Pareri scheda massa-forza

[Claudio's]

Vorrei avere delle opinioni sulla mia nuova scheda: premetto che sono 1,63 x 56 kg (purtroppo!)

A) Petto

Piana 3x1 90kg 2'00
inclinata con manubri 4x6 27,5 kg (per manubrio) 2'00
dips 3xMAX ( con sovraccarico per arrivare a circa 7-8 rip.) 20 kg 2'00
croci piana 2x10 8,5 kg (per manubrio) 1'00
croci inclinata 2x10 8,(per manubrio) 1'00
Addome

B) Dorso - bicipiti

trazioni impugnatura prona con 10kg sovraccarico, 4x5 3'00
lat machine 45 kg 4x8 1'30
pulldown braccia tese 15kg 3x12 1'00
curl panca scott 20 kg tot. 10-8-6 1'00
curl concentrato 6 kg 3 x MAX (circa 8-9 rip.)

C) Gambe

Squat 110kg 3x1 1',30
90 kg 3x5 2'00
affondi in camminata 3x8 18,5 kg per manubrio 2'00-2'30
leg curl 35kg 3x10 1'00
leg extension 40kg 3x12 1'00
Addome

D) Spalle - tricipiti


lento avanti 25 kg per manubrio 4x5 2'00
tirate al mento 3x8 1'30
alzate laterali 3x12 1'30
french press 4x5 1'30
spinte in basso con corda 3x10 1'30


Accetto qualsiasi tipo di consiglio, critica e modifica, basta che riesco a migliorarla!

[Alessandro33]

perchè quel 3x1 in panca? cmq la tabella è migliorabile...

[Claudio's]

Come posso migliorarla?

[Alessandro33]

Mantieniti su rip medio-basse almeno nei fondamentali, mancano stacco, rematore e leg press, prova a modificarla tu dai!

[Claudio's]

A) Petto


inclinata con manubri 4x6 27,5 kg (per manubrio) 2'00
dips 3xMAX ( con sovraccarico per arrivare a circa 7-8 rip.) 20 kg 2'00
croci piana 2x10 8,5 kg (per manubrio) 1'00
croci inclinata 2x10 8,(per manubrio) 1'00
Addome

B) Dorso - bicipiti

trazioni impugnatura prona con 10kg sovraccarico, 4x5 3'00
rematore con bilanciere 4x5 2'00
pulldown braccia tese 15kg 3x12 1'00
curl panca scott 20 kg tot. 10-8-6 1'00
curl concentrato 6 kg 3 x MAX (circa 8-9 rip.)

C) Gambe

Squat 110kg 3x1 1',30
90 kg 3x5 2'00
affondi in camminata 3x8 18,5 kg per manubrio 2'00-2'30
leg curl 35kg 3x10 1'00
leg extension 40kg 3x12 1'00
Addome

D) Spalle - tricipiti


lento avanti 25 kg per manubrio 4x5 2'00
tirate al mento 3x8 1'30
alzate laterali 3x12 1'30
french press 4x5 1'30
spinte in basso con corda 3x10 1'30


Che ne dici? Stacco non saprei quando inserirlo.. dovrei eliminare lo squat altrimenti crepo veramente, e inserire stacco e leg press

[Alessandro33]

A) Petto


inclinata con manubri 4x6 27,5 kg (per manubrio) 2'00
spinte manubri piana 8 8 6 6
dips 3xMAX ( con sovraccarico per arrivare a circa 7-8 rip.) 20 kg 2'00
croci piana 2x10 8,5 kg (per manubrio) 1'00 12 10 10
croci inclinata 2x10 8,(per manubrio) 1'00 togli
Addome

B) Dorso - bicipiti
stacco 5 5 4 4
trazioni impugnatura prona con 10kg sovraccarico, 4x5 3'00
rematore con bilanciere 4x5 2'00 presa inversa 8 8 6 6
pulldown braccia tese 15kg 3x12 1'00 togli e fai pulley 10 8 8
curl panca scott 20 kg tot. 10-8-6 1'00 8 8 6 6
curl concentrato 6 kg 3 x MAX (circa 8-9 rip.) togli e fai hammer 10 8 8

C) Gambe

Squat 110kg 3x1 1',30 3x1?? 8 8 6 6
leg press 10 8 8
affondi in camminata 3x8 18,5 kg per manubrio 2'00-2'30
leg curl 35kg 3x10 1'00 10 8 8 6 dopo la leg extension
leg extension 40kg 3x12 1'00
Addome togli

D) Spalle - tricipiti


lento avanti 25 kg per manubrio 4x5 2'00 6 6 8 8
tirate al mento 3x8 1'30
alzate laterali ss alzate 90° 3x8+10
scrollate bil 12 12 10
french press 4x5 1'30 8 6 6 6
spinte in basso con corda 3x10 1'30


Che ne dici? Stacco non saprei quando inserirlo.. dovrei eliminare lo squat altrimenti crepo veramente, e inserire stacco e leg press

Apprezzo l'impegno

[Claudio's]

purtroppo la macchina per il pulley nella mia palestra non c'è.. alternative?
Che ne dici se al posto dello stacco metto i mezzi stacchi? volevo isolare la schiena coinvolgere le gambe nel giorno dorso-bicipiti..bestemmio? o è sensata questa cosa?

[Alessandro33]

purtroppo la macchina per il pulley nella mia palestra non c'è.. alternative? fallo al cavo dal baso con la barra dei triceps
Che ne dici se al posto dello stacco metto i mezzi stacchi? volevo isolare la schiena coinvolgere le gambe nel giorno dorso-bicipiti..bestemmio? o è sensata questa cosa? fai quello classico così come te l'ho inserito

ok

[Claudio's]

Intendevo proprio quella..la poliercolina con cavo basso non c'è purtroppo!

Cmq lo squat non era solo 3x1.. ho scritto 3x1 110kg e poi 3x5 90 kg

[Alessandro33]

la palestra non ha i cavi? e che diamine!! cmq fai il pulldown braccia tese, non vedo altre soluzioni

[Claudio's]

grazie mille per i consigli! questa scheda la tengo per 5-6 settimane, ti dirò se ci sono stati effettivi miglioramenti!