Allenamento fibre muscolari

[Princebuilder]

Salve, dopo avere "spiato" questo forum e IMPARATO molto da questo forum ho deciso solo ora di iscrivermi, per imparare qualcosa in più e migliorarmi, spero di essere il benvenuto. Mi alleno da circa 3 anni e solo dopo aver "perso" un anno e mezzo per colpa della mia incompetenza e soprattutto quella del mio ex istruttore sono riuscito a fare affiorare qualche risultato anche se modesto, grazie al forum SOPRATTUTTO e grazie ai libri di Poliquin, McRobert ecc che spesso a volte vengono consigliati nelle varie discussioni, da molti di voi. Dopo essermi scervellato a trovare risposta alle mia domande (che fra poco farò) per mia ignoranza o non sò, ho imparato molte cose sull'allenamento e sulle fibre muscolari, ma la risposta alla mia domanda non sono mai riuscito a trovarla o molto probabilmente a capirla!!!!
Veniamo al dunque:
Io mi alleno per la massa ed ho imparato che per avere ipertrofia (massa) devo stimolare le fibre Bianche IIa e IIb, le fibre IIa da quanto ho capito sono meno ipertrofizzabili delle IIb , quindi sono andato a cercare sui libri e sul web il migliore allenamento per stimolarle al massimo, le fibre IIb sono in linea di massima direttamente proporzionali con la forza di un atleta (lasciando perdere gli altri fattori: coordinazione intramuscolare ecc), però quasi nessuno consiglia in allenamenti per la massa serie e ripetizioni di protocolli per la forza!!!!
In molti forum e sui libri si indica e consiglia come miglior range di ripetizioni per l'ipertrofia le classiche 6-12, però le fibre IIb crescono con ripetizioni più basse!!!!
Il TUTT indicato per la massa si aggira attorno ai 20 ed oltre secondi, però le fibre IIb richiedono sforzi per la durata non superiore ai 10-15"!!!
Parto dal presupposto che sò che per l'ipertrofia devo stimolare tutto sarcoplasma, miofibrille, deplezione glicogeno ecc ecc e non solo queste benedette IIb (che però ci danno la certezza di crescere molto di più rispetto alle altre e che per un alteta natural sono quasi l'unica strada per crescere, genetica permettendo eh!)
La mia domanda è:
Io allenandomi con i classici schemi, serie e ripetizioni per la massa 6-12 rip TUTT ecc consigliato da QUASI tutto il mondo io queste BENEDETTE fibre IIB le sto allenando????? Se queste, ripeto, ho imparato che vengono stimolate con ripetizioni e TUTT bassissimi???

Ringrazio tutti i professionisti che regaleranno un pò di tempo per rispondere alla mia domanda

[Senpai]

Il fatto è che non puoi e non devi usare una unica modalità d'allenamento.
Sopratutto in massa dove l'alimentazione supporta al massimo ciò che possiamo fare in pale.
Cmq , in sostanza fai quello che su BodyWeb si consiglia sempre , e cioè serie a basse , medie e alte rep , sarà banale , ma è l'unico modo di colpire tutte le fibre.

[Princebuilder]

Grazie per la risposta, ma questo l'ho già dato per scontato, io volevo sapere qualcosa di più preciso e non generalizzato così.

[Marco the master]

le fibre di cui parli,vengono fortemente influenzate nelle classiche 3/4 rep dove generalmente si allena la forza...

[Princebuilder]

Si lo sò, serie da 10-15", però io nn trovo risposta al perchè non si dà così tanta importanza a questo tipo di range di ripetizioni nei protocolli di massa, eppure sono le fibre muscolari più ipertrofizzabili che in massa dovrebbero essere di primaria importanza!!!!

[Sparosparo]

comuqnue soffermarsi e allenare sempre solo con questa metodica,ovvero poche,medie e alte ripetizioni epr colpire tutte le fibre è sbagliato. Questo è un metodo,ma ce ne sono altri e possono anche essere combinati. La velocità die secuzione è un'altro parametro importantissimo,così come il recupero,dire che solo il numero di ripetizioni è importante non è vero.

[bio33]

solo con ripetizioni esplosive si reclutano il maggior numero di fibre
poco senso ha usare nei fondamentali rip maggiori di 6-7

comunque sia ha poco senso parlare di allenare un cerrto tipo di fibre, perchè le fibre sono in continua trasformazione
per esempio parlimao di un neofita che non si è mai allenato:

panca
2-2-12
woa panca 5x10@70kg...senti molto faticose le rip dopo le 6, e l'ultima serie magari non la chiudi nemmeno

2-3-12
woa panca 5x10@70kg...le rip faticose ormai sono solamente una caratteristica delle ultimissime serie...le più faticose sono dopo le 8rip

questo che vuol dire?
oltre al fatto che il neofita è diventato più forte, è migliorata sia la resistenza lattacida e quindi anche la composizione dei muscoli
la domanda che tu hai posto, e ti sei posto è:"quali fibre sono? e quante? prima che fibre erano? e ora quali e quante sono?"

