Ciao Ragazzi, mi sono appena iscritto. Mi occorrerebe da voi un consiglio..
Attualmente sto facendo una scheda esclusivamente di massa... ora pensavo, invece di proseguire con una successiva scheda di massa o altri allenamenti.. di lavorare sulla forza 6/8 sett..in quanto non l'ho mai fatta e cosi poi mi permetterebbe di fare seriamente massa.. tanto ancora ho tempo. Il secondo file è sulla scheda di forza che avevo pensato.. datemi il vostro parere.
Gli esercizi potete aggiungerli, levare, cambiarli...calcolate che il giorno di venerdi dopo gli esercizi di panca e squat.. credo ci siano molti errori..sicuramente come numero di esercizi o altro..ma non ricordo come proseguiva visto che mi è stata dettata a voce.. .
LUNEDI Scheda Forza 6/8 Sett. Poi una di scarico. Seconda settimana
10’ DÌ CORSA 10’ DÌ CORSA
PANCA ORIZZONTALE 8 X 2/3 80%
SQUAT 8 X 2/3 80% + il proseguo della naturale scheda
SQUAT 8 X 2/3 60% PANCA ORIZZONTALE 8 X 2/3 60 %
Spalle
APERTURE LATERALI CON MANUBRI 3 X 8
TIRATE AL MENTO 3 X 10
Tricipiti
SPINTE IN BASSO 3 X 6/8
FRECH PRESS BIL. 3 X 10 O CORPO LIBERO CON MANUBRI
ADDOMINALI + LOMBARI 3 X MAX
MERCOLEDI Seconda settimana
10’ DÌ CORSA 10’ DÌ CORSA
PANCA ORIZZONTALE 8 X 2/3 80 % SQUAT 8 X 2/3 80%
SQUAT 8 X 2/3 60% PANCA ORIZZONTALE 8 X 2/3 60 %
Femorali
LEG CURL 4 X 15 – 10 – 5 – 5 in S.S
IPEREXTENTION 4 X MAX
Polpacci
CALF IN PIEDI 3 X 8/10 in S.S.
CALF AL LEG PRESS 3 X 20
5’ DÌ TORSIONI CON IL BASTONE.
VENERDI Seconda settimana
10’ DÌ CORSA 10’ DÌ CORSA
PANCA ORIZZONTALE 8 X 2/3 80 % SQUAT 8 X 2/3 80%
SQUAT 8 X 2/3 60% PANCA ORIZZONTALE 8 X 2/3 60 %
Dorso
REMATORE CON BILANCIERE 3 X 10
PULLEY BASSO 3 X 12 – 8 – 5
LAT PULLEY 3 X 12 – 8 – 5
PULLOVER 3 X 8
Spalle
LENTO DIETRO 3 X 10
APERTURE A 90à CON MANUBRI 3 X 10
Bicipiti
CURL BIL. IN PIEDI 3 X 6/8
CURL MANUBRI DA SEDUTO SU PANCA INCLINATA 2 X 10 S.S.
PANCA SCOTT
CONCENTRATO MANUBRI 2 X 10
ADDOMINALI + LOMBARI 3 X MAX
---------- Post added at 19:50:21 ---------- Previous post was at 19:46:05 ----------
Dimenticavo: La prima settimana è come da post sopra...metre la seconda settimana... il lun, mer e ven:
10’ DÌ CORSA
SQUAT 8 X 2/3 80%
PANCA ORIZZONTALE 8 X 2/3 60 %
Attualmente sto facendo una scheda esclusivamente di massa... ora pensavo, invece di proseguire con una successiva scheda di massa o altri allenamenti.. di lavorare sulla forza 6/8 sett..in quanto non l'ho mai fatta e cosi poi mi permetterebbe di fare seriamente massa.. tanto ancora ho tempo. Il secondo file è sulla scheda di forza che avevo pensato.. datemi il vostro parere.
Gli esercizi potete aggiungerli, levare, cambiarli...calcolate che il giorno di venerdi dopo gli esercizi di panca e squat.. credo ci siano molti errori..sicuramente come numero di esercizi o altro..ma non ricordo come proseguiva visto che mi è stata dettata a voce.. .
LUNEDI Scheda Forza 6/8 Sett. Poi una di scarico. Seconda settimana
10’ DÌ CORSA 10’ DÌ CORSA
PANCA ORIZZONTALE 8 X 2/3 80%
SQUAT 8 X 2/3 80% + il proseguo della naturale scheda
SQUAT 8 X 2/3 60% PANCA ORIZZONTALE 8 X 2/3 60 %
Spalle
APERTURE LATERALI CON MANUBRI 3 X 8
TIRATE AL MENTO 3 X 10
Tricipiti
SPINTE IN BASSO 3 X 6/8
FRECH PRESS BIL. 3 X 10 O CORPO LIBERO CON MANUBRI
ADDOMINALI + LOMBARI 3 X MAX
MERCOLEDI Seconda settimana
10’ DÌ CORSA 10’ DÌ CORSA
PANCA ORIZZONTALE 8 X 2/3 80 % SQUAT 8 X 2/3 80%
SQUAT 8 X 2/3 60% PANCA ORIZZONTALE 8 X 2/3 60 %
Femorali
LEG CURL 4 X 15 – 10 – 5 – 5 in S.S
IPEREXTENTION 4 X MAX
Polpacci
CALF IN PIEDI 3 X 8/10 in S.S.
CALF AL LEG PRESS 3 X 20
5’ DÌ TORSIONI CON IL BASTONE.
VENERDI Seconda settimana
10’ DÌ CORSA 10’ DÌ CORSA
PANCA ORIZZONTALE 8 X 2/3 80 % SQUAT 8 X 2/3 80%
SQUAT 8 X 2/3 60% PANCA ORIZZONTALE 8 X 2/3 60 %
Dorso
REMATORE CON BILANCIERE 3 X 10
PULLEY BASSO 3 X 12 – 8 – 5
LAT PULLEY 3 X 12 – 8 – 5
PULLOVER 3 X 8
Spalle
LENTO DIETRO 3 X 10
APERTURE A 90à CON MANUBRI 3 X 10
Bicipiti
CURL BIL. IN PIEDI 3 X 6/8
CURL MANUBRI DA SEDUTO SU PANCA INCLINATA 2 X 10 S.S.
PANCA SCOTT
CONCENTRATO MANUBRI 2 X 10
ADDOMINALI + LOMBARI 3 X MAX
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Dimenticavo: La prima settimana è come da post sopra...metre la seconda settimana... il lun, mer e ven:
10’ DÌ CORSA
SQUAT 8 X 2/3 80%
PANCA ORIZZONTALE 8 X 2/3 60 %
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