Ciclo per allenare la forza-esecuzione Stacco/Squat

[cipox]

Guidaccio grazie e perdonami se sono pesante, ma poi non ti rompo più...giuro!!!
Ho cercato in giro per il forum, e alla fine ho trovato questa scheda che mi garba parecchio:

Lunedi
Squat 8x3
Panca 8x3
leg extension 4x10
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 4x8
Alzate laterali 3x8


Mercoledi
Stacco 8x3
Panca inclinata 5x6
Trazioni 4xmax
Rematore bilancere 4x6
Curl con bilanciere 5x8
Curl manubri da seduto 3x12


Venerdi
panca 8x3
squat 8x3
leg curl 4x10
Croci 5x10
French press 3x8
Panca stretta 3x12

Dubbio: le serie 8x3 possono essere trasformate in 6x4 0 5x5?
grazie,
cipo

[guidaccio]

Lunedi
Squat 8x3 6x4 5x5 4x6
Panca 8x3 6x4 5x5 4x6
Military press 4x8
Alzate laterali 3x10
Leg extension 4x10
Calf machine in piedi 4x12


Mercoledi
Stacco 6x4
Trazioni 4xmax
Rematore bilancere 4x6
Curl con bilanciere 4x10
Hyperextension 3x10


Venerdi
panca 8x3 6x4 5x5 4x6
squat 8x3 6x4 5x5 4x6
leg curl 4x10
Panca stretta 3x8
French press 3x12
Croci 4x10


mi sembra che puo andare, potresti tenerla 3-4 settimane e poi prenderne un'altra di simile e andare avanti cosi un paio di mesi o anche di piu, poi quando te la senti provi i massimali e passi al bs, al mav o quello che preferisci.

[cipox]

Lunedi
Squat 8x3 6x4 5x5 4x6
Panca 8x3 6x4 5x5 4x6
Military press 4x8
Alzate laterali 3x10
Leg extension 4x10
Calf machine in piedi 4x12


Mercoledi
Stacco 6x4
Trazioni 4xmax
Rematore bilancere 4x6
Curl con bilanciere 4x10
Hyperextension 3x10


Venerdi
panca 8x3 6x4 5x5 4x6
squat 8x3 6x4 5x5 4x6
leg curl 4x10
Panca stretta 3x8
French press 3x12
Croci 4x10


mi sembra che puo andare, potresti tenerla 3-4 settimane e poi prenderne un'altra di simile e andare avanti cosi un paio di mesi o anche di piu, poi quando te la senti provi i massimali e passi al bs, al mav o quello che preferisci.

Ok...mi piace!!!
Che carichi uso nella progressione?
Scelgo un carico fisso per tutta la settimana...quale?
Poi lo aumento...quando e quanto?
grazie,
cipo

[guidaccio]

quella progressione dura 4 settimane, usi sempre lo stesso peso, quello che cambia è il numero di serie e rep che diventa sempre piu intenso, alla fine fai un test e poi programmi il nuovo ciclo in base al massimale che hai raggiunto... a occhio, guardando i numeri che avevi postato, direi che puoi iniziare con 57-60kg nella panca e 60-64kg nello squat...

[cipox]

quella progressione dura 4 settimane, usi sempre lo stesso peso, quello che cambia è il numero di serie e rep che diventa sempre piu intenso, alla fine fai un test e poi programmi il nuovo ciclo in base al massimale che hai raggiunto... a occhio, guardando i numeri che avevi postato, direi che puoi iniziare con 57-60kg nella panca e 60-64kg nello squat...

Buon giorno e buon anno FORUM!!!

