Buongiorno a tutti, cari espertoni del bodybuilding!
Mi rivolgo a voi perchè sono convinto di seguire la strada sbagliata (ormai da molto tempo) nell'allenamento.
Piccolo preambolo: ho 27 anni, 68Kg, 8%BF, mi alleno da quasi 10 anni anche se sono solo 2-3 anni che mi alleno seriamente (per quanto riguarda dieta e e costanza nell'allenamento).
Quest'estate in seguito a leggeri disturbi alla schiena mi hanno diagnosticato un principio di ernia, quindi penso sia meglio evitarte alcuni esercizi.
Sono ormai 4 anni che periodicamente ho le stesse performance nell'arco dell'anno.
Prendiamo la panca: comincio con l'allenamento di massa a settembre (dopo 3 mesi di definizione/nuoto/cardio), buona crescita nei primi due mesi, poi STOP.
Per farvi un'idea, a settembre comincio in genere con 75Kg (6 reps all'incirca), nel giro di 2-3 mesi arrivo ai 90Kg (a parità di rep) e poi fine, se è tanto riesco ad aumentare di altri 10Kg nel giro di 5 mesi.
Sono convinto che ci sia qualcosa che non va nella pianificazione dell'allenamento.
Vi posto una scheda di esempio:
GIORNO A
-panca piana 3x8-6-4
-spinte su inclinata 3x8
-croci 3x8
-curl bilancere 3x8
-curl concentrato 2x10
-L-fly 3x15
GIORNO B
-lat machine 4x8
-rematore 4x8
-french press 3x8
-spinte in basso 2x10
GIORNO D
-lento 3x8
-alzate laterali 2x10
-deltoide posteriore ai cavi 3x10
-tirate al mento 3x10
-lombari alla macchina 3xMAX
Due minuti di pausa tra reps
2 sedute di addominali a casa
1 seduta di stretching sempre a casa (in genere il sabato faccio stretching+addominali)
Lo so, le gambe non sono previste, infatti da gennaio sicuramente inizierò a farle, non insultatemi
Sto sospettando che forse sia sbagliato l'approccio all'allenamento.
Più che chiedervi una scheda pronta preferisco chiarirmi alcuni dubbi, prendendo come esempio la routine che ho postato:
1) Troppo pochi multiarticolari e troppi esercizi di isolamento?
2) Vanno bene 2 minuti di riposo? In palestra fanno tutti 1-1.5 minuti, ma ho visto che in rete molti ne consigliano anche 3-5.
3) Meglio allenare nella stessa seduta muscoli che lavorano insieme (ad es. petto/tric/spalle)?
4) Per quanto riguarda l'accenno di ernia come sostituisco il lento che da quanto capito è sconsigliato? E le gambe come le alleno senza squat e stacchi? In realtà la schiena non mi da problemi al momento, però sempre meglio prevenire in queste situazioni.
5) Conviene dedicarsi a tecniche particolari (piramidale inverso, stripping etc) o per un amatore come me può andare bene l'allenamento "standard"? In palestra va molto di moda il piramidale classico, ma leggendo alcune ricerche non sembra ottimale per l'ipertrofia.
Scusate il post infinito.
Grazie in anticipo!
Mi rivolgo a voi perchè sono convinto di seguire la strada sbagliata (ormai da molto tempo) nell'allenamento.
Piccolo preambolo: ho 27 anni, 68Kg, 8%BF, mi alleno da quasi 10 anni anche se sono solo 2-3 anni che mi alleno seriamente (per quanto riguarda dieta e e costanza nell'allenamento).
Quest'estate in seguito a leggeri disturbi alla schiena mi hanno diagnosticato un principio di ernia, quindi penso sia meglio evitarte alcuni esercizi.
Sono ormai 4 anni che periodicamente ho le stesse performance nell'arco dell'anno.
Prendiamo la panca: comincio con l'allenamento di massa a settembre (dopo 3 mesi di definizione/nuoto/cardio), buona crescita nei primi due mesi, poi STOP.
Per farvi un'idea, a settembre comincio in genere con 75Kg (6 reps all'incirca), nel giro di 2-3 mesi arrivo ai 90Kg (a parità di rep) e poi fine, se è tanto riesco ad aumentare di altri 10Kg nel giro di 5 mesi.
Sono convinto che ci sia qualcosa che non va nella pianificazione dell'allenamento.
Vi posto una scheda di esempio:
GIORNO A
-panca piana 3x8-6-4
-spinte su inclinata 3x8
-croci 3x8
-curl bilancere 3x8
-curl concentrato 2x10
-L-fly 3x15
GIORNO B
-lat machine 4x8
-rematore 4x8
-french press 3x8
-spinte in basso 2x10
GIORNO D
-lento 3x8
-alzate laterali 2x10
-deltoide posteriore ai cavi 3x10
-tirate al mento 3x10
-lombari alla macchina 3xMAX
Due minuti di pausa tra reps
2 sedute di addominali a casa
1 seduta di stretching sempre a casa (in genere il sabato faccio stretching+addominali)
Lo so, le gambe non sono previste, infatti da gennaio sicuramente inizierò a farle, non insultatemi
Sto sospettando che forse sia sbagliato l'approccio all'allenamento.
Più che chiedervi una scheda pronta preferisco chiarirmi alcuni dubbi, prendendo come esempio la routine che ho postato:
1) Troppo pochi multiarticolari e troppi esercizi di isolamento?
2) Vanno bene 2 minuti di riposo? In palestra fanno tutti 1-1.5 minuti, ma ho visto che in rete molti ne consigliano anche 3-5.
3) Meglio allenare nella stessa seduta muscoli che lavorano insieme (ad es. petto/tric/spalle)?
4) Per quanto riguarda l'accenno di ernia come sostituisco il lento che da quanto capito è sconsigliato? E le gambe come le alleno senza squat e stacchi? In realtà la schiena non mi da problemi al momento, però sempre meglio prevenire in queste situazioni.
5) Conviene dedicarsi a tecniche particolari (piramidale inverso, stripping etc) o per un amatore come me può andare bene l'allenamento "standard"? In palestra va molto di moda il piramidale classico, ma leggendo alcune ricerche non sembra ottimale per l'ipertrofia.
Scusate il post infinito.
Grazie in anticipo!
Commenta