Step n2 ... 2013 Cambio di MARCIA!!

[enry88]

ok.. dopo 2 settimane di rodaggio l'ho impostata cosi.. vediamo se vi piace:

A) dom/lun
Panca Piana	5x5	50	120"
Dip	3x6	-30	90"
Panca Stretta	4x6	25	90"
Push Down	2x12	17,5	60"
Crunch	2x6		60"
Flessioni Laterali	2x8		60"
"Taglialegna al cavo"	2x12		60"
B) mart/merc
Squat	5x5	30	120"
Leg Curl	4x8	65	90"
Lento Manubri	3x8	12	90"
Alzate laterali	2x10	6	90"
Delt post	3x12	4	90"
C) ven/sab
Stacchi	3x3	60	120"
Trazioni	4x6	50*	90"
Rematore Bilancere	3x8	30*	90"
Pull-over	2x12	14	90"
Curl Bilancere	4x6	20*	90"
Curl Manubri Inclinata	2x12	8	60"

lasciate stare asterischi etc... sono cose mi che indicano che la prossima volta devo aggiungere peso.. (tutti i pesi non considerano il bilancere mediamente di 8 e 15kg) avendo inserito lo stacco ho dei dubbi sul pullover.. forse meglio toglierlo... non fate caso alle gambe!

ultima cosa.. il petto.. non faccio più di 2 esercizi perchè lo sento molto bene cosi.. e perchè quando erano 3 esercizi sentivo troppo il delt anteriore nelle spalle la sessione dopo... al limite pensavo di sostituire le DIP a delle spinte su declinata in 3x8/10

[Otaku90]

Non capisco perchè riproponi una scheda quasi uguale alla prima che avevi postato, ovvero con errori grossolani

[enry88]

scusa ma.. tolte le gambe.. e l'eliminazione di un esercizio nel petto.. che grosse differenze ci sono con quella che mi hai proposto?

[Otaku90]

Ciao Enry, a dire il vero nel petto hai tolto 2 esercizi (spinte man e croci).
Perchè le gambe le hai praticamente eliminate?
Quanti giorni di riposo ci sono tra le varie sedute? Hai detto di aver eliminato degli es. per il petto perchè senti nella seduta dopo i deltoidi stanchi. E' meglio che fai il contrario, nel senso, lasci gli es. per il petto e al massimo diminuisci il volume dei deltoidi, oppure si cambia split.

[enry88]

ciao ota e grazie per l'interesse che perdura nel tempo

le gambe come dicevo lasciale un po a parte.. come dissi a suo tempo ho problemi alle ginocchia e gioco pure a tennis.. sto cercando di salire con squat ( e ho inserito gli stacchi) per puntellare un po il quadricipite come mi è stato consigliato dal medico.. per questo non vorrei fare una seduta di sole gambe e lo split cmq penso ci stia..

per il petto... leggo più e più volte che il petto in situazioni di cifosi va diminuto il lavoro sul petto a favore della schiena.. con 2 esercizi riesco a aumentare il peso sul bilancere e lo sento bello tonico.. non vedo perchè andare a modificare una situazione che su di me da benefici per ora!

[Otaku90]

Ciao Enry, ho provato a cercare un po tra le discussioni e ho trovato [questa] e [questo], penso possa esserti d'aiuto
Comunque in questi casi penso che la cosa migliore sia affidarsi ad uno specialista.

[enry88]

ti ringrazio.. entrambi molto interessanti!

[enry88]

Considera che il mio è solo un atteggiamento cifotico con il classico problema della scapola alata.. non credo necessiti di uno specialista ma sicuramente devo impostare la scheda tenendone conto.

ora.. punto numero 1.. se la sessione di gambe è necessario farla da sola ok.. (magari con l'addome giusto per dare un po di spazio negli altri 2 giorni) ma devo trovare un modo per non uscire con le ginocchia distrutte.. da 2 settimane il sx non duole più ne con stacchi ne con squat (ricordo.. purtroppo al multi.. meglio affondi a questo punto?) però devo tenere un po anche questo in considerazione..
quindi tenendo conto del secondo post.. come inserisco gli esercizi in questa divisione:
Giorno A: piano orizzontale: petto, dorso (rematori), tricipiti
Giorno B: Gambe
Giorno C: Piano verticale: dorso (trazioni), spalle, bicipiti

in particolar modo riguardo al volume e per esempio agli stacchi...