Guidaccio,
saranno stati i ripetuti brindisi di ieri sera...ma mi sono svegliato con questa idea (scopiazzata):

PANCA * 8x3 6x4 5x5 4x6
SQUAT ** 5X5
STACCO *** 3X8
Trazioni 3xmax buffer
Bicipiti 3x8
ABS

STACCO * 8x3 6x4 5x5 4x6
PANCA ** 5X5
SQUAT *** 3X8
Leg Curl 3x10
Leg Extension/Hyperextension 3x12
Polpacci 3x15

SQUAT * 8x3 6x4 5x5 4x6
STACCO ** 5X5
PANCA *** 3X8
Lento 3x8
Tricipiti 3x8
ABS

Se fattibile, mi pace tantissimo...e vorrei perfezionarla per applicarla da domani.
Sulla progressione * ne abbiamo già parlato e dovrebbe essere assodata (nella scheda originale consigliavano un 6x4).
Le alzate **/*** sono ovviamente più tecniche (medio/leggero).
Proprio queste ultime mi pongono il dubbio del peso da utilizzare.
Ho trovato indicazioni del tipo:
** 65->75% recupero 2'
*** 60->70% recupero 1'30''
Nella programmazione delle 4 settimane come dovrei gestire le */**?
bye,
cipo

[cipox]

Ma ti pagano per frequentare codesto lager (campo di concentramento) ?

Home gym tutta la vita......ed oltre !

Ciao Senpai,
alla fine lo stacco lo farò e mi piace pure...penso tu abbia già visto l'orrenda esecuzione sul mio diario.
Se fai un giro nel mio diario trovi anche un'idea di multifrequenza per allenare i 3 big 3 x we.
Cosa ne pensi?
bye,
cipo

[guidaccio]

si, secondo me un simile programma di forza è quello che ci vuole per adesso, non te l'avevo consigliato prima perche è complicato da seguire rispetto a una semplice scheda in multifrequenza e non è per tutti, pero se ti piace è un ottimo approccio.

anzi, so che alcuni non condivideranno, ma per come la vedo io finche uno negli esercizi fondamentali è sui 50-60kg dovrebbe lavorare vari mesi in questo modo cosi da dare una bella impennata ai carichi prima di passare alla monofrequenza.

cmq, io non saprei impostartela una scheda cosi, al massimo so farla per me... dovresti chiedere per esempio a newman, gagan, bio33 o ai loro compari che se ne intendono pareccchio di queste cose, se guardi nelle pagine dei loro diari trovi varie schede cosi da prendere spunto:

http://www.bodyweb.com/threads/243284-Diario!!!-%28in-ritardo-di-qualche-anno-ma-meglio-tardi-che-mai%29

http://www.bodyweb.com/threads/287756-il-mio-diario/page131

[cipox]

si, secondo me un simile programma di forza è quello che ci vuole per adesso, non te l'avevo consigliato prima perche è complicato da seguire rispetto a una semplice scheda in multifrequenza e non è per tutti, pero se ti piace è un ottimo approccio.

anzi, so che alcuni non condivideranno, ma per come la vedo io finche uno negli esercizi fondamentali è sui 50-60kg dovrebbe lavorare vari mesi in questo modo cosi da dare una bella impennata ai carichi prima di passare alla monofrequenza.

cmq, io non saprei impostartela una scheda cosi, al massimo so farla per me... dovresti chiedere per esempio a newman, gagan, bio33 o ai loro compari che se ne intendono pareccchio di queste cose, se guardi nelle pagine dei loro diari trovi varie schede cosi da prendere spunto:

http://www.bodyweb.com/threads/243284-Diario!!!-%28in-ritardo-di-qualche-anno-ma-meglio-tardi-che-mai%29

http://www.bodyweb.com/threads/28775...diario/page131

Grazie Guidaccio,
mi rivolgerò anche agli utenti che mi hai indicato.
Intanto ti ringrazio...e se avrai voglia potrai seguire le mie "gesta" nelle pagine del mio diario.
bye,
cipo

[cipox]

Dopo squat e stacco, ecco la mia panca piana...

http://www.youtube.com/watch?v=kSz3WVXVSQw

(4°/5° serie del 6x4@50kg)

...e il mio rematore

http://www.youtube.com/watch?v=qwcuV49F87E

(prima serie supina, seconda prona)

bye,
cipo

[ston]

continua nel diario.
evitiamo di spammare.
grazie