SCHEDA FORZA, non sono neofita ma necessito consigli.

[JU 0%]

Allora, per non fare confusione ho deciso di aprire un nuovo 3D.

Per avere info su di me vi rimando al mio diario:

http://www.bodyweb.com/threads/351574-Diario-di-ju

oppure al vecchio 3D della scheda per la massa (che è anche nel diario):

http://www.bodyweb.com/threads/354118-SCHEDA-MASSA-non-sono-neofita-ma-necessito-consigli-%29

Detto ciò,

Ho scelto di fare una routine ibrida, lavorare sui massimali dei multi e poi dare un pò di pump il resto (ho BOMBARDATO i bicipiti perchè mi danno soddisfazione)
Come la vedete?
(Dovrei iniziarla da lunedì, natale permettendo )


GIORNO 1

PANCA PIANA: 6-3-1-8-12 (lavoro sulle percentuali di carico, le prime 2 le lascio con un legger buffer e la terza, ovviamente, è un massimale )


SPINTE INCLINATE: 5X5


SPINTE DECLINATE: 3X10 super serie con
CROCI PANCA PIANA: 3X10


ALZATE LATERALI MONOBRACCIO: 3X15 SUPER SERIE CON
ALZATE FRONTALI MONOBRACCIO: 3X10


SPINTE IN ALTO MANUBRI
SEDUTO SU PANCA: 4X8



CARDIO BLANDO PER 10/15 MINUTI






GIORNO 2




SQUAT 6-3-1-8 (sempre lavoro sulle percentuali)


LEG PRESS 3X8


AFFONDI CON MANUBRI: 3X20


LEG EX. 2X10


LEG CURL: 4X10


CALF SEDUTO/IN PIEDI: 5X6 (sto lavorando in diversi modi con i polpacci, non crescono quindi sperimento)


PANCA PRESA STRETTA: 4X8


ESTENSIONI DIETRO TESTA CON UN MANUBRIO PRESA 2MANI: 3X10




GIORNO 3




STACCO DA TERRA 8 6 4


LAT AVANTI PRESA LARGA 5X5


REMATORE A T CON BILANCERE 2X8


LAT MACHINE DIETRO COLLO 2X10


APERTURE 90° 4X8


APERTURE 90° CAVI 3X (6+6+6)


CURL CAVO BASSO DA DISTESO 12 10 8 6


CURL MARTELLO 3X10 ss con SPIDER CAVO BASSO DA GINOCCHIO 3X10


ALTERNATO SEDUTO 45° 3XMAX

[Alessandro33]

Come mai la scelta dell'1rm in panca e squat come 3^ serie? Sullo stacco mantieniti su rip più basse

[JU 0%]

Come mai la scelta dell'1rm in panca e squat come 3^ serie? Sullo stacco mantieniti su rip più basse

Per riscaldare un pò il muscolo, non ho mai lavorato sull 1rm ma ho letto che così ci si può trovare bene, ovviamente non lavorando a cedimento sulle prime.
Ok per lo stacco, cosa consigli?
Altre cose che non ti piacciono?
Grazie mille

[Senpai]

Stacco 4x4-3-3-1
Per quanto riguarda la singola di panca più che un lavoro vero e proprio da l'impressione di un "tentativo".
Faresti decisamente poco lavoro "in zona".
A sto punto (imho) potresti schiaffarci (previo avvicinamento) un paio di onde 3/2/1 con buffer di 1 (la seconda onda con carico maggiore)

[JU 0%]

SCHEDA FORZA, non sono neofita ma necessito consigli.

Stacco 4x4-3-3-1
Per quanto riguarda la singola di panca più che un lavoro vero e proprio da l'impressione di un "tentativo".
Faresti decisamente poco lavoro "in zona".
A sto punto (imho) potresti schiaffarci (previo avvicinamento) un paio di onde 3/2/1 con buffer di 1 (la seconda onda con carico maggiore)

Cosa intendi per onde Senpai? 2 x ( 3-2-1) avendo sempre un buffer quindi non andando a massimale? Lo stacco ho iniziato a farlo da poco, dici conviene il massimale o prima affino un po' meglio la tecnica? Grazie mille della risposta


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[CFabio]

Cosa intendi per onde Senpai? 2 x ( 3-2-1) avendo sempre un buffer quindi non andando a massimale? Lo stacco ho iniziato a farlo da poco, dici conviene il massimale o prima affino un po' meglio la tecnica? Grazie mille della risposta


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per capire qualcosa sulle onde prova a leggerti questo articolo di ironpaolo

http://smartlifting.org/2011/07/15/onde-spumeggianti/

[Senpai]

per capire qualcosa sulle onde prova a leggerti questo articolo di ironpaolo
http://smartlifting.org/2011/07/15/onde-spumeggianti/

ESATTAMENTE !


