Consigli scheda massa fase 2

[it]

Ciao a tutti questo è il mio primo post,
seguo da molto il forum che finora ha risposto ad ogni mia domanda e curiosità.

Da 8 settimane seguo con buoni risultati questa scheda, ma sento che è arrivato il momento di modificarla
perchè il corpo si è abituato.

Non avendo un'idea chiara di cosa modificare per continuare a crescere per bene
mi rivolgo fiduciosamente a chi di voi avrà voglia di dire la sua sulle modifiche che ho effettuato
alla mia scheda precedente!

Dati: maschio, 23 anni, altezza 188cm, peso 94kg, bf 14%
Anni di allenamento: 2
Obiettivo: massa
Precisazione: non ci sono le zampe nella scheda causa intervento al crociato 2 anni fa
e per dolori che continuano ho un allenamento fisioterapico a parte da fare 4-5 volte a settimana a casa


Scheda seguita nelle ultime 8 settimane con lo schema A-B A-B ..
(pause di 120sec negli esercizi fondamentali, 90sec negli esercizi complementari)

A Petto/Spalle/Tricipiti (60minuti)
Panca piana 10-8-6
Spinte su inclinata con manubri 10-8-6
Croci con manubri 8-8-8
Military press 10-10-10
Alzate laterali 10-10-10
Tricipiti tra panche 8-8-8
skull 8-8-8
addominali

B Dorso/Bicipiti/Spalle posteriori (50minuti)
Lat machine avanti 8-8-8
Lat machine supina 10-8-6
Pulley basso 8-8-8
Alzate a 90° 10-10-10
Hammer manubri 8-8
curl manubri 8-8
addominali

Idea di modifica:
(pause di 120sec negli esercizi fondamentali, 90sec negli esercizi complementari)

A Petto/Spalle/Tricipiti
Panca piana 4x6
Spinte con manubri SS croci ai cavi 3x8+8
Arnold press SS alzate laterali 4x8+10
scrollate 2x10
Tricipiti tra panche 4x8
Tricipiti ai cavi 3x8
addominali

B Dorso/Bicipiti/Spalle posteriori
Lat machine avanti 3x8
Trazioni supine 3xmax
Rematore manubri SS verticalrow larga 3x8+6
Alzate a 90° 3x10
curl bilancere ez 3x6
Hammer manubri 8-8
addominali

[Sankiry]

io starei su una scheda a 3 split... cosa ne pensi??

[it]

Ciao Sankiry,
un 3 split può andare si così cambio anche la frequenza di allenamento!

come sarebbe meglio dividere i gruppi muscolari, non avendo le gambe da inserire?

[Baliano]

Petto; bicipiti;
Dorso; deltoidi posteriori; abs;
Deltoidi anteriori-laterali; tricipiti.

E' uno dei tanti split =)

[Otaku90]

Ciao Sankiry,
un 3 split può andare si così cambio anche la frequenza di allenamento!

come sarebbe meglio dividere i gruppi muscolari, non avendo le gambe da inserire?

Posso chiederti come mai non alleni le gambe?
Comunque nella sezione thread in nota c'è una discussione in cui vengono proposte molte suddivisioni muscolari.

[it]

Posso chiederti come mai non alleni le gambe?

operazione al crociato che mi da ancora qualche problema, la gambe le "alleno" (forse sarebbe meglio dire che sto cercando di recuperarle!)
ma a parte con degli esercizi di fisioterapia

[Otaku90]

Ho capito. Buona guarigione allora!

EDIT: Ho visto solo ora che avevi scritto dell'intervento nel primo post. Scusa se me lo sono perso.

[it]

Nessun problema Otaku! E grazie dell'augurio di guarigione


Per quanto riguarda la scheda prendendo spunto dal modello 6 in uno dei thread in nota
avrei messo giù questa, che ne dite?
recuperi come sopra

A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
Spinte presa stretta 3x8
Hammer SS pushdown corda 2x10+10


B)
arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole SS alzate 90° ai cavi 3x8+10
scrollate 2x12
addome


C)
Trazioni presa inversa 3xmax
Lat machine presa V SS vertical row presa larga 3x8+6
Rematore 2x12
Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10

[Otaku90]

Se ti trovi bene con le SS può andare.
Le uniche modifiche che farei sono quella di mettere dip e rematore come 2° esercizio eseguendoli in 3x6/8, e nella panca lavorerei con delle ripetizioni più basse.

[it]

ok effettivamente quei 2 esercizi stanno meglio prima delle SS
grazie a tutti dei consigli,appena riapre la palestra provo la scheda!