Scheda Forza-Massa

[Tecca_95]

Salve ragazzi,
è un po' che non scrivo, ma in questo periodo a causa degli impegni scolastici sono riuscito solo a studiare, allenarmi e seguire la dieta (che tra l'altro credo di aver rivisto in maniera decente). Ho recentemente provato a comporre una nuova scheda sulla base dei threads in nota e con l'aiuto dei vostri consigli, ma dato che attualmente i miei massimali di carico non sono dei migliori (70kg di squat e manubri da 20kg per il petto) ho provato a creare questo programma che spero possa essere un ibrido tra forza e ipertrofia. Spero inoltre che pure questa non si riveli essere un completo fiasco come le altre (lo splittaggio è stato completamente rivisto)...

SESSIONE n°1 (Petto)
-Panca piana bilanciere: 5x6
-Panca inclinata manubri: 4x10
-Dip: 3x10
-Croci cavi bassi: 2x12
-Alzate laterali e frontali: 3x10+10
-Addominali: 3x20
SESSIONE n°2 (Dorso)
-Trazioni alla sbarra: 5x6
-Pulley: 4x10
-Lat Machine: 3x10
-Pull down braccia tese: 2x12
-Alzate laterali e frontali: 3x10+10
-Addominali: 3x20
SESSIONE n°3 (Gambe)
-Squat: 5x6
-Leg press: 4x10
-Affondi: 3x10
-Leg extension: 2x12
-Leg curl: 2x12
-Calf: 4x12
-Addominali: 3x20
SESSIONE n°4 (Spalle/Braccia)
-Lento bilanciere: 4x10
-Arnold Press:3x8
-Curl bilanciere: 4x8
-Curl manubri: 3x10
-French press kumbered: 4x8
-Push down barra: 3x10
-Addominali: 3x20

Lascio a voi i commenti e ringrazio in anticipo tutti coloro che risponderanno

[Alessandro33]

Io splitterei diversamente:
petto-bicipiti
Gambe-addome
Dorso-tricipiti
spalle

[Harvest]

Boh, fare un wo solo per un gruppo piccolo come le spalle mi pare sprecato; tralasciando il fatto che comunque per quello che si richiede una multifrequenza con un buon dosaggio di complementari secondo me è l'ideale


Altrimenti sempre in ottica forza/ipertrofia senza perdere troppo tempo in programmi complessi il 5/3/1 di Wendler con qualche accorgimento è un ottimo programma, semplice, non troppo cervellotico, ed efficace

[Alessandro33]

Boh, fare un wo solo per un gruppo piccolo come le spalle mi pare sprecato; tralasciando il fatto che comunque per quello che si richiede una multifrequenza con un buon dosaggio di complementari secondo me è l'ideale


Altrimenti sempre in ottica forza/ipertrofia senza perdere troppo tempo in programmi complessi il 5/3/1 di Wendler con qualche accorgimento è un ottimo programma, semplice, non troppo cervellotico, ed efficace

Chiaro che la mia risposta era in funzione dello splittaggio postato dall'utente.....

[Baliano]

Ma perché sia nel dorso che nel petto ci sono esercizi per le spalle? Per non sovraccaricare l'ultimo giorno? Lo trovo profondamente sbagliato. Cambia split ^_^
Il wo del dorso non è certo il massimo: pochi esercizi importanti e per di più ci "spendi" anche un giorno.

[Tecca_95]

@Alessandro33:
Inizialmente ho pensato anche io a questo tipo di splittaggio, ma mi sono bloccato perché non sapevo come strutturare il WO delle spalle al 4º giorno.

@Harvest:
Perdona la mia ignoranza, ma non sono sicuro di sapere cosa sia il 5/3/1 di Wendler ...

@Baliano:
Gli esercizi per le spalle avevo intenzione di usarli come richiamo della seduta che comprende spalle e braccia, ma non in maniera così voluminosa (magari facendo 2x8+8 anziché quel 3x10+10). In che senso però secondo te “ci sono pochi esercizi importanti" per il dorso?

