Fitness Model

[Gaguin]

intendevo semplicemente dire che ciò che è fondamentale è il regime dietetico che si adotta e non l'allenamento... ma a quanto pare hai frainteso

[Zac81]

L'ipertrofia sarcoplasmatica richiede un numero di ripetizioni piu' elevate (10/20) e tempi di recupero brevi. In questo modo il muscolo recupera piu' velocemente quindi suppongo che lo stesso muscolo puo' essere sollecitato piu volte nel corso della settimana! Giusto?
Questa full potrebbe andare eseguita 3 volte a week a giorni alterni?
Panca 3 x 10 rest 60’’

Alzate laterali 3 x 10 rest 60’’

French Press 3 x 10 rest 60’’
Squat o Leg press 3 x 10 rest 60’’

Trazioni o Lat avanti 3 x 10 rest 60’’

Curl bilanciere 3 x 10 rest 60’’

abs

Oppure sarebbe meglio splittare in modo che si alleni un gruppo muscolare al giorno?
Lunedi Petto panca 8 x 8
Martedi' schiena rematore 8 x 8
Mercoledi Curl bic 8 x 8 Estensione tricipiti 8 x 8
Giovedi Gambe squat 8 x 8
Venerdi spalle alzate laterali 8 x 8

Marco se ne hai voglia potresti apportare le dovute correzioni e indicarmi il programma di allenamento migliore? grazie

[Marco the master]

L'ipertrofia sarcoplasmatica richiede un numero di ripetizioni piu' elevate (10/20) e tempi di recupero brevi. In questo modo il muscolo recupera piu' velocemente quindi suppongo che lo stesso muscolo puo' essere sollecitato piu volte nel corso della settimana! Giusto?
Questa full potrebbe andare eseguita 3 volte a week a giorni alterni?
Panca 3 x 10 rest 60’’

Alzate laterali 3 x 10 rest 60’’

French Press 3 x 10 rest 60’’
Squat o Leg press 3 x 10 rest 60’’

Trazioni o Lat avanti 3 x 10 rest 60’’

Curl bilanciere 3 x 10 rest 60’’

abs

Oppure sarebbe meglio splittare in modo che si alleni un gruppo muscolare al giorno?
Lunedi Petto panca 8 x 8
Martedi' schiena rematore 8 x 8
Mercoledi Curl bic 8 x 8 Estensione tricipiti 8 x 8
Giovedi Gambe squat 8 x 8
Venerdi spalle alzate laterali 8 x 8

Marco se ne hai voglia potresti apportare le dovute correzioni e indicarmi il programma di allenamento migliore? grazie

zac,sono programmi che possno essere alternati,oppure benissimo"integrati"in un macrociclo con molti altri,ma la PANCA la lascierei perdere di gran lunga....non è certo l'esercizio piu"ipertrofico"che ci sia per il petto,quindi non avendo delle necessita' di fare forza,dovresti concentrarti su un esercizio che permette la tensione continua e che"pompi"decisamente di piu della panca piana classica.

[Zac81]

Ok...grazie!!! Il mio problema sono le braccia...il petto è buono anche senza fare granchè (forse leggermente indietro nella parter interna ed alta), ma le braccia proprio non ne vogliono sapere! Consiglio?

[Marco the master]

Ok...grazie!!! Il mio problema sono le braccia...il petto è buono anche senza fare granchè (forse leggermente indietro nella parter interna ed alta), ma le braccia proprio non ne vogliono sapere! Consiglio?

per i bicipiti,lo zone training è davero il top...cerca su google informazioni sullo ZT,e provalo,perche davvero ne vale la pena!
rileggendo la seconda programmazione che hai proposto,credo che vada necessariamente implementata,o alzando il volume e quindi aggiungendo un ulteriore lavoro con i pesi,o aggiungendo lavoro cardiovascolare,perche un 8x8 con rest di 30"su un solo esercizio è MOLTO SOTTO ALLENANTE

[Zac81]

Grazie Marco...ho letto qualcosina in merito allo ZT! Utilizzandolo per i bicipiti (o per altri gruppi) ogni quanto li posso allenare? Per i tricipiti meglio lavori di potenza?

[Marco the master]

Grazie Marco...ho letto qualcosina in merito allo ZT! Utilizzandolo per i bicipiti (o per altri gruppi) ogni quanto li posso allenare? Per i tricipiti meglio lavori di potenza?

la frequenza deve essere contestualizzata,alle tue priorita'...quindi devi gestire bene il volume anche per gli altri gruppi muscolari.
I tricipiti sono molto ricchi di fibre bianche nella maggior parte dei soggetti,quindi un 5x5 con rest di 30" in un paio di esercizi,puntando maggiormente sul carico,puo' esser la soluzione migliore