Ciclo per allenare la forza-esecuzione Stacco/Squat

[oijjio]

ma che diavolo è quel marchingegno infernale dove fai lo squat??
lo squat va fatto libero...non al multi...anche se è quello "semovente".

hahaha
esatto, impara subito lo squat libero, una volta che lo esegui bene noterai subito la differenza, tra l'altro sempre sullo stesso sito c'è anche l'esecuzione dello squat

http://spazioweb.inwind.it/daloja/attivita/esecuzione_squat.htm

[cipox]

nemmeno

ma che diavolo è quel marchingegno infernale dove fai lo squat??
lo squat va fatto libero...non al multi...anche se è quello "semovente".

hahaha
esatto, impara subito lo squat libero, una volta che lo esegui bene noterai subito la differenza, tra l'altro sempre sullo stesso sito c'è anche l'esecuzione dello squat
http://spazioweb.inwind.it/daloja/at...ione_squat.htm

Beh...potrei usare il MP semovente con un bilancere libero però.
Almeno sfrutto gli appoggi e non mi devo ingegnare per trovare aiutanti e/o soluzioni improvvisate.

Bene adesso manca solo decidere se fare una BS o, come cosiglia Ston, una delle tante multi per migliorare la tecnica.

Una scheda del genere come vi sembra?

SQUAT 5x5

PANCA 5x5

REMATORE BIL 5x5

ALZATE LAT 3x8

ALZATE POST 3x8

CURL BIL 3x8

CURL MAN 3x10

STACCO 5x5

TRAZIONI 4x5

LENTO 5x5

PANCA INCL 3x8

CROCI 3x12

PANCA STRETTA 3x8

BACKDOWN CORDA 3x8

PANCA 5x5

SQUAT 5x5

REMATORE MAN 5x5

LEG EXTENSION 3x10

LEG CURL 3x8

POLPACCI 3x15

IPERESTENSIONI 3x10

I primi 3 ex in progressione (da definire), gli altri con buffer.

[Manx]

Beh...potrei usare il MP semovente con un bilancere libero però.
Almeno sfrutto gli appoggi e non mi devo ingegnare per trovare aiutanti e/o soluzioni improvvisate.

Bene adesso manca solo decidere se fare una BS o, come cosiglia Ston, una delle tante multi per migliorare la tecnica.

Una scheda del genere come vi sembra?

SQUAT 5x5

PANCA 5x5

REMATORE BIL 5x5

ALZATE LAT 3x8

ALZATE POST 3x8

CURL BIL 3x8

CURL MAN 3x10

STACCO 5x5

TRAZIONI 4x5

LENTO 5x5

PANCA INCL 3x8

CROCI 3x12

PANCA STRETTA 3x8

BACKDOWN CORDA 3x8

PANCA 5x5

SQUAT 5x5

REMATORE MAN 3x8

LEG EXTENSION 3x10

LEG CURL 3x8

POLPACCI 3x15

IPERESTENSIONI 3x10

I primi 3 ex in progressione (da definire), gli altri con buffer.

che vuol dire?

[cipox]

che vuol dire?

Prendo il bilacere lo metto sugli appoggi del Mp semovente, dove non c'è il bilancere vincolato (ci sono due serie di appoggi), lo carico e squatto liberamente.



Tipo questo ma con più spazio tra gli appoggi.
L'altra volta eravamo in due a squattare...io al vincolato e un'altro al libero.
Mi sono spiegato?
bye
cipo

[Manx]

si' ora ho capito, quindi é uno squat vero.

[cipox]

si' ora ho capito, quindi é uno squat vero.

Si...è l'unico modo per poterlo fare da me, e proprio ieri per la prima volta ho visto uno che squattava libero.
Perchè il bilancere vincolato non va bene?

[Manx]

assolutamente no...e per tanti motivi, soprattutto "salutistici". Fai un SEARCH con l'apposita funzione...ci sono decine e decine di 3d.

[cipox]

assolutamente no...e per tanti motivi, soprattutto "salutistici". Fai un SEARCH con l'apposita funzione...ci sono decine e decine di 3d.

