Aerobicoa, add. e monoarticolari in massa?

[Proto BB]

Ciao a tutti, sono un ragazzo di 1,77cmx77kg, mi alleno 4/7 (Lun-Mar e Gio-Ven) e sono in fase di massa.
Alcune premesse, io non faccio alcun tipo di lavoro aerobico, addominali e raramente monoarticolari perchè sono appunto in massa e in questi mesi ho pensato di più ad aumentare i carichi nei fondamentali e complementari, però il mio trainer dice che almeno 1/2 gg dedicato a questi tipi di lavoro dovrei farlo!
Dite che potrei usare il mercoledi o il sabato o magari entrambi per fare un allenamento come questo?

30 min di aerobica (Merc)

Leg extention 3x12
Leg abductor 3x12
Calf Raise 3x12
Add.

30 min di aerobica (Sab)

Chest Press 3x12
Croci 3x12
Add.

[Jacopo92]

Cioè allenarti 6 giorni su 7? Non mi sembra il caso!!

Per capire meglio posta la scheda completa

[Proto BB]

Lun / Gio

Squat 5x5
Leg Press 4x8/10
Calf Raise (non sempre appunto)
Trazioni 4x8 oppure Lat Machine dietro 4x8/8/6/6
Rematore manubrio 4x8
Bilanciere bicipiti 5x5
Manubrio da seduto 4x8

Mar / Ven

Panca piana 5x5
Distensioni manubri su panca 4x8
Croci 2x12 (non sempre appunto)
Distensioni manubri deltoidi 5x5
Elevazioni laterali 3 x 10 e elevazioni frontali 3 x 10 con manubrio in SS
French press 4 x 10
Pushdown 3x8
Distensioni mono manubrio in piedi 3x6
Dip tra 2 panche 3 x 12

Presa così la scheda sembra un pò spoglia, ma ti assicuro che il fatto di aumentare il carico nei fondamentali mantenendo una tecnica decente ti pregiudica un pò nei complementari (pur mantenendo dei buoni carichi anche lì)

[Jacopo92]

Scheda discutibile!

Fai 3 esercizi per gambe, 3 per petto, 2 per dorso, 2 per spalle e 4 esercizi per tricipiti.

Mi sembra un pò sbilanciato..

Comunque sistemerei un pò la scheda, ma non inserirei sicuramente altri giorni di allenamento fossi in te.

[Proto BB]

E come dovrei modificarla?

[ston]

prendi sdpunto da quà:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Phemt666]

Ciao a tutti, sono un ragazzo di 1,77cmx77kg, mi alleno 4/7 (Lun-Mar e Gio-Ven) e sono in fase di massa.
Alcune premesse, io non faccio alcun tipo di lavoro aerobico, addominali e raramente monoarticolari perchè sono appunto in massa e in questi mesi ho pensato di più ad aumentare i carichi nei fondamentali e complementari, però il mio trainer dice che almeno 1/2 gg dedicato a questi tipi di lavoro dovrei farlo!
Dite che potrei usare il mercoledi o il sabato o magari entrambi per fare un allenamento come questo?

E a che serve mettere i monoarticolari in giorni a parte?
Per la mezz'ora di lavoro aerobico il mercoledì e il sabato fai pure, se la dieta è a posto non ti può fare che bene.

La scheda è invece un po' da rivedere e lì vanno aggiunti i monoarticolari, non in giorni a parte.
Un suggerimento (tanto per aggiungere varietà), visto che ti alleni ABAB è di variare i complementari tra le sedute uguali: lunedì hai fatto croci come monoarticolare? Mercoledì fai la pectoral machine.

[Proto BB]

E a che serve mettere i monoarticolari in giorni a parte?
Per la mezz'ora di lavoro aerobico il mercoledì e il sabato fai pure, se la dieta è a posto non ti può fare che bene.

La scheda è invece un po' da rivedere e lì vanno aggiunti i monoarticolari, non in giorni a parte.
Un suggerimento (tanto per aggiungere varietà), visto che ti alleni ABAB è di variare i complementari tra le sedute uguali: lunedì hai fatto croci come monoarticolare? Mercoledì fai la pectoral machine.

Lun

Squat 5x5
Leg Press 4x8/10
Calf Raise 2x12
Lat Machine dietro 4x8/8/6/6
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Bilanciere bicipiti 5x5
Manubrio da seduto 4x8

Mar

Panca piana 5x5
Distensioni manubri su panca 4x8
Croci 2x12
Distensioni manubri deltoidi 5x5
Elevazioni laterali 3 x 10 e elevazioni frontali 3 x 10 con manubrio in SS
French press 4 x 10
Pushdown 3x8
Distensioni mono manubrio in piedi 3x6
Dip tra 2 panche 3 x 12

Gio:

Squat 5x5
Affondi 3x10
Leg Extention 2x12
Trazioni 3/4 x 8/10
Lat Machine avanti 4x8
Rematore manubrio 3 x 8
Curl bilanciere bicipiti 5x5
Curl manubri su panca inclinata 4x8
Curl bilanciere cavi 2 x 12

Ven:

Panca piana 5x5
Dip 3xmax
Chest Press 2x12
Lento dietro5x5
Arnold press 4x8
Elevazioni laterali 2x12
Panca presa stretta 3/4 x 6/8
Dip (sbarra) 3xmax
Distensioni mono cavo 2x10

Ho inserito i monoarticolari e variato un pò la scheda...dovrebbe andar bene ora.

[Jacopo92]

Lun

Squat 5x5
Leg Press 4x8/10
Calf Raise 2x12
Lat Machine dietro 4x8/8/6/6
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Bilanciere bicipiti 5x5
Manubrio da seduto 4x8

Mar

Panca piana 5x5
Distensioni manubri su panca 4x8
Croci 2x12 30°
Distensioni manubri deltoidi 5x5
Elevazioni laterali 3 x 10 e elevazioni frontali 3 x 10 con manubrio in SS
French press 4 x 10
Pushdown 3x8 Via
Distensioni mono manubrio in piedi 3x6 Via
Dip tra 2 panche 3 x 12

Gio:

Squat 5x5
Affondi 3x10
Leg Extention 2x12
Trazioni 3/4 x 8/10
Lat Machine avanti 4x8
Rematore manubrio 3 x 8
Curl bilanciere bicipiti 5x5
Curl manubri su panca inclinata 4x8
Curl bilanciere cavi 2 x 12 Via

Ven:

Panca piana 5x5
Dip 3xmax
Chest Press 2x12 crossover 2x12
Lento dietro5x5
Arnold press 4x8
Elevazioni laterali 2x12
Panca presa stretta 3/4 x 6/8
Dip (sbarra) 3xmax via
Distensioni mono cavo 2x10 push down fune

Ho inserito i monoarticolari e variato un pò la scheda...dovrebbe andar bene ora.

Io la correggerei così, troppa roba sulle braccia considerando che le alleni due volte la settimana, farei due soli esercizi per seduta

[Proto BB]

Io la correggerei così, troppa roba sulle braccia considerando che le alleni due volte la settimana, farei due soli esercizi per seduta

Va bene allora proverò questa scheda per la durata di fine Dicembre e Gennaio, visto che ho meno esercizi nelle braccia devo usare carichi pesanti negli esercizi rimasti?