consigli scheda allenamento

[Big_94]

Ciao a tutti, sono nuovo qui nel forum e vorrei chiedervi pareri e consigli di miglioramento in merito a questa scheda.
Premetto che è da circa 6 mesi che mi alleno, altezza 1.73 peso 65 Kg, BF circa 7%.
Il mio obiettivo al momento è la massa.

Questa è la scheda:

A)
	Esercizio	Reps
Petto	-panca piana bilanciere	12-10-8-6
	-distensioni manubri panca 30°	3x10
	-croci con manubri panca 30°	3x10
Bicipiti	-curl con bilanciere ez	3x8
	-curl manubri	3x8
B)	Esercizio	Reps
gambe	-squat	12-10-8-6
	-leg curl	3x10
	-leg extension	3x10
dorso	-trazioni	10-8-6
	-pulley	3x8
	-rematore	3x8+8
C)	Esercizio	Reps
spalle	-lento avanti	12-10-8-6
	-arnold press	3x10
	-alzate laterali	3x10
tricipiti	-french press	10-8-6
	-spinte con barra w	3x8

Grazie in anticipo!

[Senpai]

Lo split non è ottimale , gambe e dorso sono i due distretti più grossi , abbinarli non è una grande idea.
Mancano le dips per il petto ed il set x rep potrebbe essere migliorato.
Oh, Benvenuto si BW !

[Big_94]

Lo split non è ottimale , gambe e dorso sono i due distretti più grossi , abbinarli non è una grande idea.
Mancano le dips per il petto ed il set x rep potrebbe essere migliorato.
Oh, Benvenuto si BW !

Grazie!
Questa è la prima scheda che ho creato seguendo la "Guida su come creare una scheda" che c'è nei threads in nota e proprio per questo chiedevo consigli.
Le dips le ho tralasciate di proposito perché quando le facevo mi davan problemi alla spalla sinistra..

Lo splittaggio come potrei migliorarlo?

[Senpai]

Petto/bic/delts ant.
Gambe/abs
dorso/tric/delts lat+post.

L'importante è non mettere mai insieme due gruppi grossi e pretendere di fare del gran volume.
Cmq , qua trovi degli esempi
http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda.

[Big_94]

Adesso provo a sistemarla seguendo lo splittaggio che mi hai consigliato!

[Senpai]

OK , fai e posta che poi sistemiamo il volume.

[Big_94]

Questa è la scheda che mi è uscita:

A)
	Esercizio	Reps	Recupero
Petto	-panca piana bilanciere	12-10-8-6	1,30''
	-distensioni manubri panca 30°	3x10	1,30''
	-croci con manubri panca 30°	3x10	1
Bicipiti	-curl con bilanciere ez	3x8	1
	-curl manubri	3x8	1
delt ant	-lento avanti	12-10-8-6	2
	-alzate frontali
B)	Esercizio	Reps	Recupero
gambe	-squat	12-10-8-6	2
	-leg curl	3x10	1
	-leg extension	3x10	1
C)	Esercizio	Reps	Recupero
dorso	-trazioni	10-8-6	1,30''
	-pulley	3x8	1
	-rematore	3x8+8	1
delt lat/post	-lento avanti	12-10-8-6	2
	-alzate laterali	3x10	1
	-cavi incrociati dall alto	2x10	1
tricipiti	-french press	10-8-6	1,30''
	-spinte con barra w	3x8	1

Come ti sembra?

[Senpai]

Così.
A) Petto/bic/delts ant

panca piana bilanciere 4x6 120''
distensioni manubri panca incl 3x8 90''
dips 3xmax 120''
croci manubri panca piana 3x12/15 60''
curl con bilanciere ez 4x6 90''
curl manubri inclinata (pronosupinazione) 3x8 60''
hammer curl 2x15 60''
alzate frontali inverse 3x15 90''

B) gambe/ABS

squat 4x8/6/6/4 120''
Leg-press 3x8 90''
leg curl 3x8 90''
leg extension 3x10 60''
Standing calf raises 3x8/10
Seated calf raises 3x30/40
Situp su inclinata con sovraccarico 4x8 60''
Crunch gambe in appoggio 3x12/15

C) dorso/tric/delts lat-post

trazioni 4x6 (se ne fai più di 8 a corpo libero sovraccarica) 120''
rematore bila 3x8 90''
pulley 3x10 90''
Pull-down BT 2x15 60''
military press 4x6 120''
tirate al mento presa larga SS alzate laterali 3x8+8 90''
cavi incrociati dall alto 2x15 60''
french press 10-8-6 90'''
spinte con barra w 2x12/15 trattenuta isomentrica sull'ultima rep 60''


P.S.
Non usare la griglia tipo excell per fare le schede , è più incasinato correggere.

[Big_94]

Scusa non ci avevo pensato al fatto della tabella, grazie mille per l'aiuto!!