Salve a tutti, mi chiamo Lorenzo e pratico bodybuilding già da un paio di anni, anche se solo nell'ultimo mi sono impegnato seriamente. Ho 17 anni, sono alto 1.90 e peso 76 kg.
Volevo sentire i consigli e pareri di voi esperti riguardo questa mia personale scheda, modellata in base alla mia esperienza, che devo dire ha portato a dei buoni risultati. Premetto però che non faccio uso di alcun tipo di integratore, niente di niente.
1° Giorno:
PETTO
Panca piana bilanciere 3x8 20
Panca inclinata bilanciere 3x10 12
Panca declinata manubri 3x10 14
Croci panca piana 3x10 8
BICIPITI
Curl panca scott bil.angolare 3x10 8,5
Curl manubri seduto 3x10 12
Curl impugnatura martello 3x10 10
Trazioni alla sbarra impugnatura stretta 2x5 (più non riesco)
2° Giorno
DORSALI
Lat machine 12-10-8 50-55-60
Lat pulley 3x10 40
Rematore manubri 3x10 14
Pull down 2x10 20
Trazioni alla sbarra impugnatura stretta 2x5
TRICIPITI
French press bilanciere 3x10 3,5
Push down 3x10 15
Piegamenti tra 2 panche 3x10
Estensioni al cavo con codino sopra la testa 3x10 15
Estensioni tricipiti al cavo presa inversa 2x10 15
3° Giorno
GAMBE
Leg extension 3x10 35
Leg curl 3x10 35
Leg press 2x10 70
Calf seduto 3x10 30
Abductor machine 3x10 30
Affondi con bilanciere 3x10 7,5
SPALLE
Spinte in alto 3x10 16
Alzate laterali 3x10 8
Alzate frontali 3x10 8
Alzate laterali 90° 3x10 10
Alzate al mento 3x10 10
Deltoidi posteriori pek dek 2x10 30
Grazie a tutti per l'attenzione
p.s: il carico di lavoro è espresso "per lato", ad es: [Panca piana bilanciere 3x8 20] significa che metto 20kg da un lato e 20kg dall'altro (peso bilanciere escluso ovviamente).
Volevo sentire i consigli e pareri di voi esperti riguardo questa mia personale scheda, modellata in base alla mia esperienza, che devo dire ha portato a dei buoni risultati. Premetto però che non faccio uso di alcun tipo di integratore, niente di niente.
1° Giorno:
PETTO
Panca piana bilanciere 3x8 20
Panca inclinata bilanciere 3x10 12
Panca declinata manubri 3x10 14
Croci panca piana 3x10 8
BICIPITI
Curl panca scott bil.angolare 3x10 8,5
Curl manubri seduto 3x10 12
Curl impugnatura martello 3x10 10
Trazioni alla sbarra impugnatura stretta 2x5 (più non riesco)
2° Giorno
DORSALI
Lat machine 12-10-8 50-55-60
Lat pulley 3x10 40
Rematore manubri 3x10 14
Pull down 2x10 20
Trazioni alla sbarra impugnatura stretta 2x5
TRICIPITI
French press bilanciere 3x10 3,5
Push down 3x10 15
Piegamenti tra 2 panche 3x10
Estensioni al cavo con codino sopra la testa 3x10 15
Estensioni tricipiti al cavo presa inversa 2x10 15
3° Giorno
GAMBE
Leg extension 3x10 35
Leg curl 3x10 35
Leg press 2x10 70
Calf seduto 3x10 30
Abductor machine 3x10 30
Affondi con bilanciere 3x10 7,5
SPALLE
Spinte in alto 3x10 16
Alzate laterali 3x10 8
Alzate frontali 3x10 8
Alzate laterali 90° 3x10 10
Alzate al mento 3x10 10
Deltoidi posteriori pek dek 2x10 30
Grazie a tutti per l'attenzione
p.s: il carico di lavoro è espresso "per lato", ad es: [Panca piana bilanciere 3x8 20] significa che metto 20kg da un lato e 20kg dall'altro (peso bilanciere escluso ovviamente).
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