Ok niente MP, userò il "semovente" col bilancere libero sia per lo squat che per la military.
Cosa mi dite della scheda multifrequenza che ho postato ad iniio pagina?
grazie,
cipo

[guidaccio]

Beh...potrei usare il MP semovente con un bilancere libero però.
Almeno sfrutto gli appoggi e non mi devo ingegnare per trovare aiutanti e/o soluzioni improvvisate.

Bene adesso manca solo decidere se fare una BS o, come cosiglia Ston, una delle tante multi per migliorare la tecnica.

Una scheda del genere come vi sembra?

SQUAT 5x5

PANCA 5x5

REMATORE BIL 5x5

ALZATE LAT 3x8

ALZATE POST 3x8

CURL BIL 3x8

CURL MAN 3x10

STACCO 5x5

TRAZIONI 4x5

LENTO 5x5

PANCA INCL 3x8

CROCI 3x12

PANCA STRETTA 3x8

BACKDOWN CORDA 3x8

PANCA 5x5

SQUAT 5x5

REMATORE MAN 5x5

LEG EXTENSION 3x10

LEG CURL 3x8

POLPACCI 3x15

IPERESTENSIONI 3x10

I primi 3 ex in progressione (da definire), gli altri con buffer.

puo andare, anche se personalemnte toglierei un paio di esercizi di isolamento, ad esempio al lunedi lascierei solo il curl col bilanciere in 3x8 e toglierei quello coi manubri... se lavori in multifrequnza per apprendere la tecnica e aumentare la forza troppo lavoro lattacido puo essere improduttivo.

io appoggio il consiglio di Ston, finche stai ancora apprendendo l'esecuzione non serve tanto definire progressioni o % di carico, l'importante è che fai un buon volume di lavoro cercando di migliorare la tua tecnica, con un carico non troppo leggero ma neanche troppo pesante che ti costringe a barare!

[cipox]

puo andare, anche se personalemnte toglierei un paio di esercizi di isolamento, ad esempio al lunedi lascierei solo il curl col bilanciere in 3x8 e toglierei quello coi manubri... se lavori in multifrequnza per apprendere la tecnica e aumentare la forza troppo lavoro lattacido puo essere improduttivo.

io appoggio il consiglio di Ston, finche stai ancora apprendendo l'esecuzione non serve tanto definire progressioni o % di carico, l'importante è che fai un buon volume di lavoro cercando di migliorare la tua tecnica, con un carico non troppo leggero ma neanche troppo pesante che ti costringe a barare!

In effetti compilando il foglio excell della BS con i miei carichi vien fuori una progressione ridicola, con 3 delle 5 serie sottoallenanti.
Il mio dubbio sta proprio nel definire il metodo....altre idee a riguardo:

Un esempio di aba-bab.

A

Piana 8x3-6x4-5x5-4x6
Squat 8x3-6x4-5x5-4x6
Trazioni 5x5
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Stacco 8x3-6x4-5x5-4x6
Lento 8x3-6x4-5x5-4x6
Panca presa stretta 4x8
Leg curl 3x8
Polpacci 3x15
Rematore bilancere 3x8
Curl martello 3x10
addome


Oppure una abc:


A
Panca 8x3-6x4-5x5-4x6
Squat 8x3-6x4-5x5-4x6
Panca manubri 3x8
French 3x8
Est. Dietro nuca 2x12
Trazioni 5x5
Rematore bilancere 3x8
Rematore manubrio 3x10

B
Stacco 8x3-6x4-5x5-4x6
Lento 8x3-6x4-5x5-4x6
Alzate laterali 3x8
Alzate 90° 3x10
Curl 3x8
Crunches 3x15
Crunches inversi 3x15
Plate twist 3x15

C
Panca 8x3-6x4-5x5-4x6
Squat 8x3-6x4-5x5-4x6
Croci panca 3x12
Pressa 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x8
Iperestensioni 3x10
Polpacci 3x15

Il peso da usare nella progressione dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10, aumentato di circa 10kg.
il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Grazie,
cipo

[guidaccio]

gli stacchi li hai provati solo una volta con 40kg se non sbaglio? in questo caso mi sembra prematuro pensare gia a progressioni a carico fisso o robe simili, devi prima correggere tutti gli errori di esecuzione e imparare a fare bene il movimento in modo automatico... per adesso fissa semplicemente un numero di ripetizioni, ad es. 5x4, e aumenta di volta in volta il carico quanto te la senti, per ora è sufficente cosi secondo me.
l'aumento del carico che all'inizio avviene velocemente è gia sufficente come stimolo allenante, schemi piu complicati lasciali per dopo, quando hai imparato bene e conosci i tuoi veri massimali!

