Nuova scheda massa dicembre-gennaio

[galduccio]

Salve a tutti, posto una scheda massa per consigli e pareri.prima scheda che faccio interamente da solo
obbiettivo massa, età 21, mi alleno da 1 anno e mezzo(piu seriamente da settembre) .peso 71kg altezza 1.80.
bf 12-15% presubilmente


GIORNO 1 petto-bicipiti
Panca piana mezze spinte 12-10-8-8-6-8-10 recupero 2'
Spinte panca inclinata 12-10-8-8 recupero 90''
croci panca inclinata 3x10 recupero 90''
pullover 3x12 recupero 90''
cavi bassi 12-10-8

curlo panca scott 12-10-10-8 recupero 90''
curl hammer 10-10-8 -8 recupero 90''
curl concentrato 3x10 recupero 90''

Giorno 2 gambe-addome
squat "guidato" 12-10-8 recupero 2'
Leg press 12-10-10-8-8 recupero 90''
leg extension 3x10 recupero 90''
glutes machine 3x10 recupero 90''
affondi 12-10-8-6 recupero 90''
polpacci 3x10

addominali 3/4 esercizi

Giorno 3 dorsali-Spalle-tricipiti

trazioni alla sbarra (devo regolarmi ancora e vedere quante ne posso fare, ma probabilmente per il numero che potrei farne, penserei ad un 3 serie a sfinimento)
lat machin 12-10-8-6-8 recupero 90''
pulley basso 3x10 recupero 90''
rematore manubri 12-10-8 recupero 90''
lat machine presa inversa 3x12

lento avanti 12-10-10-8 recupero 90''
alzate laterali 3x12 recupero 90''
alzate avanti cavi 3x10 recupero 90''
aperture 3x10

tricipiti tra due panche 3x8
pushdown cordicella 12-10-8
estensioni avambraccio busto inclinat 3x10

[ston]

...........una sola cosa:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

da leggere quanto prima

[galduccio]

si avevo letto.ho provato a rielaborare un pochino . ok commento chiaro grazie!ne rielaborerò una seguendo piu quei modelli

[Manx]

lo squat fallo libero...non al multipower. Le articolazioni ti ringrazieranno tra qualche anno...la posizione assunta al multi non è naturale ed è sconsigliato eseguire questo esercizio a quella macchina (infernale). Prova a fare un search. Ciao.