Nuova scheda massa

**S3t** · 15-12-2012, 17:24:20

Così ad occhio, non ti sembra che il workout delle gambe sia "lievemente"

poco voluminoso rispetto agli altri due??

**marchetto93** · 15-12-2012, 17:55:03

Me ne sono accorto che il mercoledì sto in palestra solo mezz'ora in effetti! Io ho seguito le istruzioni presenti qui: http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda
E' il secondo split mi pare nel link quello che ho usato, che difatti prevede solo gambe il secondo giorno.....
cosa si può fare?
Ad occhio sposterei le spalle il mercoledì a sto punto, ma voi sapete dirmi sicuramente meglio io ho meno esperienza

**S3t** · 15-12-2012, 19:13:47

Originariamente Scritto da marchetto93 Visualizza Messaggio

LUNEDI': PETTO-DELTOIDI ANT/LAT-BICIPITI

Panca piana 4x 8 8 6 6 120"
Distensioni manubri panca inclinata 3x 10 8 8 3x8 90"
DIP 3x8 90"
Croci ai cavi 3x 12 10 8 3x10 60"
Lento dietro manubri 4x 8 8 6 6 Lento avanti manubri 8 8 6 6 120"
Arnold press 3x 10 8 8 tirate al mento in Supeserie con le alzate laterali 3x6+10 60"
Alzate laterali 90° 3x 12 10 8 togli
Curl bilancere 4x 8 8 6 6 120"
Curl manubri 3x 12 10 8 3x8 90"

MERCOLEDI': GAMBE - ADDOME

Squat 4x 8 8 6 6 120"
Pressa 4x8 90"
Affondi 3x 10 8 8 3x10 60"
Leg Ext 3x12 60"
Stacco Gt 8 8 6 6 120"
Leg curl 3x 12 10 8 3x8 90"
Calf manubri 3x12 60"

crunch + sovraccarico 4x12 60"
twist + sovraccarico SS crunch inverso 3x10+10 60"

VENERDI': DORSO-DELTOIDI POSTERIORI-TRICIPITI

Stacco da terra 6 4 4 2 120"
Trazioni avanti 4x 8 8 6 6 4xmax 90"
Rematore bilanciere 4x8 90"
Pulley 3x 10 8 8 3x10 60"
Push down braccia tese 3x 12 10 8 togli
Scrollate bilanciere 3x12 60"
Alzate 90° 3x10 60"
Panca stretta 8 8 6 6 120"
French press 4x 8 8 6 6 3x8 90"
Estensioni manubri dietro la nuca 3x 12 10 togli

Ti ho rivisto la scheda; adesso è corretta e meglio bilanciata rispetto alla tua. L'addome è sufficiente allenarlo bene e con sovraccarico una volta a settimana (per rendere ancora più duro il crunch puoi anche eseguirlo su panca declinata...basta che la tecnica sia corretta) Per quanto riguardo il cardio puoi svolgere una breve seduta di corsa lenta (15/20minuti) dopo il workout (1/2 volte a settimana, scegli tu quando...certo, magari eviterei dopo le gambe!!)

Ti ho lasciato i piramidali diretti che hai impostato tu (al diminuire delle rep aumenta il carico); se vuoi variare, puoi anche svolgerli in 6 6 8 8 120" (parti subito, ovviamente previo riscaldamento per il quale di rimando ad un interessantissimo thread tra quelli in nota che spiega molto bene cosa fare, con il carico più alto e lo scali con l'aumentare delle ripetizioni...in linea di massima l'impostazione base è questa)

Comunque, l'addome lo sviluppi non tartassandolo continuamente ne facendo centinaia di crunch ma, semplicemente, trattandolo come qualsiasi altro muscolo (quindi va da se che lo si ipertrofizza con dei sovraccarichi e, indirettamente, eseguendo esercizi come stacco e squat per i quali il retto addominale entra molto in gioco come "stabilizzatore", in sinergia con moltissimi altri gruppi muscolari) e curando l'alimentazione (in massa è logico che sarà difficile avere i quadratini scolpiti e perfettamente visibili; per questo che si è soliti svolgere un periodo di "definizione" dopo la massa...)

**alessio 905** · 15-12-2012, 19:13:57

allora lunedi petto bicipiti
martedi gambe
mercoledi riposo
giovedi dorso tricipiti
venerdi spalle

fai cs

**S3t** · 15-12-2012, 19:15:40

Originariamente Scritto da alessio 905 Visualizza Messaggio

allora lunedi petto bicipiti
martedi gambe
mercoledi riposo
giovedi dorso tricipiti
venerdi spalle

fai cs

Per una 4 split la tua è la soluzione ideale...io però mi sono tenuto alla suddivisione muscolare in base ad una 3 split suggerita dall'utente!