per quanto riguarda il secondo split.. cmq vedo che gli è stato consigliato di modificarlo in una certa direzione quindi o la prendo per quella che è.. ci faccio 1 mesetto e vedo come va.. oppure potrei prendere le modifiche apportate... anche perchè bisognerebbe capire il suo livello di atteggiamento cifotico rispetto al mio

in ogni modo sicuramente quello da tener conto come gia pensavo è riassunto in questa frase:
"Chiaramente bisogna evitare esercizi che vanno ad accorciare il petto e il delt anteriore (non significa eliminare la panca!!!) e tutti quegli esercizi che l'accorciamento del petto lo sollecitano o tendono a "strappare le spalle in avanti (tipo dip. o curl col bilancere) Evitare anche esercizi in piedi con grossi carichi che vanno a pesare sulla colonna (squat in primis!!!!). "

tenendo in considerazione che lo squat io gia dovrei farlo al multi quindi affondi da fermo e leg press a 45° andrebberò forse anche meglio...

che dici/dite?

[enry88]

per la sessione gambe come può andare? con lo squat solo al multi ho pensato fosse meglio questa soluzione
Affondi 4x8
leg press 45° 3x8 (quella senza cavi, della t-gym)
leg curl 4x8
calf in piedi 3x12

in abbinato a addome o spalle a seconda dello split

e considerato lo stacco nella sessione di dorso cmq..

[Otaku90]

Ciao Enry, io farei una cosa del genere:

hack squat 4x6 2'
pressa 10-8-8-6 90"
affondi 3x8 90"
leg extension 2/3x10/12 60"
calf (con sovraccarico) 3x12 45"

[enry88]

l'hack squat è quello con il bilancere dietro le gambe?
la leg extention mi è stata caldamente consigliata da un massofisioterapista..
per la questione del post precedente?

grazie

[Otaku90]

Ciao Enry, si l'hack squat è quello col bilanciere dietro le gambe (metto il video sotto).
Per la leg extension ti è stata consigliata o sconsigliata?
Per il post precedente l'avevo letto ma non so perchè non ti ho risposto, scusa. Ti linko due discussioni che possono esserti molto utili. Se hai dubbi li vediamo assieme. Discussione [uno] e discussione [due].

[enry88]

grazie.. molto interessante la split kingiana.. ora.. se ben ho capito.. volendo io fare un 3 split e volendo (dovendo) priorizzare sul lavoro del dorso e lasciare un po indietro il petto potrei utilizzare questo splittaggio:

A) Hip Dominant - Vertical Pull

B) Horizontal Pull - Vertical Push

C) Quad Dominant - Horizontal Push

inserendo in questi Bicipiti (A), Tricipiti (C) e Addome (B)

come esercizi non più di 20 serie complessive per ogni seduta di allenamento, che a me sembrano un po poche, ma questo starebbe a significare in linea di massima 2 esercizi per ognuno dei 6 gruppi principali e 1 per bicipiti e tricipiti trattando l'addome in maniera un po diversa (2 esercizi con sovraccarichi)

ho seguito tutto quello che veniva trattato!

[Otaku90]

Ciao Enry, prova a buttare giù la scheda cosi poi la si rivede

[enry88]

se tanto mi da tanto:
A) Hip Dominant - Vertical Pull + bicipiti
Stacco
Leg Curl
Trazioni
Pull over
Curl Bil

B) Horizontal Pull - Vertical Push + addome
Rematore
Scrollate
Lento avanti
Alzate 90°
Addome

C) Quad Dominant - Horizontal Push + tricipiti
Affondi
Leg Press
Spinte Manubri panca piana
Croci panca declinata
French press

ho cercato di seguire i dettami.. cercando di mettere esercizi in numero tale da poter mettere un numero di serie non eccessivo..