Ed aggiungo questo

http://smartlifting.org/2011/11/25/il-continuum-ripetizioni-serie/

Molto utile !

[Senpai]

Cosa intendi per onde Senpai? 2 x ( 3-2-1) avendo sempre un buffer quindi non andando a massimale? Lo stacco ho iniziato a farlo da poco, dici conviene il massimale o prima affino un po' meglio la tecnica? Grazie mille della risposta

Sempre a buffer , ma devi caricare e lavorare sull'esecuzione con carichi alti , se stai troppo basso l'esecuzione è quasi matematicamente falsata (di schiena).
Quindi usa almeno il tuo BW.

[JU 0%]

SCHEDA FORZA, non sono neofita ma necessito consigli.

Sempre a buffer , ma devi caricare e lavorare sull'esecuzione con carichi alti , se stai troppo basso l'esecuzione è quasi matematicamente falsata (di schiena).
Quindi usa almeno il tuo BW.

Grazie mille
Per il resto direi ci siamo come scheda no? ( se hai un indirizzo mail posso inviarti un video di come eseguo lo stacco )


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---------- Post added at 22:19:24 ---------- Previous post was at 22:18:29 ----------

per capire qualcosa sulle onde prova a leggerti questo articolo di ironpaolo
http://smartlifting.org/2011/07/15/onde-spumeggianti/

Grazie Fabio, articolo molto chiaro!


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[Senpai]

PANCA PIANA (*)
Dips 4x6
SPINTE INCLINATE: 3X8
SPINTE DECLINATE SS CROCI PANCA PIANA 3X8+10
Military press 4x6
Tirate al mento presa 3x8
Alzate laterali ai cavi 3x12/15
Situp inclinata 4x8/10 sovraccarico.

GIORNO 2
SQUAT (*)
LEG PRESS 3X8
AFFONDI CON MANUBRI: 3X8 (per zampa)
LEG CURL SS donkey calf 3X8+30/40
LEG EX. 3X6+6+6 (carico fisso)
Standing CALF Raises 4x10/12 (carica)
PANCA PRESA STRETTA: 4X8
ESTENSIONI DIETRO TESTA CON UN MANUBRIO PRESA 2MANI: 3X10

GIORNO 3

STACCO DA TERRA (*)
trazioni 3xmax (se più di 8 @BW sovraccarica)
REMATORE A T CON BILANCERE 4X6
LAT AVANTI PRESA LARGA 3X8
APERTURE 90° 3X8
Facepull 3x10/12
Standin curl 4x6
Hammer curl 3x8
CURL CAVO BASSO DA DISTESO (o equivalente) 3x6+6+6


Qualche corrections.
Lo split non mi fa impazzire ma tanto non ti ci allenerai tutta la vita !


P.S.
Lo stacco postalo qui (magari apri un 3d nuovo) c'è gente mooooooooooooolto + esperta di me !

[JU 0%]

PANCA PIANA (*)
Dips 4x6 (dici di metterle nonostante le spinte declinate?)
SPINTE INCLINATE: 3X8
SPINTE DECLINATE SS CROCI PANCA PIANA 3X8+10
Military press 4x6 (per le spalle lascerei come ho messo io in quanto la tua routine è simile alla scorsa utilizzata, semmai la military press posso metterla seduto con manubri 4x8, che ne dici?)
Tirate al mento presa 3x8 (le ho eliminate in quanto ho troppo trapezio :P )
Alzate laterali ai cavi 3x12/15 (le avevo messe pre military per stancare le spalle ancora di più, ho sempre utilizzato la tua routine provo oppure è un'idea insensata?)
Situp inclinata 4x8/10 sovraccarico.