[cipox]

gli stacchi li hai provati solo una volta con 40kg se non sbaglio? in questo caso mi sembra prematuro pensare gia a progressioni a carico fisso o robe simili, devi prima correggere tutti gli errori di esecuzione e imparare a fare bene il movimento in modo automatico... per adesso fissa semplicemente un numero di ripetizioni, ad es. 5x4, e aumenta di volta in volta il carico quanto te la senti, per ora è sufficente cosi secondo me.
l'aumento del carico che all'inizio avviene velocemente è gia sufficente come stimolo allenante, schemi piu complicati lasciali per dopo, quando hai imparato bene e conosci i tuoi veri massimali!

Ieri ho riprovato gli stacchi ponendo attenzione alle critiche che mi avete sollevato, cercando di essere concentrato sull'esecuzione e sono arrivato a 55kg x 5 stacchi.

Se mi consigli di non fare progressioni con gli stacchi...con gli altri big come mi comporto?!

Ho testato i massimali cercando di fare esecuzioni molto tecniche (parolone!!!)...sollevo meno se faccio le cose per bene (normale?).
Diciamo che sono messo così: panca 55kgx7/8rm, squat 60kgx5/6rm (lo squat culo a terra mi è impossibile per 2 motivi: caviglia dx con inserzione in titanio nel malleolo e crociato dx rotto, ma arrivo bene al parallelo e filino più giù), rematore 60kg x 5/6rm, stacco 55kg x 5rm, lento 32kg x 8/9rm, trazioni prone BW x 7/9.

Delle due schede proposte (eliminando la progressione dello stacco) quale ti/vi piace di più, o meglio, quale è più adatta a me?

A me piace di più la ABC con lo stacco in 5x5, ed eventuali cambi nei complementari.

bye,
cipo

[guidaccio]

non devi necessariamente usare la stessa identica progressione su tutti i big, ad esempio nella panca dove mi sembra che sei messo meglio potresti usare la progressione 8x3 6x4 5x5 4x6 che avevi scelto, mentre nello stacco finche sei sotto all'1bw farei un semplice schema fisso (6x4, 5x5...) aumentando il carico quando serve.
si lo squat va bene un pelo sotto al parallelo, oltre non serve.
quelle schede a me non piacciono tanto, 6 esercizi accessori per seduta, di cui alcuni anche impegnativi, mi sembrano un po troppi per una multifrequenza, nei thread in nota ce ne sono meglio imho.

[cipox]

non devi necessariamente usare la stessa identica progressione su tutti i big, ad esempio nella panca dove mi sembra che sei messo meglio potresti usare la progressione 8x3 6x4 5x5 4x6 che avevi scelto, mentre nello stacco finche sei sotto all'1bw farei un semplice schema fisso (6x4, 5x5...) aumentando il carico quando serve.
si lo squat va bene un pelo sotto al parallelo, oltre non serve.
quelle schede a me non piacciono tanto, 6 esercizi accessori per seduta, di cui alcuni anche impegnativi, mi sembrano un po troppi per una multifrequenza, nei thread in nota ce ne sono meglio imho.

Ma l'idea di fare panca, squat, stacco e lento tre volte a settimana, più pochi complementari per le braccia e addome per un mese?

[guidaccio]

Ma l'idea di fare panca, squat, stacco e lento tre volte a settimana, più pochi complementari per le braccia e addome per un mese?

beh potrebbe essere una cosa interessante da fare, anch'io avevo provato, pero è un po complesso da mettere in pratica, bisogna saper variare e gestire opportunamente l'intensita nei fondamentali e usare il giusto volume di lavoro... richiede gia esperienza insomma.
secondo me delle schede come queste sono piu indicate:

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

oppure anche quella in ABC che hai postato tu potrebbe andare, sfoltendola un po...