salve a tutti, ancora una volta mi trovo a scrivere su questo forum per cercare di capire come mai non riesco a crescere neanche dopo quasi 4 anni di allenamento.. anche se sono convinto che difficilmente questa discussione porterà a qualcosa di utile, ci riprovo cmnq.
ps: ho postato la dieta che sto tenendo ormai da non so quanto qui http://www.bodyweb.com/threads/35722...assa-invernale (la seguo praticamente il 99% delle volte.. sono arrivato anche a non uscire piu a cena fuori ecc. per sgarrare il meno possibile)
ormai ho provato ogni sistema di allenamento(tutta roba presa da qui o cmnq verificata come efficacia.. ultimamente sono tornato a un full-body con split a-b-a/b-a-b
con molti fondamentali..
questa è la scheda che sto attualmente utilizzando.(ripresa da vecchi consigli che mi erano stati dati)
A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.
B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.
Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo
A
8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra
B)
5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra
Ancora due settimane, poi:
A
5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra
B)
3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra
i miei dati sono 1.75x 71kg 27 anni (ormai sono un vecchio rincitrullito) e 3.5 anni di allenamento..
i carichi utilizzati nei fondamentali sono x serie da 6 rip:
squat:120 kg
stacchi120 kg (non aumento piu di tant per paura di sbagliare l'esecuzione)
panca:85kg
in genere cerco di curare l'esecuzione compiere il rom completo e mantenere la tensione anche nella parte negativa...
ditemi voi..(il post non vuole avere un carattere polemico ma al contrario voglio cercare di capire cosa non va.. visto che dedico veramente tanto tempo a questo sport e non riesco a rassegnarmi..)
ps: ho postato la dieta che sto tenendo ormai da non so quanto qui http://www.bodyweb.com/threads/35722...assa-invernale (la seguo praticamente il 99% delle volte.. sono arrivato anche a non uscire piu a cena fuori ecc. per sgarrare il meno possibile)
ormai ho provato ogni sistema di allenamento(tutta roba presa da qui o cmnq verificata come efficacia.. ultimamente sono tornato a un full-body con split a-b-a/b-a-b
con molti fondamentali..
questa è la scheda che sto attualmente utilizzando.(ripresa da vecchi consigli che mi erano stati dati)
A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.
B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.
Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo
A
8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra
B)
5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra
Ancora due settimane, poi:
A
5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra
B)
3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra
i miei dati sono 1.75x 71kg 27 anni (ormai sono un vecchio rincitrullito) e 3.5 anni di allenamento..
i carichi utilizzati nei fondamentali sono x serie da 6 rip:
squat:120 kg
stacchi120 kg (non aumento piu di tant per paura di sbagliare l'esecuzione)
panca:85kg
in genere cerco di curare l'esecuzione compiere il rom completo e mantenere la tensione anche nella parte negativa...
ditemi voi..(il post non vuole avere un carattere polemico ma al contrario voglio cercare di capire cosa non va.. visto che dedico veramente tanto tempo a questo sport e non riesco a rassegnarmi..)
Commenta