GIORNO 2
SQUAT (*)
LEG PRESS 3X8
AFFONDI CON MANUBRI: 3X8 (per zampa)
LEG CURL SS donkey calf 3X8+30/40 ( Donkey calf con cintura e peso và bene?)
LEG EX. 3X6+6+6 (carico fisso) ( carico fisso? allora diventa un 3 x 18? )
Standing CALF Raises 4x10/12 (carica) ( mi da un pò noia alla schiena farlo al multy, anche se l'ho fatta fin'ora. cosa altro mi consigli per caricare molto peso??)
PANCA PRESA STRETTA: 4X8
ESTENSIONI DIETRO TESTA CON UN MANUBRIO PRESA 2MANI: 3X10

GIORNO 3

STACCO DA TERRA (*)
trazioni 3xmax (se più di 8 @BW sovraccarica)
REMATORE A T CON BILANCERE 4X6
LAT AVANTI PRESA LARGA 3X8
APERTURE 90° 3X8
Facepull 3x10/12
Standin curl 4x6
Hammer curl 3x8
CURL CAVO BASSO DA DISTESO (o equivalente) 3x6+6+6


Qualche corrections.
Lo split non mi fa impazzire ma tanto non ti ci allenerai tutta la vita ! (si, ho fatto per cambiare dal solito PETTO-TRICI/ GAMBE/ DORSO-BICI..tu cosa consigli, invece?)


P.S.
Lo stacco postalo qui (magari apri un 3d nuovo) c'è gente mooooooooooooolto + esperta di me ! (ora trovo un modo di postarlo senza passare da utube, sono in incognito :P )

Chiedo chiarimenti e ti ringrazio davvero tanto!!

[Senpai]

Le dips tienile , sono fondamentali , se non riesci puoi mettere la declinata , ma sarebbe meglio farle.
Ok no military.
Tirate al mento , se le fai a presa larga , non sali con i gomiti olte il piano della spalla e non alzi la spalla il trapezio viene coinvolto relativamente poco , vedi te.
Il donkey calf a 30/40 rep puoi farlo anche @BW , con ginocchio ben disteso .
Leg ext 3X6+6+6 , fai 6 rep 10'' di rest , altre 6 rep , 10'' rest ultime 6 rep , riposi 60/90'' , il tutto per 3 volte , utilizza il carico che useresti per 8/10 rep , bestemmioni inside !
Il Calf raises pesante puoi farlo alla pressa o banalmente con un bila impugnato dietro (come per fare l'hack squat bila)

[JU 0%]

Le dips tienile , sono fondamentali , se non riesci puoi mettere la declinata , ma sarebbe meglio farle.
Ok no military.
Tirate al mento , se le fai a presa larga , non sali con i gomiti olte il piano della spalla e non alzi la spalla il trapezio viene coinvolto relativamente poco , vedi te.
Il donkey calf a 30/40 rep puoi farlo anche @BW , con ginocchio ben disteso .
Leg ext 3X6+6+6 , fai 6 rep 10'' di rest , altre 6 rep , 10'' rest ultime 6 rep , riposi 60/90'' , il tutto per 3 volte , utilizza il carico che useresti per 8/10 rep , bestemmioni inside !
Il Calf raises pesante puoi farlo alla pressa o banalmente con un bila impugnato dietro (come per fare l'hack squat bila)

Riesco riesco, le facevo con sovraccarico +20 3x8 a fine WO petto prima
Ok per tirate al mento
OK per donkey ( provo BW poi vedo )
Ok per leg ext e mi piacciono ASSAI i bestemmioni
Non ci avevo mai pensato, farò così (per il calf)...la scorsa volta al multy ho caricato 80 kg, se non di più, per parte e sentivo scaricare tutto sulla schiena ( polpacci enormi ma ernie grosse come piatti ).

Il video dello stacco dovrebbe essere questo (considera che era la prima volta che lo facevo sul serio, il peso è di 25+25+13 e io peso sui 70 circa)

https://[URL="http://tinypic.com/r/i...[/URL]

---------- Post added at 13:35:38 ---------- Previous post was at 13:34:39 ----------

OK, QUESTO--> http://tinypic.com/r/i1guxc/6

[JU 0%]

VIDEO ESECUZIONE STACCO, rischiano di partirmi ernie sugli specchi della palestra?

Buongiorno
Come mi è stato consigliato posto un video della prima esecuzione dello stacco in vita mia (spero sia la sezione giusta)
Ho fatto per un mesetto quelli alla quadbar ma con il bilanciere è tutta un'altra cosa.
Il peso è basso (25+25+13), io sono70kg e queste erano le ultime 3 rip.
Cosa ne pensate?
Grazie mille,consigli e critiche ben accetti!

http://tinypic.com/r/i1guxc/6

[Umby1992]

non capisco il movimento ke fai con la testa...