meglio...perchè lo stacco di devasta lombari,dorsali e trapezio....certo anche le gambe ma se fatto da solo senza altri esercizi molto meno..poi fai come vuoi eh

**alberto77** · 24-12-2012, 14:05:46

Sento anche molto la schiena (in particolare il giorno dopo). Proverò a seguire i tuoi consigli.

---------- Post added at 13:05:46 ---------- Previous post was at 12:57:32 ----------

per la cronaca ecco la mia scheda per i dorsali

rematore manubri 4x8
trazioni dietro 5 x max
lat machine presa inversa 5x8

**OMAR97** · 24-12-2012, 14:08:04

Originariamente Scritto da alberto77 Visualizza Messaggio

Sento anche molto la schiena (in particolare il giorno dopo). Proverò a seguire i tuoi consigli.

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per la cronaca ecco la mia scheda per i dorsali

rematore manubri 4x8
trazioni dietro 5 x max
lat machine presa inversa 5x8

**alberto77** · 24-12-2012, 14:22:59

cosa sta a significare quella faccia?

**Otaku90** · 24-12-2012, 14:36:10

Ciao Alberto, quanti anni hai e da quanto ti alleni?
Visto il wo delle gambe e del dorso mi sa che ti conviene postare tutta la scheda.

**alberto77** · 24-12-2012, 14:43:28

ho 33 anni e mi alleno da 5 anni ecco la scheda

giorno 1
petto
panca piana 3x8 + max +max (in rest pause) pausa 1 min 40''
croci in piedi ai cavi 4x8 pausa 1 min 20''
panca alta al multipower 10-8-6-8-10 pausa 1 min 20''

bicipiti
curl manubri panca 60° 3x8+max +max (rest pause) pausa 1 min 40''
curl bilanciere in piedi 3x8 pausa 1 min 30''
manubri impugnatura hammer in piedi 4x10 pausa 1 min

GIORNO DUE
rematore manubri 3x8 (ogni serie sono "tre giri" da 8 per braccio)
trazioni dietro 5 x max
lat machine presa inversa 5x8

spalle
girate al petto 4x8
military press in super-serie con alzate frontali 3x8 pausa 1 min 30 s
posteriori alla vertical row uno per volta 4x10 pausa 1 min

giorno 3
10 min (riscaldamento su cyclette)

pressa 3x12 una gamba per volta senza pause

squat in superserie con leg curl 5x8 (pausa 1min 30 s)

stacco da terra gambe semiflesse 4-5 x 8 (pausa 1 min 30 s)

tricipiti
push down 4*10 pausa 1 min
french press 4x8 pausa 1 min 30''
parallele 3-4 per max pausa 1 min 20''

addome ad ogni fine sessione.

**oijjio** · 24-12-2012, 14:43:32

riscaldamento solo con cyclette non è un buon riscaldamento, prova a leggerti il thread di manx "riscaldamento questo sconosciuto"

**Otaku90** · 24-12-2012, 14:57:20

Volevo provare a modificare la scheda ma purtroppo non mi è possibile perchè la riscriverei praticamente da zero.

Alcuni appunti:
- alleni i muscoli piccoli quanto quelli grandi;
- a meno che non stai utilizzando tecniche particolari fai i fondamentali a basse/medie reps (lo stacco a basse)
- l'addome è un muscolo come gli altri, perciò anche l'allenamento dev'essere cosi (guarda [qui]);
- come ti aveva suggerito Omar è meglio mettere lo stacco nel giorno del dorso perchè farlo assieme allo squat potrebbe risultare troppo pesante;
- fai le girate al petto, c'è un motivo particolare?

In conclusione ti consiglio di dare un occhio alla sezione thread in nota e in modo più specifico a [questa] discussione che spiega come creare una scheda.

**alberto77** · 24-12-2012, 15:14:59

Non c'è un motivo particolare per cui effettuo le girate al petto. Ci sono nella scheda, le faccio anche se non mi entusiasmano (le faccio da poco e fatico a farle bene).

Nell'ultimo link che mi hai mandato lo stacco è dato come esercizio base per le gambe.

Anche se non approvi la scheda, partendo da questa, che suggerimenti avresti per migliorarla?

**OMAR97** · 24-12-2012, 15:17:37

Beh le girate sono un esercizio fantastico..più da weightlifter ma comunque un bell'esercizio ottimo per trapezio,deltoidi posteriori e bicipiti secondo me

**Otaku90** · 24-12-2012, 15:25:33

Lo stacco viene inserito tra gli esercizi delle gambe perchè il peso viene alzato tramite esse ma comunque ha un transfer su tutto il corpo.
Se guardi le schede lo stacco viene inserito quasi sempre nel dorso. Comunque non è errato lasciarlo nel wo delle gambe, ma non renderesti al meglio se lo fai dopo lo squat.

Oltre a quello che ti ho scritto nel post precedente, ti consiglierei di rivedere lo split e alcuni esercizi (tra cui girate al petto e panca al MP).