Step n2 ... 2013 Cambio di MARCIA!!

[enry88]

ciao ragazzi... posto in anzi tutto la scheda che ho usato per 5 settimane:

A) dom/lun
Panca Piana	4x6	50
Distensioni P Declinata	3x8	16
Low Row	2x8	60
Scrollate	2x10	18
French Press	3x8	20
Push Down	2x10	15
Addominali	3x10	10
B) mart/merc
Squat	4x6	25
Leg Press	3x10	80
Leg Curl	4x8	65
Lombari
Aerobica	10'
C) ven/sab
Lento Manubri	4x6	16
Man traverso (delt post)	3x10	6
Trazioni	4x6	50
Rematore Bilancere	3x8	27,5
Curl Bilancere	3x8	17,5
Curl Manubri	2x10	8
Addominali	3x10	10

Allora pause di 120" nei fondamentali e 90" negli altri...

allora... so gia che pioveranno critiche.. in particolare molti la riteranno sotto allenante.. ma volevo provare a mettere giu qualcosa di mio e vedere in cosa avrei dovuto modificare... non trovate gli stacchi perchè ho una meniscopatia che spesso mi infastidisce.. quindi ho optato per uno solo tra stacchi e squat e lo squat mi sembrava più fondamentale in una scheda..
alt 193 cm per 91 kg.. ossatura esile, polso 17cm.. atteggiamento cifotico.. anni di anzianità palestrativa (3 in passato (buoni solo per tecnica) e da 2,5 mesi ad oggi)

i risultati sono stati.. aumento medio di 3-5 kg in tutti gli esercizi... anche se devo dire che il petto lo sento molto meglio e in panca sono salito di 10kg secchi.. mentre nel dorso e nelle braccia non ho notato grossi progressi... forse questo è dovuto all'atteggiamento cifotico? (braccia a parte)

il petto lo lascerei con 2 esercizi...

divisione??? fare una sessione sola di gambe mi scoraggia un po.. ho sempre fatto fatica ad allenarle e preferire mixarle con il resto per avere sessioni più variegate oppure ancora ancora con un Dorso-bicipiti... gambe-spalle.. petto-tricipiti..

il mio obbiettivo non è diventare un bodybuilder professionista! ma mettere peso.. specialmente sulle braccia e allargare sto benedetto dorso/spalle (so che la genetica è quella che conta.. ma almeno mettere su massa li)..

[Otaku90]

il petto lo lascerei con 2 esercizi...
Perchè questa scelta?

divisione??? fare una sessione sola di gambe mi scoraggia un po.. ho sempre fatto fatica ad allenarle e preferire mixarle con il resto per avere sessioni più variegate oppure ancora ancora con un Dorso-bicipiti... gambe-spalle.. petto-tricipiti..
Perdonami, ma cosa significa che allenare le gambe da sole ti scoraggia? E' sconsigliato ma comunque nessuno vieta di allenarle abbinandole ad un altro muscolo.

il mio obbiettivo non è diventare un bodybuilder professionista! ma mettere peso.. specialmente sulle braccia e allargare sto benedetto dorso/spalle (so che la genetica è quella che conta.. ma almeno mettere su massa li)..
La massa/definizione si fa a tavola e comunque scordati di riuscire a mettere/togliere carne in un punto preciso.

Ciao, personalmente la scheda che hai usato non mi piace per nulla. Hai allenato i muscoli grandi quanto quelli piccoli e questa cosa non ha senso.
Visto che ti alleni da molto poco hai valutato l'ipotesi di seguire una scheda un multifrequenza in modo da abituarti più velocemente al gesto degli esercizi e ai carichi?
Hai detto di voler buttare giù una scheda scritta da te, ma io non la vedo

[ston]

per dei volumi simili forse potresti provare una multifrequenza A-B-A-B

---------- Post added at 20:32:20 ---------- Previous post was at 20:30:17 ----------

Otaku mi hai anticipato mentre rispondevo ma almeno il ns amico può fidarsi del cosiglio della multi dato che quasi contemporaneamente abbiamo dato lo stesso consiglio!

[enry88]

ma, il discorso di abituarsi ai carichi e ai muovimenti ci sarebbe se fosse solo 3 mesi che ci vado e nulla prima... ma prima di uno stop di più di un anno.. sono andato per 3 anni di fila... con scarsi risultati legati specialmente all'alimentazione (perdevo peso anzichè metterne) ma a livello di esercizi, movimenti e tecniche non ho problemi di alcun tipo (se non quello di non poter sovraccaricare troppo le ginocchia, anche se poi mi è stato cmq consigliato di mettere massa nel quadricipite per supportare)..

per ora grazie mille! lo so che la scheda mia manca di volume ma volevo rendermi un po conto visto che ho appena cambiato abitudini (nn lavorando più dovrebbe permettermi di aumentare tranquillamente il volume).. e preferirei andare 3 volte a settimana in A B C o al massimo A B A..

oggi pomeriggio vi posto un mio abbozzo di quello che vorrei fare!

per ora grazie! non sempre ho ricevuto risposte gentili e moderate!

