Nuova Scheda!!!Pareri e considerazioni

[Goldrake]

Da oggi inizio una nuova scheda che probabilmente sarà quella che mi accompagnere fino a febbraio dove inizio a tirarmi per il contest.

Ecco la scheda su tre giorni!
1 giorno

PETTO

-Panca piana 4 reps al 90% + 8 reps al 70%, il fine è quello di stimolare in profondità le fibre x 3 volte (superserie)

- Dist. 30° 3x8

- Croci ai cavialti 2x10 + Croci cavo basso 2x10 (non in superserie)



PULL OVER 3x12

SCHIENA

- Lat Avanti 6 reps in superserie con Lat inverso 6 reps x 3 volte
- Lat Machine con fune 3 x 8
- Rematore cavo basso con fune 3 x 8

ADDOME

-Crunch + Rotazione Busto

-------------------------------------------------------------------------------


2 giorno

GAMBE

-Squat 10/8/6/4/4
-Leg Curl 3x8

BASSA SCHIENA

-Stacchi 3x10

POLPACCI

-Calf Raise in piedi 3x15

-------------------------------------------------------------------------------


3 giorno

SPALLE

-Lento Avanti 3x8 (forse meglio Lento dietro per non stressare troppo il petto alto)
-Alz.Laterali braccio singolo 3x8-10 (rispondo bene sui 10 colpi)
-Shrug 3x8

BICIPITI

-Curl Scott 4x8
-Curl su panca 90° 3x8

TRICIPITI

-French Press Manubri 4x8
-Push Down Fune 3x8


Qualche appunto: l'intensità dell'allenamento sarà MOLTO leggera, tutto si baserà sull'esecuzione e lo stimolo muscolare, voglio andare a stimolare le fibre represse o sottosviluppate, poco mi interessa ora della massa globale che già potrebbe andare.
Quindi zero forzate o tecniche particolari.Le superserie non sono finalizzate all'esaurimento muscolare ma ad un coinvolgimento più ampio del lavoro, chiaro?

Pareri????

G O L D

[flexer77]

visto che so da chi arriva...non OSO nemmeno giudicare.sto zitto e imparo.

[MISTER X]

Originally posted by flexer77
visto che so da chi arriva...non OSO nemmeno giudicare.sto zitto e imparo.

cmq GOLD lo sai che ame ste schede nn piacciono,ma almeno fai le TRAZIONI!

[CAMA]

Inutile dirti che il volume è alto e ci sono tanti esercizi di isolamento.
Però so che tu preferisci l'alto volume (mi sembra di ricordare) e visto che l'intensità sarà molto leggera...
Comunque non ho ben capito quale dovrebbe essere l'obbiettivo finale.

ciao

[lo zar]

Gold ora sto uscendo, e ti dico solo che l'abbinamento dei MUSCOLI è, a mio avviso, uno dei migliori che si possa fare.....

A + tardi le mie considerazioni generali

[simones]

bella la distribuzione.
secondo me è un buon programma

[lo zar]

Re: Nuova Scheda!!!Pareri e considerazioni

Originally posted by Goldrake
Ecco la scheda su tre giorni!
1 giorno

PETTO

-Panca piana 4 reps al 90% + 8 reps al 70%, il fine è quello di stimolare in profondità le fibre x 3 volte (superserie)

- Dist. 30° 3x8

- Croci ai cavialti 2x10 + Croci cavo basso 2x10 (non in superserie)



PULL OVER 3x12

SCHIENA

- Lat Avanti 6 reps in superserie con Lat inverso 6 reps x 3 volte
- Lat Machine con fune 3 x 8
- Rematore cavo basso con fune 3 x 8

ADDOME

-Crunch + Rotazione Busto

-------------------------------------------------------------------------------


2 giorno

GAMBE

-Squat 10/8/6/4/4
-Leg Curl 3x8

BASSA SCHIENA

-Stacchi 3x10

POLPACCI

-Calf Raise in piedi 3x15

-------------------------------------------------------------------------------


3 giorno

SPALLE

-Lento Avanti 3x8 (forse meglio Lento dietro per non stressare troppo il petto alto)
-Alz.Laterali braccio singolo 3x8-10 (rispondo bene sui 10 colpi)
-Shrug 3x8

BICIPITI

-Curl Scott 4x8
-Curl su panca 90° 3x8

TRICIPITI

-French Press Manubri 4x8
-Push Down Fune 3x8

Come ti dicevo Mauro, l'accoppiamento muscolare me gusta mucho (io ho tratto ottimi benefici da un tale programma, con questi abbinamenti), ma i singoli (anzi ALCUNI) esercizi proprio nn mi piaccioni (forse li vedo inutili ecco )
Nel 1° giorno ok panca e le dist con i manub su inclinata e passino anche le croci; per il dorso invece INUTILI i due esercizi finali, fatti con le funi e i cavi......parere personale.....
Inserirei al loro posto scrollate, e rematore bil o manubrio......
Quindi verrebbe:
-panca piana
-Lat mach.....in superserie con........
-dist man inclinata
-rematore bil/man
-croci
-scrollate
-Pullover (sentilo questo esercizio, ovvero concentrati sulla sua esecuzione in primis)
-addome
Nel 2° giorno, Squat accompagnato da il leg exstension (al post del leg curl)
Ok gli stacchi e i polpacci......

