in attesa di risultati...cosa ne pensate?

[simo91]

E' la prima volta che mi metto seriamente a seguire una scheda in multifrequenza, mi sono sempre allenato in monofrequenza con risultati quasi per niente accettabili..

mi alleno seriamente controllando al grammo l alimentazione da luglio (prima di luglio 1 anno e mezzo a *****)
vi posto la mia scheda in multifrequenza che comincerò a gennaio, mi piacerebbe sapere cosa ne pensate siccome in multi non sono così tanto pratico:

GIORNO A1
-stacchi 6x3 (cominciando con peso basso x arrivare alla 6 serie al massimo sforzo)
-panca 5x4
-croci inclinate 2x10 alternato a dips 2x8
-rematore manubri 8-10-12
-tirate al mento 6-8-10-12
-push down sbarra 3x8 alternato a spaccacranio manubri 3x12

GIORNO B1
-squat 6x4 (partendo con peso da riscaldamento e arrivando al massimo peso nell ultima serie)
-leg ext 4x8
-calf 3x12
-curl doppio 4x6
-curl doppio corda cavo basso 3x12 + curl concentrato 1x10
-crunch con sovraccarico 4x15

GIORNO A2
come giorno A1 ma stacchi 3x6

GIORNO B2
come giorno B1 ma squat 3x6

cosa ne pensate?
cambio scheda ogni 4 sett circa

[Otaku90]

Ciao, potresti prendere in considerazione l'idea (ma forse è quello che intendevi fare) di allenare ad esempio nel giorno A1 il dorso in modo pesante e il petto in modo leggero, mentre nel giorno A2 il contrario. Ad esempio:

GIORNO A1
- stacchi 6x3
- trazioni 4xmax
- panca 4x8/10
- croci inclinate 3/4x10/12

GIORNO A2
- panca 6x5/6
- dip 3xmax
- lat machine 4x8/10
- rematore 4x8

Ho inserito solamente dorso e petto in modo da rendere l'idea. In caso si potrebbe vedere meglio.

[Alessandro33]

quoto ota

[simo91]

grazie tante otaku, l idea mi piace veramente tanto

[simo91]

Ho riscritto la scheda tenendo conto di puntare al max sulle braccia che sono sottili e con bicipiti corti:

A1
stacchi 6x3
trazioni 4xmax
panca 4x8
croci 3x12
tirate al mento 3x10
push down p.prona 3x12
push p.supina 3x12
push corda 3x12

B1
squat 5x4
leg ext 4x8
calf 3x12
curl doppio martello 4x12
curl doppio inverso EZ 4x12
curl doppio EZ 4x12
crunch sovraccarico 3x12

A2
panca 5x5
dips 4xmax
lat 3x10
rematore doppio 4x8
tirate al mento 3x10
push down p.prona 3x12
push p.supina 3x12
push corda 3x12

B2
squat 3x6
leg ext 3x8
calf 3x12
curl doppio martello 5x12
curl inverso EZ 5x12
curl doppio normale EZ 5x12
crunch sovraccarico 3x12

vi sembra troppo voluminosa?

[asen]

Bicipiti e tricipiti sono una mazzata.
Le spalle te le sei dimenticate?

[simo91]

c è il trapezio con le tirate al mento..e l allenamento indiretto con il petto..

conviene sostituire le tirate al mento con alzate laterali?

[ston]

simo rivedi i volumi dei tricipiti e dei bicipiti....
rivedi anche la suddivisione dei gruppi personalmente non mi piace troppo, è una sotra di upper e lower ma con i bicipiti nel lower.
se vuoi alternare le sedute pesanti/leggere, meglio, a mio parere, una spinta-trazione

[Otaku90]

Ciao Simo, ho rivisto un po la scheda. Il volume delle braccia era troppo elevato e inutile.