[Mett_]

Per il dorso manca un fondamentale come lo stacco, inoltre il secondo esercizio in 4x10 mi sembra eccessivo, opterei per un 3x8 o 4x8, per le spalle invece toglierei tutti gli esercizi di richiamo e farei:
Military Press 4x6
Lento avanti 3x8
Tirate al mento/petto 3x10
Alzate laterali SS alzate 90° 3x6-10
Scrollate 2x12

e così potresti tranquillamente allenare le spalle da sole e fare uno split come quello consigliato da Alessandro33

[vip69]

lavoro eccessivo per le spalle

[S3t]

lavoro eccessivo per le spalle

per una seduta dedicata interamente alle spalle la scheda indicata da Mett, invece, è molto buona e completa.

[Tecca_95]

Per il dorso manca un fondamentale come lo stacco, inoltre il secondo esercizio in 4x10 mi sembra eccessivo, opterei per un 3x8 o 4x8, per le spalle invece toglierei tutti gli esercizi di richiamo e farei:
Military Press 4x6
Lento avanti 3x8
Tirate al mento/petto 3x10
Alzate laterali SS alzate 90° 3x6-10
Scrollate 2x12

e così potresti tranquillamente allenare le spalle da sole e fare uno split come quello consigliato da Alessandro33

D'accordo, ti ringrazio del consiglio! Quindi secondo il nuovo splittaggio la scheda dovrebbe risultare così?

•SESSIONE Nº1 (Petto/Bicipiti)
-Panca piana bilanciere: 5x6
-Panca inclinata manubri: 4x8
-Dip: 3x10
-Croci cavi bassi: 2x12
-Curl bilanciere: 4x8
-Curl manubri: 3x10
-Addominali: 3x20


•SESSIONE Nº2 (Dorso/Tricipiti)
-Trazioni alla sbarra: 5x6
-Pulley: 4x8
-Pull down Lat Machine: 3x10
-Pull down braccia tese: 2x12
-French press kumbered: 4x8
-Push down barra: 3x10
-Addominali: 3x20


•SESSIONE Nº3 (Gambe)
-Squat: 5x6
-Leg press: 4x8
-Affondi: 3x10
-Leg Extension: 2x12
-Leg Curl: 2x12
-Calf: 4x12
-Addominali: 3x20


•SESSIONE Nº4 (Spalle)
-Military Press: 4x6
-Lento avanti: 3x8
-Tirate al mento: 3x10
-Alzate laterali e frontali: 3x6+10
-Scrollate: 2x12
-Addominali: 3x20

L'unico mio problema è che nella mia palestra non ho possibilità di eseguire la military press in quanto disponiamo al massimo di una Smith Machine. Nel caso potrei far diventare il lento avanti un 4x6 e sostituire la military press con un 3x8 di arnold press? So che sono esercizi molto diversi fra loro, ma per ora nella mia ignoranza non vedo alternativa...

[S3t]

D'accordo, ti ringrazio del consiglio! Quindi secondo il nuovo splittaggio la scheda dovrebbe risultare così?

•SESSIONE Nº1 (Petto/Bicipiti)
-Panca piana bilanciere: 5x6
-Panca inclinata manubri: 4x8
-Dip: 3x10
-Croci cavi bassi: 2x12
-Curl bilanciere: 4x8
-Curl manubri: 3x10
-Addominali: 3x20


•SESSIONE Nº2 (Dorso/Tricipiti)
-Trazioni alla sbarra: 5x6
-Pulley: 4x8
-Pull down Lat Machine: 3x10
-Pull down braccia tese: 2x12
-French press kumbered: 4x8
-Push down barra: 3x10
-Addominali: 3x20


•SESSIONE Nº3 (Gambe)
-Squat: 5x6
-Leg press: 4x8
-Affondi: 3x10
-Leg Extension: 2x12
-Leg Curl: 2x12
-Calf: 4x12
-Addominali: 3x20