Nel 3° invece gli esercizi mi garbano tutti (solo preferirei le tirate al mento in sostituzione degli shrug, ma sono assai simili per cui...) ma abbasserei le serie (soprattutto per bicipiti e tricipiti)

Ecco tutto........
Semplici pareri e consigli Mauro

[Goldrake]

Zar grazie ii consigli , cmq dovresti provare queli esercizi con la fune per la schiena.Io gli ho provati ieri e ti assicuro che danno un isolamento fantastico nella zona alta dei dorsali.

Idem per il petto.....se hai letto bene quali sono i miei obbiettivi capirai meglio la scelta degli esercizi.

L'idea supera molto i concetti base.

E'un discorso difficile che già ho illustrato a flexer e mi sembra che lo abbia incuriositò.

In pratica cerco di risvegliare le fibre "morte" per poi farle crescere in un programma BII, strettamente incentrato su massa e volume.

Percui diventa fondamentale l'uso di esercizi che vadano a stimolare in profondità le fibre.
Il sistema 90%x4reps + 70%x8reps è FAVOLOSO, avevo pump e distruzione muscolare senza forzate o senza giungere al cedimento.In pratica riservo molto glicogeno muscalare pur raggiungendo un notevole pumping.
Da provare.

Ora ti spiego perchè lo shrug serve.In teoria ad ogni allenamento....forse.....
Inserendo un 4x10 di trazioni con il bilanciere per postura dinamica ogni volta che si lavora il bustoPer l'esecuzione si impugna il bil con presa larghezza spalla_e trazione senza spezzare il movimento, ponendo le scapole in sede come se fossero mezze scrollate senza rotazione, questo movimento della ginnastica medica applicata ad una forza gravitazonale (peso), porta a_migliorare il trofismo della cuffia ed in particolare l'ampiezza del deltoide laterale, peso lo decidi tu, non deve essere sub massimnale ma tale da permetterti di fare movimenti in tensione lenta e continua, sentito mai parlare di fattore di crescita autocrini in sede!! Questo esercizio li sconvolge, senza impegnare i trapezi.I fatt.di crescita esistono e sono presenti nelle spalle, altrimenti non avrebbe senso che tutti infiltrano da quelle parti
Capito? Non resta che sperimentare.
Il mio obbiettivo è compensare lo sviluppo arretrato del pettorale rispetto ad una notevole ipertrofia del deltoide (si vede).

G O L D

[lo zar]

Originally posted by Goldrake
Questo esercizio li sconvolge, senza impegnare i trapezi.

Il mio obbiettivo è compensare lo sviluppo arretrato del pettorale rispetto ad una notevole ipertrofia del deltoide (si vede).

G O L D

Ecco, nn avevo capitoche nn volevi "toccare" il trapezio direttamente.... quindi io ti avevo proposto le tirate al mento....

Anche se dai, Gold, gli shrug è quasi impossibile che nn impegnino tale muscolo.....ogni qual volta che li ho esegiuti, sentivo le sollecitazioni sul trapezio, naturalmente lo sforzo max veniva fatto dai deltoiti, e sentivo anche la schena alta lavorare.....


Infine dici di voler dare una "botta" ai tuoi pettorali: bè nn ti rimane che dedicare loro un giorno specifico, in questo modo ho risolto i problemi con i muscoli in cui ero indietro......(bicip e schiena)
Cmque vai, nn ti rimane altro che provare.....che dirti di +.......

Ho ancora molto da imparare sugli allenamenti

[Goldrake]

Grande Zar, dimostri sempre una grande umiltà ogni volta che apri bocca.Ti rispetto molto

Cmq chi è che non ha da imparare sugli allenamenti.
Anche perchè se un allenamento funziona richiede uno continuità di mesi, quindi sperimentarne 5-6 vuol dire star in ballo anni.
Tra 10 anni ci sarà ancora qualcosa che non ho provato e magari tu si, quindi l'esperienza altrui serve.E anche vero che ognuno reagisce in modo diverso e percui si crea un proprio standard, ma a volte si prende la strada sbagliata e ci si impegna per farla diventare giusta.Occorre fermarsi e ripartire con la via più corretta.Questo è il mio approcio.Infatti non avevo mai fatto petto e schiena assieme, per me è fuori dsal normale, ma se non provo come faccio ad esserne sicuro.Questo è lo spirito giusto che ogni membro del forum dovrebbe avere.

Scusa ma mi sentivo di esprimermi.Grande Zar

G O L D

[lo zar]

Originally posted by Goldrake
.E anche vero che ognuno reagisce in modo diverso e percui si crea un proprio standard, ma a volte si prende la strada sbagliata e ci si impegna per farla diventare giusta.Occorre fermarsi e ripartire con la via più corretta.Questo è il mio approcio

G O L D

E ce ne fossero sempre come te!.....

Gold, per l'umiltà purtroppo (dico purtroppo perchè nella MIA VERA vita nn so fino a che punto sia un bene, a volte mi rendo conto che nn lo è affatto) è il mio aspetto principe....e si!

Ecco parlavi di esperienze e qui ad esempio posso darti la mia: l'associazione dorso/petto, come ho spesso ripetuto qui sul forum, credo sia una delle migliori in circolazioni......e con cui ho visto VERI RISULTATI!
Ne guadagnerai in forza, carichi sollevati, e "freschezza"(se alternerai gli esercizi di petto e dorso).....

Tienimi sempre informato...