Consiglio allenamento pettorali

[Senpai]

nella scheda da te postata non si capisce lo splittaggio

Primo , e secondo , ti alleni in pale o in HG ?
Terzo , quando chiedevo l'obiettivo , intendevo dire se ora vuoi fare massa o cut , ovvero , che tipo di alimentazione stai seguendo.

[rocket7]

Allora, fino alla fine dell'anno scorso mi allenavo in pale, adesso ho comprato degli attrezzi e mi alleno a casa. L'obiettivo comunque è massa e sulla base dei vostri consigli ho pensato ad una scheda di questo tipo...che ne dite?

GIORNO A - PETTO E TRICIPITI


PETTO


PANCA PIANA 4X6
DISTENSIONI MANUBRI PANCA ALTA 4X6
CROCI PANCA ALTA 3x10


TRICIPITI


SPINTE BILANCIERE SU PANCA 4x5
CONCENTRATI 3X6


GIORNO B - DORSALI E BICIPITI


DORSALI


TRAZIONI ALLA SBARRA 4XMAX
REMATORE BILANCIERE 4X6
STACCHI 2X8


BICIPITI


CURL BILANCIERE 10/10/8/8
CURL SCOTT 3X6+6


GIORNO C - SPALLE E GAMBE


SPALLE


ALZATE LATERALI 4X6
ALZATE FRONTALI 4X6
ARNOLD PRESS 3X8


GAMBE


SQUAT 3X10
LEG EXTENCTION 4X8
LEG CURL 3X10

[Senpai]

Migliorabile lo è di sicuro !
Ora sono di corsa , se non passa nessuno te la correggo io stasera.
Ah , indica tutta l'attrezzatura di cui disponi , panca , lat machine , ghisa , manu , bila , barra trazioni , catene e caxxi e mazzi vari ed eventuali , in HG bisogna arrangiarsi con tutto !

[Sparosparo]

Allora, fino alla fine dell'anno scorso mi allenavo in pale, adesso ho comprato degli attrezzi e mi alleno a casa. L'obiettivo comunque è massa e sulla base dei vostri consigli ho pensato ad una scheda di questo tipo...che ne dite?

GIORNO A - PETTO E TRICIPITI


PETTO


PANCA PIANA 4X6
DISTENSIONI MANUBRI PANCA ALTA 4x8 3x8 ss croci inclinata
CROCI PANCA ALTA 3x10 dip 3x10 ss piegamenti a terra 3xmax


TRICIPITI


SPINTE BILANCIERE SU PANCA 4x5 french rpess 6 6 6
CONCENTRATI 3X6 dip fra panche 3x10


GIORNO B - DORSALI E BICIPITI


DORSALI
stacco 4 4 6 6
TRAZIONI ALLA SBARRA 4XMAX 4x8
REMATORE BILANCIERE 4X6 rematore bilanciere ss rematore manubri insieme in piedi 3x6+10
STACCHI 2X8 pullover 3x12


BICIPITI


CURL BILANCIERE 10/10/8/8 3x6
CURL SCOTT 3X6+6 hammer curl insieme su inclinata 3x10


GIORNO C - SPALLE E GAMBE


SPALLE
Arnold press 6 6 8 8 10 12

ALZATE LATERALI 4X6 alzate laterali seduto 3x10
ALZATE FRONTALI 4X6 alzate busto a 90° 3x12
ARNOLD PRESS 3X8 shrugs 4x12
Questo workout secondo me si può togliere e spalmare negli altri
GAMBE


SQUAT 3X10 4x6
LEG EXTENCTION 4X8 affondi 3x8 (8 a gamba)
LEG CURL 3X10

front squat 3x10
leg ext ss leg curl 3x12
addome

[rocket7]

Grazie senpai...per ora ho panca, manubri, bilanciere, circa 100kg di ghisa in vari "tagli" chiamiamoli così, e mi sto attrezzando per la lat machine e per la sbarra, anzi se vi capita qualche occasione per quanto riguarda la lat machine fatemi sapere

---------- Post added at 14:58:46 ---------- Previous post was at 14:43:45 ----------

Sparosparo...dove hai fatto le correzioni, gli esercizi che c'erano prima li devo eliminare o li devo integrare con quelli che hai scritto tu?

[Manx]

ovviamente quelle in neretto sono sostituzioni! Cmq fai le gambe da sole e dividi le spalle, come suggerito da sparo-sparo.

[ston]

Grazie senpai...per ora ho panca, manubri, bilanciere, circa 100kg di ghisa in vari "tagli" chiamiamoli così, e mi sto attrezzando per la lat machine e per la sbarra, anzi se vi capita qualche occasione per quanto riguarda la lat machine fatemi sapere

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Sparosparo...dove hai fatto le correzioni, gli esercizi che c'erano prima li devo eliminare o li devo integrare con quelli che hai scritto tu?

ovviamente quelle in neretto sono sostituzioni! Cmq fai le gambe da sole e dividi le spalle, come suggerito da sparo-sparo.

dato il "livello" della domanda, preciserei che dove c'e scritto SS sono da eseguire entrambi gli ex quindi sono integrati....

