Ciao Forum,
i miei dati: 39 anni, 66kg, 172cm, 1 anno di esperienza.
Come indicato nel titolo, da gennaio inizierò un ciclo per allenare la forza.
Vengo da 5 settimane di monofrequenza, precedute da un paio di mesi di pirlamidale (non è un errore di battitura!!!).
Errore comune in questi mesi di allenamento: insistere con il cedimento.
Se darete un occhio al mio diario (in firma) avrete un'idea globale.
Qualche risultato l'ho ottenuto, ma una pianificazione migliore porta a risultati migliori...per cui ho deciso di imparare la tecnica e aumentare i carichi con un ciclo ad hoc in multifrequenza.
Fin qui tutto bene!!!...ma dalla teoria alla pratica c'è di mezzo la scelta del "come".
Eh già, la solita domanda: quale scheda per aumentare la forza?...non proprio!!!
Io vorrei sapere quale "metodo" si addica meglio alle mie caratteristiche.
Ho scaricato tante schede e tanti metodi, ma non sono in grado di poterne scegliere uno in particolare: Cicli russi, Bill Starr, Westside ecc...con tutte le varianti del caso.
I punti fermi sono i 3 allenamenti a settimana, il lavoro a buffer (in questi mesi ho abusato del cedimento), alimentazione appropriata (spannometrica, ipercalorica e bilanciata), pazienza e impegno.
Lo squat col bilancere l'ho inizaito da poco più di un mese...idem per panca e lento.
Diciamo che prima dell'ultima scheda abbondavo di esercizi alle macchine, tanti manubri e pochi bilanceri.
Tecnicamente dovrei filmarmi per avere feedback: secondo gli istruttori vado bene...ma voglio pareri anche da voi!!!
Vi posto due proposte che mi sono piaciute:
- Bill Starr, con relativo foglio di calcolo per orientarsi nelle progressioni: http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5
A: Squat, Bench, Row
B: Squat, Incline Bench, deadlift
C: Squat, Bench, Row
più complementari/assistenza/addome
Dubbio: lo squat 3 volte a settimana non è stressante per le articolazioni? (crociato rotto e frattura malleolo).
- Il metodo di Spot: http://www.bodyweb.com/threads/31999...gliora-o-Crepa
A- Squat, Panca
B- Stacco, Military
C- Squat, Panca
più complementari/assistenza/addome
Pareri? Esperienze personali?
Entrambe le possibiltà prevedono lo stacco, ma nella palestra che frequento non lo fanno fare se non a 2/3 "atleti", che hanno il permesso in orari di scarsa affluenza (non fanno fare neanche i sollevamenti in piedi sopra la testa tipo military)...un istruttore mi ha detto che in sua presenza e sotto il suo controllo si potrebbe fare, masarebbe limitante in termini di orari (eh si, anche io lavoro!!!). Alternative?...ma non ditemi di cambiare palestra.
Grazie.
bye,
cipo
i miei dati: 39 anni, 66kg, 172cm, 1 anno di esperienza.
Come indicato nel titolo, da gennaio inizierò un ciclo per allenare la forza.
Vengo da 5 settimane di monofrequenza, precedute da un paio di mesi di pirlamidale (non è un errore di battitura!!!).
Errore comune in questi mesi di allenamento: insistere con il cedimento.
Se darete un occhio al mio diario (in firma) avrete un'idea globale.
Qualche risultato l'ho ottenuto, ma una pianificazione migliore porta a risultati migliori...per cui ho deciso di imparare la tecnica e aumentare i carichi con un ciclo ad hoc in multifrequenza.
Fin qui tutto bene!!!...ma dalla teoria alla pratica c'è di mezzo la scelta del "come".
Eh già, la solita domanda: quale scheda per aumentare la forza?...non proprio!!!
Io vorrei sapere quale "metodo" si addica meglio alle mie caratteristiche.
Ho scaricato tante schede e tanti metodi, ma non sono in grado di poterne scegliere uno in particolare: Cicli russi, Bill Starr, Westside ecc...con tutte le varianti del caso.
I punti fermi sono i 3 allenamenti a settimana, il lavoro a buffer (in questi mesi ho abusato del cedimento), alimentazione appropriata (spannometrica, ipercalorica e bilanciata), pazienza e impegno.
Lo squat col bilancere l'ho inizaito da poco più di un mese...idem per panca e lento.
Diciamo che prima dell'ultima scheda abbondavo di esercizi alle macchine, tanti manubri e pochi bilanceri.
Tecnicamente dovrei filmarmi per avere feedback: secondo gli istruttori vado bene...ma voglio pareri anche da voi!!!
Vi posto due proposte che mi sono piaciute:
- Bill Starr, con relativo foglio di calcolo per orientarsi nelle progressioni: http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5
A: Squat, Bench, Row
B: Squat, Incline Bench, deadlift
C: Squat, Bench, Row
più complementari/assistenza/addome
Dubbio: lo squat 3 volte a settimana non è stressante per le articolazioni? (crociato rotto e frattura malleolo).
- Il metodo di Spot: http://www.bodyweb.com/threads/31999...gliora-o-Crepa
A- Squat, Panca
B- Stacco, Military
C- Squat, Panca
più complementari/assistenza/addome
Pareri? Esperienze personali?
Entrambe le possibiltà prevedono lo stacco, ma nella palestra che frequento non lo fanno fare se non a 2/3 "atleti", che hanno il permesso in orari di scarsa affluenza (non fanno fare neanche i sollevamenti in piedi sopra la testa tipo military)...un istruttore mi ha detto che in sua presenza e sotto il suo controllo si potrebbe fare, masarebbe limitante in termini di orari (eh si, anche io lavoro!!!). Alternative?...ma non ditemi di cambiare palestra.
Grazie.
bye,
cipo
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