•SESSIONE Nº4 (Spalle)
-Military Press: 4x6
-Lento avanti: 3x8
-Tirate al mento: 3x10
-Alzate laterali e frontali: 3x6+10
-Scrollate: 2x12
-Addominali: 3x20

L'unico mio problema è che nella mia palestra non ho possibilità di eseguire la military press in quanto disponiamo al massimo di una Smith Machine. Nel caso potrei far diventare il lento avanti un 4x6 e sostituire la military press con un 3x8 di arnold press? So che sono esercizi molto diversi fra loro, ma per ora nella mia ignoranza non vedo alternativa...in questo caso le cose sono tre:
- sostituisci la Military con il lento avanti seduto (con bilanciere, sempre in 4x6 a 120" recupero e, a seguire, esegui il lento manubri o, se vuoi, il lento arnold in 3x8/10 a 90"rest);
- esegui il military alla smith machine
- se il carico te lo permette, puoi imparare ad alzare il bilanciere da terra e a metterti in posizione Military eseguendo appunto la famosa "girata", per la quale trovi parecchie discussioni aperte nel forum e diversi video sul tubo (ci vuole pratica eh, non è facile...ma nemmeno impossibile, anzi, io la faccio molto spesso e mi ci trovo benissimo)

Una cosa non mi è chiara, non hai la possibilità di eseguire la military perchè manca il rack? in tal caso allora come fai anche a squattare?

.

[Tecca_95]

Il primo suggerimento che hai postato è proprio quello a cui avevo pensato io perché ho letto varie discussioni che sconsigliavano di eseguire la military al multipower in quanto resterebbe tutto sullo stesso asse (cosa che non ho ben capito se sia giusta o sbagliata). Inoltre so che non mi sentirei sicuro nel sollevare il bilanciere da terra perché non credo di disporre della tecnica migliore. Per rispondere alla tua domanda sullo squat devi dirti che purtroppo devo accontentarmi di farlo al multipower dato che, come hai ben intuito, nella mia palestra non disponiamo di alcun rack con bilancieri .

[Alessandro33]

Allora fai il bulgarian squat al mp!

[Mett_]

Per il Military io intendevo proprio usando un bilanciere libero e facendo la girata, è un movimento molto semplice da fare a meno che tu non usi carichi alti, in quel caso basterebbe qualcuno che da davanti ti aiutasse un attimo ad alzarlo, e comunque nella scheda gli addominali ogni volta non mi piacciono.. opterei per 3 esercizi fatti bene insieme alle gambe o alle spalle, del resto mi sembra buona e sistemata

[S3t]

Il primo suggerimento che hai postato è proprio quello a cui avevo pensato io perché ho letto varie discussioni che sconsigliavano di eseguire la military al multipower in quanto resterebbe tutto sullo stesso asse (cosa che non ho ben capito se sia giusta o sbagliata). Inoltre so che non mi sentirei sicuro nel sollevare il bilanciere da terra perché non credo di disporre della tecnica migliore. Per rispondere alla tua domanda sullo squat devi dirti che purtroppo devo accontentarmi di farlo al multipower dato che, come hai ben intuito, nella mia palestra non disponiamo di alcun rack con bilancieri .

Ottimo il consiglio di ale33 sul bulgarian...in più mi sentirei di consigliarti, in alternativa, il front squat al multipower (fisiologicamente più adatto ad essere eseguito al multi rispetto allo squat classico...) come esercizio base per le gambe (certo, lo squat classico è imbattibile, però in mancanza di mezzi ci si adatta dai...)

Per quanto riguarda la military a sto punto ti consiglio di eseguire il lento avanti (con bilanciere se disponi di un mini rack o comunque di un appoggio, altrimenti vanno benissimo anche i manubri...anzi, per alcuni funzionano di più!) su panca 80° oppure di imparare la tecnica della girata se il carico te lo consente...