[Manx]

dato il "livello" della domanda, preciserei che dove c'e scritto SS sono da eseguire entrambi gli ex quindi sono integrati....

si' mi sa che hai ragione hai fatto bene

[Senpai]

Sparosparo , ripostala corretta per bene , così è un filo incasinata.

[Sparosparo]

cos'ha di incasinato..ragazzi,però non per fare polemica..afferma di avere 46 di braccio c'è della difficoltà nel leggere la scheda..cioè..

[rocket7]

Ok...il mio braccio è 33cm e io peso 70kg (così può darsi che la finiamo una volta per tutte co sta storia del braccio e del peso e siete più contenti)...sparosparo evidentemente non sono stato l'unico ad aver avuto dei dubbi visto che anche senpai ha detto che è incasinata. Ston tu parli di livello, ma se uno si iscrive ad un forum non è solo per dire "guardate, ho un fisico da paura, mi avete visto tutti?" magari se uno ci si iscrive è perchè ha bisogno di un aiuto. Aiuto che di certo nessuno ti obbliga a darmi quindi trovo del tutto ingiusto che tu debba sparare a 0 sugli altri utenti. Sei un grande, continua sempre così nella vita, sarai simpatico a moltissime persone!

[Senpai]

Calma Rocket , non credo che Ston con la parola "livello" avesse intenzione di offenderti .

E cmq rimetto mano alla scheda , alcuni esercizi non li puoi fare e vanno sostituiti.

[Senpai]

Ecco...

GIORNO A - PETTO E TRICIPITI
PANCA PIANA 4X6 120''
DISTENSIONI MANUBRI PANCA inclinata 3x8 90''
Panca declinata 4x6 90''
CROCI PANCA ALTA 3x12/15 60''
French press inclinata 4x6 90''
SPINTE strette 3x8 90''
tric extension a due mani (i manu) 3x12/15 60''

GIORNO B - DORSO/SPALLE/BIC
stacco 4x4/4/3/2 2-3 minuti
TRAZIONI ALLA SBARRA 3XMAX (se ne fai più di 8 @BW sovraccarica) 120''
rematore bilanciere 4x6 90''
Military press SS alzate laterali 3x8+8 90''
Tirate al mento presa larga su inclinata 3x8 60''
alzate busto a 90° 3x12 60''
CURL BILANCIERE 4x6 80''
hammer curl bilaterale su inclinata 3x10 60''

GIORNO C - GAMBE/ABS
SQUAT 4x6 120''
Stacco rumeno 3x8 90''
affondi bila 3x8 (8 a gamba) 120''
front squat 3x10 90''
leg ext ss leg curl 3x10+10 90''
Standing Calf raises 3x15
Donket calf @BW 3x30/40 60''
Situp inclinata sovraccarico 4x8 60''
plank 3x40/60 secondi 90''

Cmq dovresti attrezzarti per eseguire al meglio il wo.
Supporto per squattare e military.
Un paio di blocchi di cemento (quelli preformati).
Una catena con tubo di gomma per sovraccaricare esercizi come (trazioni , calf raises vari , hip belt squat etcc.)
Un supporto per fare le dips , insostituibili !
Un paio di sgabelli/panchette (tipo ikea).

[rocket7]

Grazie senpai

[ston]

Ston tu parli di livello, ma se uno si iscrive ad un forum non è solo per dire "guardate, ho un fisico da paura, mi avete visto tutti?" magari se uno ci si iscrive è perchè ha bisogno di un aiuto. Aiuto che di certo nessuno ti obbliga a darmi quindi trovo del tutto ingiusto che tu debba sparare a 0 sugli altri utenti. Sei un grande, continua sempre così nella vita, sarai simpatico a moltissime persone!

e magari età peso altezza e anzianità d'allenamento

Non è una gara a chi è più grosso o a chi ce l'ha più lungo.
Il discorso è che i dati da te postati sembrano non combaciare con la foto, magari una foto "intera" potrebbe essere più indicativa, ma dubito sul tuo peso e il braccio.....

i carichi si indicano, solitamente, su panca, stacchi e squat

nella scheda da te postata non si capisce lo splittaggio

dato il "livello" della domanda, preciserei che dove c'e scritto SS sono da eseguire entrambi gli ex quindi sono integrati....

non mi sembra di aver sparato a zero su nessuno!
Ho parlato di livello appunto perchè in base al livello di preparazione e cultura dell'argomento, reputo normale fare qualche precisazione.
Si ti allenassi da 10 anni non mi sognerei di "spiegarti" le SS, ma dato che hai avuto difficoltà nel comprendere la correzione della scheda, nel TUO interesse ho voluto fare, come avevo detto, una precisazione.L'ho fatta perche potevi fraintendere questo passaggio

DISTENSIONI MANUBRI PANCA ALTA 4x8 3x8 ss croci inclinata

dato che potevi capire di sostituire le distensioni con le croci ,mentre invece, dovevi integrare i 2 ex.

Come vedi c'era la volontà di aiutari, se poi sei avvelenato per affari tuoi, libero di leggergi tutto il male possibile

scusate l'OT