Deadlift o stacco gt?A

[attila996]

Allora buon giorno a tutti, è arrivata l'ora di cambiare scheda!
UN PO DI DATI
1,81x84kg
mi alleno da 1 anno e mezzo

SCHEDA PRECEDENTE:

petto-spalle

panca piana 4x8 8 6 6
inclinata manubri con fermo 3" 4x8
croci su declinata 3x12
croci ai cavi 2x8-8

lento avanti 4x8\6
alz.lat su panca inclinata 3x10
alz. frontali inverse con bilanciere ss alz. post a 90 3x8-8
tirate a mento man ss scrollate man 2x8-8

BRACCIA

french press 4x8\6
push down 3x10
dips machine 2x15

curl scott 4x8\6
curl su panca 45 3x10
curl inverso ss curl ai cavi 2x8-8

GAMBE-ABS

squat 4x6 6 8 8
front squat 3x10
leg ext 3x8-8
stacco gt 4x8\6
leg curl seduto 3x8-8

DORSO
deadlift 4x4
traz. inverse 4x8
lat larga 3x10
lat commando con fermo 3" 3x12
rem manubrio 4x8\6
pulley largo 2x15


1) mi potete gentilmente variare la scheda?
2) come da titolo mi ponevo la domanda, siccome le gambe sono cosi riavviciniate al dorso, E NON POSSO SPOSTARE I GIORNI PERCHE NON NE HO ALTRI LIBERI, nel wo gambe potrei mettere i deadlift o lasciare lo stacco gt? solo dopo 2 gg dal wo di gambe faccio lo stacco da terra, non rischio di "rovinare il lavoro" fatto sui femorali?

grazie

[Manx]

non rovini nulla, tranquillo...io per un anno ho fatto le gambe al venerdi e il sabato una sessione di stacco, stacco gt e stacco rumeno...con estremo profitto.
Se vuoi splittare diversamente sarebbe meglio...cmq nel giorno delle gambe io farei lo stacco GT e non il deadlift.
Piu' tardi guardo bene la tabella.

p.s. prova tu a variare la scheda...altrimenti non imparerai mai...dai. Poi si rivede assieme.

[attila996]

si dei piccoli cambiamenti li avevo già in mente, grazie della mano! i muscoli che ho piu problemi a variare esercizi (perche non ne conosco molti) sono LOMBARI-PETTO-DORSO-GAMBE, poi per spalle e braccia mi aggiusto io

[ston]

leggi quà:

http://www.bodyweb.com/threads/117494-Esecuzione-esercizi

[Manx]

si dei piccoli cambiamenti li avevo già in mente, grazie della mano! i muscoli che ho piu problemi a variare esercizi (perche non ne conosco molti) sono LOMBARI-PETTO-DORSO-GAMBE, poi per spalle e braccia mi aggiusto io

beh allora postaci sta bozza

[attila996]

Allora ad esempio

PETTO SPALLE

p. piana 5x6
inclinata manubri 4x8
croci inclinata 3x10
croci ai cavi 2x15

lento manubri seduto 5x6
alz. lat 3x10
alz. front 3x10
scrollate ss alz. posteriori a 90 3x8-8

BRACCIA
curl bilanciere 5x6
curl manbri 3x10
????? 2x15

french press 5x6
panca stretta 3x10
french press 2x15

GAMBE
squat 5x6
pressa 4x8
leg ext 3x15
stacco gt 5x6
leg curl sdraito 2x15

DORSO
stacco ..... ?? ripetizioni e serie
trazioni 5x6
lat inversa 3x10
pulldown 3x12
rematore bilanciere 5x6
pulley 2x15


Modifiche ora?

[luca_skizzato91!]

Se proprio vuoi tenere questa split...Io comunque invertirei i WO .. petto spalle. gambe. dorso. braccia anche se cambierei proprio split. Comunque io la scheda te l'ho rivista in base alla TUA split che può andare bene o no.

PETTO SPALLE

p. piana 6/6/6/8/10
P. 30° manubri 4x8
Dip con sovraccarico 4x10

lento manubri seduto 4x8
Tirate al mento 4x8
alz. lat 3x12


BRACCIA
curl bilanciere 6/6/8/10
curl manubri p. 45° 3x10
P. scott 2x15

french press 6/6/8/10
Diamond 4x8
Push down con semipasso 3x10

GAMBE
squat 6/6/6/8/10
pressa 4x8
leg ext 3x10
leg curl sdraiato 6/6/8/10
Stacco gt 4x10
Calf vari (almeno 8/12 serie tra 12/15 rep)

DORSO
stacco 4x4
trazioni 4x8
lat inversa 3x10
rematore bilanciere 3x8
pulley 2x10

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

ce ne sono alcune con quello splittaggio, prova a modificarla tu

[attila996]

grazie luca dei consigli
lo stacco l'ho fatto gia questo ciclo in 4x4 come proseguo?

[luca_skizzato91!]

Magari abbassa leggermente le rep... vai di 5x3 e ti togli la paura... Rest ampi sullo stacco... Circa 120 secondi.
Se segui quella che ti ho rivisto fammi sapere come ti trovi ma ripeto, io cambiere splittaggio.

[attila996]

come lo cambieresti? comunque grosse linee seguo la tua aggiungendo solo un esercizio per il petto penso e togliendo le dip (perche non ho il box nella palestra) ,aggiungendo solo un po' piu rip alla fine dei wo per dei sets di pompaggio

[luca_skizzato91!]

Non è una regola lavorare ad altissime rep a fine wo...Con 10 rep facendo i dip ti assicuro che avresti già un buon pompaggio e comunque ritornando alla split, butta giu la scheda in questo modo e la rivediamo...

PETTO-BICIPITI-ADDOME
QUADRICIPITI-POLPACCI

giorno di riposo

DORSO-TRICIPITI-ADDOME
FEMORALI-SPALLE-ADDOME

[Manx]

i femorali di norma, se si dividono le gambe, si mettono col dorso. Mi sembra anche piu' logico e redditizio

[Kurono]

PETTO-BICIPITI-ADDOME
QUADRICIPITI-POLPACCI

giorno di riposo

DORSO-TRICIPITI-ADDOME
FEMORALI-SPALLE-ADDOME

Questo Split non mi piace per niente... io farei:
Petto - Addome
Dorso - Bicipiti
Spalle - Tricipiti
Gambe - Polpacci

[attila996]

i giorni in cui posso allenarmi sono solo quelli, anche perche non mi piace allenarmi sempre 2 volte di fila perche arrivo piu stanco al wo..invece mi piace molto fare un wo la domenica mattina che la palestra è vuota e trovo tutto a disposizione
più che la split vorrei consigli su esercizi e modifiche della scheda che ho postato io o anche quella di luca (togliendo le dips che non ho il box)