---------- Post added at 10:56:17 ---------- Previous post was at 10:32:36 ----------

ho pensato di fare 4 settimane in questo modo.. mettendo le spalle con le gambe e cercando di bilanciare meglio la situazione.. (ricordo i miei punti critici e i miei obbiettivi)

A) PETTO – TRICIPITI
panca 5x5
spinte man 3x8
Dip 3x8
panca stretta 4x8
push down 2x12


B) GAMBE – SPALLE
squat 5x5
leg curl 4x8
polpacci 3x12
lento avanti 3x6
alz lat 2x10
delt post 3x12


C) DOROS – BICIPITI
trazioni 4x6
rematore 3x8
pullover 3x10 ? o esercizio isolamento grandorsale
curl 4x8
curl man 2x12


120'' FONDAMENTALI e tra un esericio e l'altro
90'' neimultiarticolari
60'' nei monoarticolari

[Otaku90]

A) PETTO – TRICIPITI
panca 5x5
spinte man 3x8
Dip 3xmax mettile prima delle spinte man
croci su panca inclinata 2x10/12
panca stretta 4x6
push down 2x12

B) GAMBE – SPALLE
squat 5x5
pressa 10/8/8/6
affondi man/bil 3x8
leg curl 2x10/12
polpacci 3x12
lento avanti 3x6
alz lat 2x10
delt post 3x12

C) DOROS – BICIPITI
stacco 5x5
trazioni 4xmax
rematore 3x8
pullover 2x10 può andare, altrimenti puoi fare anche il pulldown
curl bilanciere 4x6
curl man su panca inclinata 2x12

Ciao, ho fatto qualche piccola modifica.
Eventualmente attendi anche il consiglio degli altri ragazzi che sono più preparati di me

Prima ti ho consigliato una multifrequenza (a dire il vero te la consiglio ancora ) perchè mi sembra di capire che hai ripreso la palestra dopo un bel periodo di stop e da quello che vedo hai dei carichi abbastanza bassi.

[enry88]

ok.. intanto grazie!
2 cose.. la prima se il pull-over o pull-down sono indicati per il miglioramento dell'atteggiamento cifotico, la seconda e l'appunto su stacchi e squat.. preferirei fare 1 solo dei 2 dato che come ti dicevo spesso soffro di problemi all'articolazione del ginocchio sx (e anche il dx ogni tanto duole).. quindi mi chiedevo quale dei 2 fosse più necessario e non potesse mancare..

[enry88]

un up sulle ultime 2 questioni sopra citate prima di cominciare con la scheda!

[Otaku90]

Ciao Enry. Per quanto riguarda la prima domanda non so cosa rispondere, mentre per la seconda è difficle consigliarti. Sono tutti e 2 degli esercizi fondamentali. Vedi tu quale riesci a fare in modo migliore. L'altro sostituiscilo con qualcos'altro.

[enry88]

io la vedo un po cosi: lo squat è ""sostituibile"" con la pressa (naturalmente per quel che possa essere sostituibile) ma entrambe sollecitano le ginocchia quindi tanto vale tenere lo squat e togliere lo stacco.. che è forse più difficilmente sostituibile, ma almeno cosi facendo il carico sulle ginocchia c'è l'ho 1 volta a settimana..
poi via via che la muscolatura migliora e si rinforza, inserirò anche gli stacchi...


però ecco... un punto... non c'è il rack e lo squat lo intendo al multipower :/ .. non so se questa può essere una discriminante per scegliere quale non fare..

[Otaku90]

non c'è il rack e lo squat lo intendo al multipower

A questo punto toglierei lo squat e lascerei lo stacco, ma è una mia opinione. Devi vedere te come ti senti con le ginocchia.
Al posto dello squat potresti fare l'hack squat libero o il bulgarian squat, esercizi molto validi.

[enry88]

ok dai.. diciamo che cercherò di vedere un po come sono billanciate le sessioni e gli sforzi sul ginocchio...

per quanto riguarda addominili a lombari? in tutti e 3 o solo in una sessione? quante serie e come andare a colpire?

[Otaku90]

Se fai lo stacco i lombari vengono sollecitati già abbastanza (vengono colpiti anche nel rematore).
Per quanto riguarda invece l'addome dai un occhio [qui].

[enry88]

grazie.. questo è il post più completo sull'addome che ho visto qui!
cmq, so che è un muscolo come un altro e la scelta cade tra una sessione dedicata inserita nell a b c.. oppure un multifrequenza con bassi volumi..

a questo punto io preferirei inserirli nella A come unico allenamento settimanale degli addominali facendo 3 esercizi diversi con 6 - 8 -12 rip divise per esercizio...
lo inseriei nella sessione A perchè è quella che mi pare meno lunga ed evito di inserirli lo stesso giorno di squat e stacchi ( a seconda di quale dei 2 farò)

che dici/dite?

[Otaku90]

Può andare

[enry88]

un ultimissima questione... che gia avevo pensato prima ma che pone più dubbi dopo la prima sessione di allenamento di ieri (petto-tricipiti andato molto bene)...
ed è relativa al sovraccarico del lavoro sui delts anteriori...
avendo un atteggiamento cifotico.. seppur io mi sforzi di addurre le scapole in particolare negli esercizi come la panca piana, distensioni e il resto.. sento molto questo muscolo.. e domani avendo il lento (che credo inizierò facendolo con i manubri piuttosto che subito al multipower o con un bilancere libero) non vado un po a sollecitare troppo il muscolo e di fatto l'atteggiamento cifotico (per il quale ho sempre letto che va lavorato molto di più il dorso, trapezio e delt post rispetto alla parte anteriore di spinta)??