Vorrei riuscire a lavorare in particolar modo su braccia e spalle, i bicipiti li ritengo un po indietro, i tricipiti molto meno, mentre le spalle sono ok ma avendo una vita abbastanza larga vorrei valorizzarle. Ho cercato di strutturare una scheda del tipo ABA - BAB, ma ogni sessione alla fine è organizzata in modo diverso, quello che resta uguale è il lavoro degli altri gruppi (petto, dorso e gambe), dove ho cercato di ridurre il volume.
In ogni caso, essendo molto facile ‘bruciare’ gruppi muscolari cosi piccoli con il lavoro eccessivo vorrei dei consigli per evitare problemi di questo genere, non vorrei il volume fosse comunque eccessivo o la scelta degli es. inadeguata.
Gli abs non li scrivo ma si potrebbero fare tranquillamente il Lun e il Ven.
(ho utilizzato delle numerazioni per indicare meglio i 6 wo complessivi del programma, che poi può essere ripetuto una seconda volta, per 2 cicli quindi –oltre forse diventerebbe controproduttivo-).
In sostanza:
I sett
A1 – petto + braccia
B2 – spalle + gambe
A3 – dorso + braccia
II sett
B4 – petto + spalle
A5 – braccia + gambe
B6 – dorso + spalle
Iniziamo:
Settimana I
A1)
Petto:
panca 3x8/6/4
bil reclinata + croci alte 2x8+8
spinte su inclinata man 4x10
Braccia:
Curl bil 4x10/8/8/6
Panca stretta 4x8/8/6/4
B2)
Spalle:
Lento man 3x8
Alzate lat seduto + alzate front man 2x10+10
Alzate singole cavo 2x5+10
Tirate posteriori ai cavi 3x12
Gambe:
Hack squat 4x5
Pressa + stacco gt 3x10+10
Leg ext 2x5+10
A3)
Dorso:
trazioni prone 3x3 negative, supine 2xced (6-10 reps)
rematore sing man 3x10
scrollate 3x10
Braccia:
Curl man Martello + French press ez 2x10+10
Curl scott ez + dip 2x10+ ced (4-8 reps)
Settimana II
B4)
Petto (vedi sopra) + spalle:
lento man 4x10/8/8/6
alzate sing cavo 2x5+10
A5)
Braccia:
curl bil 3x10
panca stretta 3x8
curl scott ez + spinte in basso 4x8+10
curl concentrazione alternato 2x10
+ gambe (vedi sopra)
B6)
Dorso (vedi sopra) + spalle:
spinte sing man 3x8
alz front man + tirate mento ez 3x8+10
alzate lat seduto 3x12/10/8
Attendo consigli per rendere sensato il tutto..
In ogni caso, essendo molto facile ‘bruciare’ gruppi muscolari cosi piccoli con il lavoro eccessivo vorrei dei consigli per evitare problemi di questo genere, non vorrei il volume fosse comunque eccessivo o la scelta degli es. inadeguata.
Gli abs non li scrivo ma si potrebbero fare tranquillamente il Lun e il Ven.
(ho utilizzato delle numerazioni per indicare meglio i 6 wo complessivi del programma, che poi può essere ripetuto una seconda volta, per 2 cicli quindi –oltre forse diventerebbe controproduttivo-).
In sostanza:
I sett
A1 – petto + braccia
B2 – spalle + gambe
A3 – dorso + braccia
II sett
B4 – petto + spalle
A5 – braccia + gambe
B6 – dorso + spalle
Iniziamo:
Settimana I
A1)
Petto:
panca 3x8/6/4
bil reclinata + croci alte 2x8+8
spinte su inclinata man 4x10
Braccia:
Curl bil 4x10/8/8/6
Panca stretta 4x8/8/6/4
B2)
Spalle:
Lento man 3x8
Alzate lat seduto + alzate front man 2x10+10
Alzate singole cavo 2x5+10
Tirate posteriori ai cavi 3x12
Gambe:
Hack squat 4x5
Pressa + stacco gt 3x10+10
Leg ext 2x5+10
A3)
Dorso:
trazioni prone 3x3 negative, supine 2xced (6-10 reps)
rematore sing man 3x10
scrollate 3x10
Braccia:
Curl man Martello + French press ez 2x10+10
Curl scott ez + dip 2x10+ ced (4-8 reps)
Settimana II
B4)
Petto (vedi sopra) + spalle:
lento man 4x10/8/8/6
alzate sing cavo 2x5+10
A5)
Braccia:
curl bil 3x10
panca stretta 3x8
curl scott ez + spinte in basso 4x8+10
curl concentrazione alternato 2x10
+ gambe (vedi sopra)
B6)
Dorso (vedi sopra) + spalle:
spinte sing man 3x8
alz front man + tirate mento ez 3x8+10
alzate lat seduto 3x12/10/8
Attendo consigli per rendere sensato il tutto..
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