**alessio 905** · 15-12-2012, 20:08:26

nn avevo visto ke ai scritto scusami ahah abbiamo risposto insieme mi sa

**marchetto93** · 16-12-2012, 12:29:18

Originariamente Scritto da S3t Visualizza Messaggio

Ti ho rivisto la scheda; adesso è corretta e meglio bilanciata rispetto alla tua. L'addome è sufficiente allenarlo bene e con sovraccarico una volta a settimana (per rendere ancora più duro il crunch puoi anche eseguirlo su panca declinata...basta che la tecnica sia corretta) Per quanto riguardo il cardio puoi svolgere una breve seduta di corsa lenta (15/20minuti) dopo il workout (1/2 volte a settimana, scegli tu quando...certo, magari eviterei dopo le gambe!!)

Ti ho lasciato i piramidali diretti che hai impostato tu (al diminuire delle rep aumenta il carico); se vuoi variare, puoi anche svolgerli in 6 6 8 8 120" (parti subito, ovviamente previo riscaldamento per il quale di rimando ad un interessantissimo thread tra quelli in nota che spiega molto bene cosa fare, con il carico più alto e lo scali con l'aumentare delle ripetizioni...in linea di massima l'impostazione base è questa)

Comunque, l'addome lo sviluppi non tartassandolo continuamente ne facendo centinaia di crunch ma, semplicemente, trattandolo come qualsiasi altro muscolo (quindi va da se che lo si ipertrofizza con dei sovraccarichi e, indirettamente, eseguendo esercizi come stacco e squat per i quali il retto addominale entra molto in gioco come "stabilizzatore", in sinergia con moltissimi altri gruppi muscolari) e curando l'alimentazione (in massa è logico che sarà difficile avere i quadratini scolpiti e perfettamente visibili; per questo che si è soliti svolgere un periodo di "definizione" dopo la massa...)

Grazie mille veramente molto gentile, avrei alcuni dubbi ancora....cosa cambia fare i piramidali a scendere o a salire?
Con i carichi nei due casi come mi comporto? Quando arrivo a cedimento?
Ovviamente queste domande le faccio sempre tenendo presente l'obiettivo massa.

**S3t** · 16-12-2012, 15:40:43

Originariamente Scritto da marchetto93 Visualizza Messaggio

Grazie mille veramente molto gentile, avrei alcuni dubbi ancora....cosa cambia fare i piramidali a scendere o a salire?
Con i carichi nei due casi come mi comporto? Quando arrivo a cedimento?
Ovviamente queste domande le faccio sempre tenendo presente l'obiettivo massa.

Massa o definizione la si fa prevalentemente a tavola e, quindi, seguendo un'alimentazione consona per entrambi gli obiettivi; per quanto riguarda i piramidali beh, con il diretto hai la possibilità di partire con un carico più leggero e via via arrivare alla fine con uno più pesante (per meno ripetizioni, ovviamente) e per l'inverso, il contrario. Van bene tutti e due, uno non è meglio dell'altro e vanno ciclizzati, così per dare sempre nuovi stimoli ai muscoli.

Il carico lo devi gestire tu; nel senso che se parti con 8 ripetizioni usi un peso che ti permetta di eseguirle tutte in forma perfetta (senza cedimento), per poi aumentarlo per eseguerne alltre 6...il cedimento puoi raggiungerlo, per esempio, nell'ultima ripetizione dell'ultima serie...ma anche qui lo puoi gestire come meglio credi (ovvio che cedere alla 2 o 3° rip su 6/8 previste non è corretto eh!!)

**marchetto93** · 16-12-2012, 22:14:15

Grazie, un'altra curiosità, non sono troppi gli esercizi per le gambe? tipo squat e poi pressa, mi pare esagerato? C'è una spiegazione a questo? Si può sostituire la leg extension con qualcos'altro? La odio quella macchina!

**Alessandro33** · 16-12-2012, 22:19:11

Le gambe le alleni in un solo wo, quindi vanno bene gli ex.....se ti infastidisce la leg per ora eliminala dalla routine

**marchetto93** · 16-12-2012, 23:16:28

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Le gambe le alleni in un solo wo, quindi vanno bene gli ex.....se ti infastidisce la leg per ora eliminala dalla routine

ok cedimento all'ultima serie di ogni esercizio? sempre?

**Alessandro33** · 17-12-2012, 00:41:52

no, lederesti il tuo snc

**marchetto93** · 17-12-2012, 13:05:55

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

no, lederesti il tuo snc

Ok quindi quando in questi esercizi devo farlo? Scusa ma non sono molto esperto e non so neanche cosa sia l'SNC. Se mi spieghi bene come utilizzare il cedimento in questa tabella te ne sarei molto grato.