domande impossibili da rispondere sia perchè non si sa nemmeno il numero di fibre ne prima ne dopo l'accrescimento del loro numero, figuriamoci distinguerle per tipi, e il miglior allenamento per copire un tipo di fibre

l'unica soluzione è, come già detto, fare ripetizioni esplosive(intendendo le positive), senza usare rip troppo alte, ne rip troppo basse(questo dipende dal livello dell'atleta)
non è vero che con rip minori di 3,566666 periodico non si cresce! si cresce eccome
inoltre è bene usare un pò di complementari multi e pochi mono con rip medio alte e alte, più che altro per la loro funzione di colpire il muscolo da inclinazioni diverse e prevenire squilibri, più per la crescita muscolare per il benessere dell'organismo

[The Beast]

però io nn trovo risposta al perchè non si dà così tanta importanza a questo tipo di range di ripetizioni nei protocolli di massa

Ma chi l'ha detta stà cosa? Fammi capire. La MASSA la fai a tavola. Segui una dieta da massa, un allenamento di "forza" e vedrai che cresci lo stesso.

[Manx]

ogni vero allenamento produttivo è un allenamento "coniugato": serie pesanti con range 1-5 rip. e serie piu' "ipertrofiche" 6-15 rip. Stop.
E ovviamente la dieta.

[Senpai]

Si lo sò, serie da 10-15", però io nn trovo risposta al perchè non si dà così tanta importanza a questo tipo di range di ripetizioni nei protocolli di massa, eppure sono le fibre muscolari più ipertrofizzabili che in massa dovrebbero essere di primaria importanza!!!!

Forse perchè fai la domanda alle persone sbagliate !
Le stesse che ti dicono che la definizione si fa con carichi bassi ed alte rep.
Qui su BW sì è sempre detto di allenarsi a basse rep (ma non solo) , sia in massa , che , "udite udite" in def !

[ston]

Prince builder, dovresti anche porti la domanda :
-"realmente ogni mio muscolo che percentuale ha delle diverse fibre?"
Quindi se inizi a cosiderare le percentuali e il tipo di allenamento mirato per ogni tipo di fibra, magari rivolgendo un lavoro più specifico per le fibre in minoranza piuttosto che quelle in maggioranza e altre milioni di variabili come il periodo dell'anno TUT rom ecc ecc ne consegue un lavoro che nemmeno i pro prenderebbero in considerazione

[Princebuilder]

Ragazzi siete grandi, a tutti grazie per la vostra disponibilità...
Comunque ovviamente lo si sà e lo sò che bisogna variare e ricercare il massimo stimolo di tutte le fibre e soprattutto di tutti i componenti intra ed extra-cellulari delle stesse fibre stesse, perchè per noi è impossibile sapere le percentuali di fibre che abbiamo. Nei miei dubbi sopra esposti ho messo da parte tutte queste cose (ovviamente in una scheda e impossibile farlo), io non trovo risposta al perchè i maggiori autori e i migliori atleti consigliano come range ipertrofici le classiche 6-12 che stimolano le fibre IIa e attivano il sistema energetico ana-lattacido (forse perchè il lattato aumenta il gh, che ancora non è del tutto chiaro se serve per la massa), e non consigliano come range ipertrofico le 1-5 ripetizioni che stimolano le fibre che crescono di più..
Voi per basse ripetizioni intendete le 3-5 o le 6-8???

[bio33]

per basse si intende 1-5rip
per le più alte da usare nei complementari si usano circa 10rip, non scenderei sotto le 8
per i mono anche più di 10

il fatto è che è sbagliato pensare che rip di 6-12 fanno diventare grossi, e tutto il resto no...perchè è una boiata pazzesca
quello che è sicuro però è che usare nei fondamentali rip tra 1-5 e complementari a circa 10rip+ pochi mono a +10rip è l'ideale

ovviamente il range dei fondamentali si sceglia a seconda delle esigenze e dell'esperienza dell'atleta...un neofita non andrà sotto le 5, un avanzato tranne particolari periodi non salirà sopra le 3

[Senpai]

1/5 basse
6/9 medie
10/14 medio-alte
>15 alte
E cmq per la massa sono consigliate anche serie a 15/20 rep.

http://www.bodyweb.com/threads/338045-20-reps-si-possono-fare%21

[bio33]

rip di pompaggio di sopra le 10 fino a 20, penso sia cosa da lasciare solo e solamente ai monoarticolari
ma anche qui dipende quali
ad esempio un curl a 20rip lo vedo quasi inutile perchè si userebbero kg bassissimi

come sempre tutto va contestualizzato, non solo agli obbiettivi dell'atleta, ma anche alla sua esperienza, ai suoi kg, alla sua tecnica, ecc...