Il mio 5x5

[James93]

Ciao ragazzi. Mi alleno da tre mesi ormai e ho deciso (con la supervisione di un personal trainer) di puntare su un allenamento di forza. Così girando per internet ho deciso di provare il 5x5 di Bill Starr, ovviamente nella "versione" per principianti. 3 volte a settimana:

Lun

• Squat 5x5
• Spinte su panca 5x5
• Rematore 5x5
• curl 3x5

Mer

• Squat 3x5
• Lento avanti 5x5
• Stacchi da terra 5x5
• crunch 2x15

Ven

• Squat 5x5
• Spinte su panca 5x5
• Rematore 5x5
• French press 3x5

Carichi fissi. Ho letto che è la scelta migliore, dato che il sistema nervoso non è ancora "ottimizzato" per sforzi intensi. Che ne pensate?

[Alvin95]

Puoi tranquillamente usare carichi fissi, purchè ti permettano di arrivare all'esaurimento solo nell'ultima serie. In alternativa puoi anche lavorare in progressione. Porterei curl e french press a 3x8, e aggiungierei trazioni e dips. Nel terzo gg dopo le serie 5x5 dovrebbero esserci anche una serie 1x3 e una 1x8 per favorire l'aumento del carico della settimana seguente.

[James93]

Grazie mille per la risposta Alvin
Ok, curl e french in 3x8. Trazioni il lunedì. Dip non le posso fare perchè mi alleno a casa. poi nel terzo giorno non ho capito dove inserire quelle serie 1x3 e 1x8

[Alvin95]

Nei 3 fondamentali. Es. Squat 5x5 1x3 1x8 Quando hai finito le 5 serie da 5 ne fai una da 3 poi una da 8 entrambe ad esaurimento e poi passi all'esercizio successivo.

[Mikael Delmastro]

Ciao ragazzi. Mi alleno da tre mesi ormai e ho deciso (con la supervisione di un personal trainer) di puntare su un allenamento di forza. Così girando per internet ho deciso di provare il 5x5 di Bill Starr, ovviamente nella "versione" per principianti. 3 volte a settimana:

Lun

• Squat 5x5
• Spinte su panca 5x5
• Rematore 5x5
• curl 3x5

Mer

• Squat 3x5
• Lento avanti 5x5
• Stacchi da terra 5x5
• crunch 2x15

Ven

• Squat 5x5
• Spinte su panca 5x5
• Rematore 5x5
• French press 3x5

Carichi fissi. Ho letto che è la scelta migliore, dato che il sistema nervoso non è ancora "ottimizzato" per sforzi intensi. Che ne pensate?

In primis in 3 mesi di allenamento non hai acquisito la giusta TECNICA per passare a un Ciclo di FORZA BIL STAR, la forza come di ce MarcoPL è figlia della tecnica di esecuzione, quindi per incrementare la forza è necessario migliorare la tecnica di esecuzione, e come dice sempre MarcoPL:

TECNICA ---> FORZA ---> IPERTROFIA
Guarda qui:

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

[James93]

Un personal trainer mi ha detto di puntare sulla forza. Perchè non avendo massa magra, facendo normocalorica + allenamento forza avrei un miglior rapporto massa magra vs. grasso, avendo un fisico più tonico.

---------- Post added at 15:27:49 ---------- Previous post was at 15:27:11 ----------

Nei 3 fondamentali. Es. Squat 5x5 1x3 1x8 Quando hai finito le 5 serie da 5 ne fai una da 3 poi una da 8 entrambe ad esaurimento e poi passi all'esercizio successivo.

Grazie mille!

[Alvin95]

Il 5x5 è un ciclo di forza per principianti e intemedi, che stimola comunque anche la massa.

[James93]

Il 5x5 è un ciclo di forza per principianti e intemedi, che stimola comunque anche la massa.

Esatto.

[NaturalHardCore]

Puoi tranquillamente usare carichi fissi, purchè ti permettano di arrivare all'esaurimento solo nell'ultima serie. In alternativa puoi anche lavorare in progressione. Porterei curl e french press a 3x8, e aggiungierei trazioni e dips. Nel terzo gg dopo le serie 5x5 dovrebbero esserci anche una serie 1x3 e una 1x8 per favorire l'aumento del carico della settimana seguente.

Quoto i tuoi suggerimenti, non mi è chiaro però come le serie 1x3 e 1x8 favorirebbero l'aumento di carico. Io suggerirei di aumentare il carico di un paio di kg ogni volta che riesci a completare le 5 serie con il medesimo carico. Ovviamente dovrai partire con un certo margine e non cedere in tutte le serie.

[ston]

Quoto i tuoi suggerimenti, non mi è chiaro però come le serie 1x3 e 1x8 favorirebbero l'aumento di carico.rientra nel cambio di volume e intensità del programma

http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5

Io suggerirei di aumentare il carico di un paio di kg ogni volta che riesci a completare le 5 serie con il medesimo carico.così è più simile al 5x5 reg park Ovviamente dovrai partire con un certo margine e non cedere in tutte le serie.

[NaturalHardCore]

Grazie ston

[Mikael Delmastro]

Forse sbaglio ma io per un primo ciclo di forza vedo più proficuo questo che oltre a migliorare la tecnica acquisti forza e poi passare ad altri cicli di forza come bil star, ciclo russo ect :

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali

Certamente l'intensità è bassa ma tutto questo volume sugli esercizi principali permette di migliorare notevolemente la propria tecnica di esecuzione, e probabilmente a fine ciclo non solo si potrà ripetere il massimale ma con tecnica buona, ma saranno stati aggiunti 5-10kg dato che la tecnica permette di sfruttare a pieno tutte le risorse a disposizione.

Vorrei vedere come non è possibile mettere massa con un tipo di lavoro del genere se l'alimentazione è adeguata.