A1 - dorso pesante/petto leggero/spalle pesanti/bicipiti pesanti/tricipiti leggeri
stacchi 6x3
trazioni 4xmax
panca 4x8
croci 3x12
military press 4x6
curl bil. 5x5
kickback 3x10/12

B1 - quadricipiti pesanti/femorali leggeri/polpacci leggeri
squat 5x5
pressa 3x8
affondi 3x8
leg curl 3x10/12
calf alla pressa 3x12/15

A2 - dorso leggero/petto pesante/spalle leggere/bicipiti leggeri/tricipiti pesanti
panca 5x5
dips 4xmax
lat 3x10
rematore bilanciere 4x8
arnorld press 4x8/10
panca presa stretta 5x5
curl su panca inclinata 3x10/12

B2 - quadricipiti leggeri/femorali pesanti/polpacci pesanti
ghr 5x5
good morning 3x8
leg curl 3x8
squat bulgaro 3x10/12
calf seduto 3x6/8

[asen]

c è il trapezio con le tirate al mento..e l allenamento indiretto con il petto..

conviene sostituire le tirate al mento con alzate laterali?

L'allenamento indiretto per me non è abbastanza e le tirate al mento non è un esercizio che mi fa impazzire. Iserirei lento o military.
Tieni in considerazione anche quello che ti ha detto ston ovvero spinta/trazione.
Per bicipiti e tricipiti come ti ho detto prima c'è troppa roba, nella seduta pesante può bastarti anche un 5x5 per farti un esempio.

[simo91]

grazie delle risp ragazzi, ho capito bene il discorso che come immaginavo c è troppo volume..

ma siccome come vi ho spiegato vorrei dare una marcia in piu alle braccia quest anno (in quanto dopo tutto questo tempo 35cm erano e 35 sono rimaste), quale potrebbe essere un buon metodo per inserire un buon wo anche per bicipiti e tricipiti in multifrequenza?

so che sto un pò rompendo ma vorrei avere una buona scheda finalmnte dopo 2 anni che ci provo

---------- Post added at 21:52:25 ---------- Previous post was at 21:49:30 ----------

adesso vi posto il link da dove mi è venuta l idea di inserire un allenamento pesante x braccia,
che ne dite? in particolare "SEGRETO N.4" e "SEGRETO N.5"

http://www.nbfi.it/articoli/9.cfm

grazie ancora!

[asen]

Dai ma stiamo seri? 15 serie per i bicipiti e 20 per i tricipiti? Di gambe quante ne fa? 50?

[simo91]

e quindi come fare a dare u pò piu di spinta a bici e tricipiti?

[Alessandro33]

Potresti fare dei richiami.....tieni conto che cmq lavorano indirettamente in altri ex e questo penso tu lo sappia

[simo91]

quindi su una base così come potrei aggiungere le braccia? qulle in grassetto sono le braccia:

GIORNO A1
- stacchi 6x3
- trazioni 4xmax
- panca 4x8
- croci inclinate 3x12
-military 4x6
push down prono 2x12
push d supino 2x12
push d corda 2x12


B1
-squat 5x4
-leg ext 4x8
-calf 3x12
curl doppio martello 2x12
curl soppio inverso 2x12
curl doppio bil EZ 2x12
-crunch 3x12


GIORNO A2
- panca 5x5
- dip 4xmax
- lat machine 3x10
- rematore 3x8
-aperture 90° 3x10
push prono 3x12
push supino 3x12
push corda 3x12
B2
-squat 3x8
-leg ext 3x10
-calf 3x12
curl martello 3x12
curl inverso 3x12
curl normale 3x12
-crunch doppio 3x12

so che sicuramnte ho sbagliato ancora una volta, è per questo ch ho scritto la mia idea, in modo da essere corretto..grazie

---------- Post added at 13:16:33 ---------- Previous post was at 13:15:29 ----------

semplicemente ho abbassato di 2-3 serie x esercizio le braccia in modo da quasi dimezzare il loro volume

---------- Post added at 14:50:21 ---------- Previous post was at 13:16:33 ----------

oppure ci sarebbe questa scheda di levitano che però vorrei modificarla con gli esercizi in grassetto:

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8 CROCI INCLINATE 3X10
Front squat 3/4x8/10 SQUAT 3X8
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5 5X8

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10 PUSH DOWN 3X8

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12 CROCI PIANE 2X12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15 4X12

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15 4X12


Come vedete qst modifiche?
Come mai non c è l addome?